Dr Antonio Parolisi
Czwarta część
A teraz w końcu dochodzimy do opracowania cotygodniowego planu treningowego dla naszego przedmiotu, który uważamy za podmiot zmotywowany i który zamierza w pełni zwiększyć muskulaturę.
Jako kryterium priorytetu mięśniowego wybieram na początku tygodnia miejsce na mięśnie, które wymagają dużej ilości treningu.
Tak więc poniedziałek (lub pierwszy dzień, jak widzisz, pasuje) trenuje mięśnie kręgosłupa, które odzyskają cały tydzień, ale także mięśnie czworogłowe i cielęta. Dla dyskursu wieloczęściowego najpierw wybierz ćwiczenia podobne do przysiadu i rzuca się w progresję, która stymuluje wszystkie mięśnie kończyny dolnej: w następującej kolejności:
squat; Rzucanie się w progresji Zwijanie nóg, wydłużanie nóg, podnoszenie łydek. Ta kolejność będzie ci się wydawać znajoma, ale jak zauważyłeś, istnieje kryterium dotarcia do tej kolejności, ponieważ jeśli podmiot miałby inną kompozycję, kolejność byłaby inna i być może nawet ćwiczenia. Powtarzam, to zależy od tematu !!!
We wtorek (lub drugi dzień) trenuje grzbiety bicepsów i brzucha; dlatego z pracy grzbietów będą pracować obficie bicepsy i ramiona, dlatego będą potrzebować kilku zestawów, aby ukończyć trening, a na koniec mięśni brzucha z określonym zadaniem. Tak więc w następującej kolejności: Trakcja na pasku lub maszynie, wioślarz z kierownicą lub Row Machine, Curl ze sztangą lub hantlem lub na ławce 45 ° (lepiej, aby ten ostatni ukończył zakres szkolenia w zakresie ROM, zakresu ruchu) i kryzys;
W środę (3 dzień) trenuje mięśnie piersiowe i tricepsy; dlatego praca piersi z ćwiczeniami wieloczęściowymi będzie również obficie pracować z tricepsami, które będą wymagały kilku serii głównie w wydłużaniu. W następującej kolejności Paca pozioma lub nachylona (ale w tym ostatnim ma miejsce praca głównie deltoidów, w tym przypadku biorąc pod uwagę, że deltoidy są kompozycją mieszaną, możemy „podkreślić” je więcej niż raz), następnie krzyżuje się z maszyną piersiową lub hantlami jeśli w tym ostatnim wariancie będziemy w statyczny sposób włączać bicepsy, które działały dzień wcześniej, ale w tym przypadku możemy je ponownie poprosić, a następnie francuską prasą z hantlami, aby dynamicznie wydłużyć triceps i zakończyć pracę z nie więcej niż 2 seriami;
w czwartek (4 dzień) ponownie trenuje mięśnie czworogłowe i cielęce, ale nie bezpośrednio Ischiocruralis, które potrzebują reszty kolejnych 3 dni od poprzedniego treningu. Ćwiczenia będą więc następować w następującej kolejności: rozciągnięcie nóg, tylne rzuty w miejscu i podniesienie łydki.
W piątek trenuje naramienniki, biceps i brzuch. Ćwiczenia będą się odbywać w następującej kolejności: biorąc pod uwagę jednak, że deltoidy pracowały w treningach piersiowych w szybkim i wybuchowym tempie, wybieram ćwiczenie, które pozwala mi pracować więcej na naramienniku z powolnymi kadencjami i kontrolowane przez długi czas pod napięciem, a następnie podnosi się bok, oraz fronty z leżącymi na plecach rękami, które będą angażować bicepsy w taki sposób, aby zmniejszyć liczbę zestawów kolejnych zawinięć, a na koniec brzuszki lub inne ćwiczenia stabilizujące brzuch, które nie obejmują zbyt wielu innych części ciała, takich jak most na łokciach.
Podsumowując warunki karty szkoleniowej, którą będziemy posiadać (pomijając wskazania do aktywności tlenowej i rozciągania, dla których konieczne byłyby inne oddzielne artykuły), jak następuje:
| poniedziałek | Przysiad 3 zestawy 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, około 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między zestawami przy obciążeniu równym około 45% 1Rmax przysiadu: Rzuca się w progresję 3 zestawy po 20 kroków powolne i kontrolowane masą ciała lub sztangą, aby ustabilizować pozycję z krótkimi odzyskami 1 minuty. Zwijanie nóg 3 zestawy 5-8 powtórzeń z wybuchową kadencją w fazie koncentrycznej i umiarkowanej w fazie mimośrodowej, przez około 15-20 sekund przy obciążeniu równym 75-85% 1Rmax z resztą 2-3 minuty. Przedłużenie nogi 3 zestawy po 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, około 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między seriami przy obciążeniu równym około 45% 1Rmax. Łydka podnosi 4 zestawy po 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, około 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między seriami przy obciążeniu równym około 45% 1Rmax. |
| wtorek | Podciąganie 6 zestawów po około 10 powtórzeń (jeśli znajdziesz pewną łatwość w dotarciu do 10 i jeszcze więcej powtórzeń, użyj dodatkowego obciążenia, które pozwoli ci osiągnąć 10 powtórzeń, jeśli ciało jest zbyt ciężkie, aby wyciągnąć je na 10 powtórzeń) Maszyny typu grawitronowego, które wypychają obiekt spod kolan lub w każdym razie z partnerem, który może pozwolić na osiągnięcie optymalnych powtórzeń), lub maszyną na klatce piersiowej (absolutnie nie za plecami !!! (...)), z wybuchowa kadencja w fazie koncentrycznej i umiarkowanej w fazie mimośrodowej przez około 8-10 powtórzeń przez 20-30 sekund z szybkością treningu około 75% 1Rmax z odpoczynkiem między seriami 1, 5-2 min. 3-zestawowy rower wiszący z zestawem kierownicy 20 z powolną i kontrolowaną kadencją, około 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między zestawami przy obciążeniu równym 40-45% 1Rmax. Zwijanie się na ławce 45 ° 2 zestawy 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, około 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między zestawami przy obciążeniu równym około 40-45% 1Rmax Crunch z dyskiem spoczywającym na klatce piersiowej 3 zestawy 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, około 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między seriami. |
| środa | 3 ustawia płaską ławkę 5-8 powtórzeń z częstotliwością wybuchową w fazie koncentrycznej i umiarkowanej w fazie mimośrodowej, przez około 15-20 sekund przy obciążeniu równym 75-85% 1Rmax przy spoczynku 2-3 minuty. Maszyna pektralna lub podobne 3 zestawy po 5-8 powtórzeń z szybkością wybuchową w fazie koncentrycznej i umiarkowane w fazie mimośrodowej, przez około 15-20 sekund przy obciążeniu równym 75-85% 1Rmax przy spoczynku 2-3 minuty. Prasa francuska z tricepsem 3 zestawy 5-8 powtórzeń z wybuchową kadencją w fazie koncentrycznej i umiarkowanej w fazie mimośrodowej, przez około 15-20 sekund przy obciążeniu równym 75-85% 1Rmax z resztą 2-3 minuty. |
| czwartek | Przedłużenie nogi 4 zestawy po 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, około 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między seriami przy obciążeniu równym około 45% 1Rmax. Usiądź na miejscu 4 zestawy na nogę po 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, około 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między zestawami przy użyciu ładunku, który pozwala ukończyć zestaw Łydka podnosi 4 zestawy po 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między zestawami przy obciążeniu około 40-45% 1Rmax. |
| piątek | Piony boczne 4 zestawy po 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, przez 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między zestawami przy obciążeniu równym około 45% 1Rmax. Przednie podnośniki z supinem trzymają 4 zestawy 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, przez 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między zestawami przy obciążeniu około 40-45% 1Rmax. Podkręć się za pomocą kątowego rockera EZ 2 zestawy po 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, przez 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między zestawami przy obciążeniu około 40-45% 1Rmax. Zwinąć na ławce 45 ° 2 zestawy 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, przez 60-80 sekund z najwyżej 1 minutą odpoczynku między seriami przy obciążeniu równym około 45% 1Rmax. Crunch z dyskiem spoczywającym na klatce piersiowej 3 zestawy 20 powtórzeń z powolną i kontrolowaną kadencją, przez 60-80 sekund z maksymalnie 1 minutą odpoczynku między seriami. |
W przypadku przemówienia wygłoszonego wcześniej, nierozerwalnie związanego z pytaniem o jak najwięcej włókien, należy pamiętać, że treningi koncepcyjne dla białych włókien powinny być stosowane sporadycznie, nawet na czerwone włókna i odwrotnie, w celu pozyskania większej zdolności wzrostu.
Najwyraźniej może się to wydawać bardzo dużym nakładem pracy, ale nie zapominaj, że mówimy o procentowym obciążeniu treningowym często bliskim 45% 1Rmax, więc nawet jeśli objętość jest stosunkowo wysoka, jak w przypadku poniedziałków, intensywność pracy jest nadal ograniczona, dlatego powrót do zdrowia będzie wystarczająco szybki, ponieważ nie powoduje znacznego zmęczenia CNS, biorąc pod uwagę, że praca została wykonana w charakterze głównie w systemie tlenowym. Ponadto dzienne spożycie kalorii zmienia się w zależności od dnia szkolenia (ale będzie to kolejny artykuł),
W każdym razie podejście to jest skierowane do sportowców, którzy zamierzają zwiększyć budowanie mięśni z często konkurencyjnym celem.
W przypadku konieczności stworzenia planu na 2 lub 3 cotygodniowe sesje treningowe, pamiętaj, aby zaplanować program nie raz w tygodniu, ale co dwa tygodnie. Praktycznie, jeśli szkolimy pektorały w poniedziałek 1 stycznia, powinniśmy je szkolić ponownie w poniedziałek 14 stycznia, a tym samym dostosować plan nie do 7, ale raczej do 14 dni.
Z tego, co zostało wyjaśnione w tym momencie, naturalne jest myślenie, że programowanie treningu nie odbywa się poprzez patrzenie na osobę w kostiumie i organizowanie cotygodniowego lub miesięcznego treningu, ale trzeba przetestować przedmiot z określoną częstotliwością i ocenić rzeczywiste potrzeby tego treningu osób. Zorganizowanie planu szkolenia w skali rocznej byłoby najlepszą rzeczą, w której zaczniesz od fazy adaptacji, a następnie siły, która jest specyficzna dla wzrostu i wreszcie fazy całkowitego rozładowania.
Należy również zauważyć, że w ciągu roku składnik strukturalny może ulegać zmianom, w tym sensie, że możesz mieć niespodzianki, gdy po 5 lub 7 miesiącach przejdziesz ponownie, aby przetestować różne obszary mięśni. Nie dodam niczego innego, spróbuj ...
Mam nadzieję, że byłem pomocny w taki sposób, że będziecie mogli poprosić o następną kartę, która zostanie wam przedstawiona: Ale dlaczego zwolniłem do przodu i nie robię wind bocznych? Jeśli pojawi się techniczne i poprawne wyjaśnienie z funkcjonalnego, biomechanicznego i anatomicznego punktu widzenia, oznacza to, że masz przed zawodowcem i że on poprowadzi Cię w osiągnięciu celu w najlepszy sposób, ale jeśli nie da ci prawdziwej motywacji do co robisz, ale tylko smażony obszar ze słowami „bo jest lepszy od drugiego”, upewnij się, że spotkałeś inną osobę, która twierdzi, że jest osobistym trenerem fitness, ale nie zachowuje się jak trener fitnessu ... Mam nadzieję, że to cię zmusza.
W celu uzyskania wyjaśnień skontaktuj się ze mną na adres e-mail e-mailem .
Dobre szkolenie dla wszystkich ...
Bibliografia:
