Żywność bogata w Omega 3

Jedzenie i omega 3

Spożywanie omegi 3 jest czynnikiem decydującym o równowadze diety i gwarantującym ogólny stan zdrowia organizmu.

Nie wszystkie produkty spożywcze mają zadowalającą zawartość omega 3, która z drugiej strony odgrywa nieodzowną rolę w organizmie.

Funkcje omega 3

• składniki błon komórkowych,
• struktury tkanki nerwowej i ocznej,
• prekursory przeciwzapalnych eikozanoidów,
• nadciśnienie kontrastowe i hipertriglicerydemia (z korzystnym wpływem na zdrowie naczyń),
• uczestniczyć w utrzymaniu funkcji mózgu nawet w podeszłym wieku,
• chronić przed niektórymi zwyrodnieniowymi chorobami oczu,
• powinny zmniejszać objawy reumatoidalnego zapalenia stawów
• poprawić nastrój, utrudniając pewne formy depresji

Powiedziawszy to, można wywnioskować, że niedobór omega 3 negatywnie wpływa na homeostazę ciała, predysponując do różnych dolegliwości lub patologii. Dlatego, oprócz sugerowania większej konsumpcji żywności, która je zawiera, niektórzy specjaliści zalecają uzupełnianie ich pokarmem. Jednak bezużyteczne (lub niewłaściwe) byłoby użycie tej strategii bez zmiany stylu żywności; ergo, aby uniknąć jego niedoboru, konieczne jest przede wszystkim zwiększenie spożycia żywności bogatej w omega 3. Później lepiej zrozumiemy, jak to zrobić, ale określmy natychmiast, że jest to korekta żywności, która nie jest prosta ani banalna; aby zwiększyć spożycie omega 3, w rzeczywistości nie wystarczy zwiększyć spożycie tego ostatniego, ale konieczne jest również oszacowanie następujących czynników:

• Typ omega 3: omega 3 nie są takie same, a niektóre są bardziej przydatne niż inne
• Niezbędne kwasy tłuszczowe nie są synonimami kwasów omega 3: omega 6 są również niezbędne, które jednak ze względu na większą obecność w żywności prawie nigdy nie są potencjalnie pozbawione
• Stosunek omega 3 do omega 6; nadmiar kwasów omega 6 może zaburzać równowagę metaboliczną lub przeciwdziałać endogennej syntezie niektórych kwasów omega 3
• Uczciwość omega 3: omega 3 to delikatne składniki odżywcze i nie zawsze przybywają nietknięte na naszych stołach
• Porcje pokarmów bogatych w kwasy omega-3: nie są bezpłatne, ponieważ pokarmy zawierające więcej omega-3 mają również przeciwwskazania.

Czym są kwasy omega 3?

Omega 3 to lipidy. Strukturalnie pojawiają się jako łańcuchy węglowe bogate w atomy wodoru, kończąc na grupę metylową. W przeciwległym wierzchołku natomiast, gdy są w wolnej postaci, mają grupę hydroksylową i atom tlenu; z drugiej strony są one częściej łączone (do trzech na raz) z cząsteczką glicerolu, tworząc glicerydy (złożone lipidy). Podobnie jak omega 6, omega 3 vengoo definiuje się jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a raczej charakteryzuje się obecnością podwójnych wiązań między atomami węgla. Ta cecha czyni je płynnymi, nawet w temperaturach poniżej 0 ° C, ale bardziej delikatnymi i wrażliwymi na gotowanie, światło i peroksydację (jełczenie).

Powszechnie uważa się, że omega 3 to wszystkie niezbędne składniki odżywcze (których organizm nie produkuje samodzielnie). W rzeczywistości jedyną naprawdę niezbędną omegą 3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), z którego organizm ludzki czerpie aktywne metabolity - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Biorąc pod uwagę niepewność tego ostatniego procesu, niektóre definiują EPA i DHA warunkowo, potencjalnie lub częściowo niezbędne.

Przypomnijmy, że w przyrodzie istnieją inne rodzaje omega 3, które jednak nie mają takiego samego znaczenia żywieniowego (np. Kwas heksadekatrienowy, kwas oktadecatetraenowy itp.).

Źródła omega 3

Od teraz będziemy rozmawiać o omega 3, odnosząc się tylko do ALA, EPA i DHA; ponadto dla wygody zdefiniujemy wszystkie trzy niezbędne kwasy tłuszczowe.

Kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy nie mają takich samych źródeł pożywienia.

Podczas gdy ALA jest głównie zawarty w żywności pochodzenia roślinnego, EPA i DHA występują częściej w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Przejdźmy do szczegółów.

Pokarmy bogate w kwas alfa-linolenowy

Żywność bogata w kwas alfa-linolenowy to głównie nasiona oleiste lub ich nasiona. Z nich możemy wydobyć olej, który jest prawdziwym koncentratem tłuszczowym. Jednak te produkty często zawierają wiele innych różnych tłuszczów, takich jak omega 6 i omega 9.

Niektóre naturalne nieprzetworzone pokarmy są bogate w kwas alfa-linolenowy, takie jak: chia, kiwi, perilla, len, żurawina, kamelia, porcelana, rokitnik, konopie, orzech, rzepak i soja.

Po drugie, ponieważ są bogatsze w kwasy omega 6 lub omega 9, są to: migdały, orzeszki piniowe, pistacje, orzechy pekan, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona dyni itp.

Małe stężenia ALA są również obecne w warzywach i owocach w ogóle.

Żywność ekstrahowana z tych naturalnych źródeł jest jeszcze bardziej bogata w kwas alfa-linolenowy; na przykład zarodek zbóż, takich jak kiełki pszenicy lub oleje ekstrakcyjne: olej chia, olej kiwi, olej perilla itp.

Pokarmy bogate w kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy

Pokarmy bogate w kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy to głównie: produkty rybołówstwa, zwłaszcza organizmy zamieszkujące zimne wody i ogólnie niebieskie ryby, ich wątroba, kryl i glony; olej może być pozyskiwany z rybiej wątroby, kryla i alg, które do tej pory stanowią najpowszechniejsze źródło EPA i DHA.

Musimy jednak pamiętać, że organizmy wodne są potencjalnie narażone na zanieczyszczenie środowiska rtęcią, dioksynami itp .; Ta funkcja wymaga zarządzania ich zużyciem, unikania przekraczania zalecanych dawek i częstotliwości, preferowania mniej zanieczyszczonej żywności i suplementów, które mają jeden lub więcej certyfikatów jakości.

Są bogate w kwas eikozapentaenowy i „świeże produkty żywnościowe, nie przetworzone”, takie jak: sardynka, makrela, tuńczyk, bonito, iglica, lanzardo, ostrobok, alaccia, śledź, dorsz, łosoś, alicja, sałata morska, wodorosty wakame itp.

Wysokie stężenia EPA i DHA występują także w suszonych glonach, takich jak nori i kombu (chociaż ochrona szkodzi integralności tłuszczów wielonienasyconych) i konserw rybnych.

„Żywność ekstrahowana” i / lub „przetworzona” przez wyżej wymienione produkty spożywcze jest nadal WIĘCEJ bogata w kwas alfa-linolenowy; na przykład wątroba dorsza, ikra łososiowa, ikra cefalowa, ryba płacząca, jesiotr, bottarga, olej z wątroby dorsza, olej z łososia itp.

Nie pochodzą z prawdziwej żywności i są klasyfikowane TYLKO jako suplementy: olej z kryla, algi spirulina, olej z alg itp.

W niektórych krajach, zwłaszcza w krajach skandynawskich, ale nie tylko, mięso waleni, olej z nich wytwarzany i olej z fok są również konsumowane. Uwaga : polowanie na niektóre z tych zwierząt jest teraz zabronione.

Zestawienie pokarmów bogatych w kwasy omega 3

Które produkty bogate w omega 3 preferują?

Trudno powiedzieć; kryteria zdrowej i zbilansowanej diety nie ograniczają się do oceny stężenia omega 3 w żywności i przejmuje wiele innych czynników. Biorąc jednak pod uwagę, że ALA, EPA i DHA pełnią częściowo różne funkcje, ponieważ ich obecność w żywności jest inna, należałoby ocenić następujące elementy.

Kwas alfa-linolenowy, obecny tylko w żywności pochodzenia roślinnego, jest jedyną naprawdę niezbędną omegą 3; jednak w ciele odgrywa ona głównie rolę prekursora EPA i DHA (nieistotnego, ale metabolicznie aktywnego). Jest to również najobficiej występująca omega-3 w diecie, podczas gdy udział pozostałych dwóch jest ograniczony do produktów „podwodnych”.

Biorąc pod uwagę, że przekształcenie ALA w EPA i DHA jest procesem, w którym stosuje się ten sam enzym, który jest stosowany do zamiany omega 6 (bardziej obfitego w dietę), rozsądne jest założenie, że ten proces NIE jest wystarczający do pokrycia zapotrzebowania żywieniowego EPA i DHA. Ponadto, w przeciwieństwie do pokarmów roślinnych, produkty rybne i algi nie zawierają większych ilości omega 6, co ułatwia utrzymanie odpowiedniego stosunku między omega 3 i omega 6 w diecie.

Z tych wszystkich powodów, wybierając produkty bogate w kwasy omega 3, zaleca się stosowanie źródeł odżywczych zawierających EPA i DHA: ryby, wątrobę rybną, olej rybny, olej z wątroby ryb, algi, olej z wodorostów i olej kryla.

porcje

Ilość żywności i suplementów omega 3

Pokarmy bogate w kwasy omega 3 powinny być przyjmowane z elastycznością, ale nie bez żadnych kryteriów.

Produkty rybołówstwa, które należą do podstawowej grupy produktów spożywczych, służą również do wprowadzania białek o wysokiej wartości biologicznej, niektórych witamin z grupy B i określonych minerałów. Mięso zwierząt lądowych, podrobów, pochodnych i jaj (należących do tej samej grupy) również uczestniczy w tej funkcji; nie tylko ta druga podstawowa grupa, czyli mleko i pochodne, również przyczynia się do tego samego celu.

Ze swojej strony produkty rybołówstwa są również bogate w witaminę D i jod, potencjalnie pozbawione składników odżywczych w diecie zbiorowej; mogą jednak zawierać, szczególnie duże, przerażające zanieczyszczenia, takie jak rtęć i dioksyny. Ponadto zbyt dużo białka może zaburzyć równowagę diety. Wymaga to:

• Alternatywne spożywanie produktów rybnych z mięsem, serem i jajami
• Ostrożnie opowiadaj o porcjach i częstotliwości spożywania pokarmów wysokobiałkowych (podstawowa grupa produktów spożywczych I i II), nie zapominając, że nawet zboża i rośliny strączkowe mogą dostarczać znacznych ilości peptydów
• Ogranicz spożycie dużych ryb do „jednorazowych”, preferując małe stworzenia, które zawierają mniej zanieczyszczeń
• Zużyj porcje po 150 g, odnosząc się do świeżej żywności i 50 g do konserwowanych
• Jeśli chodzi o suplementy, takie jak olej rybny, olej z kryla lub olej z wodorostów, upewnij się, że:
• Kto ma odpowiednie certyfikaty, takie jak IFOS (międzynarodowy standard oleju rybnego)
• Aby zachować to ostrożnie
• Nie należy przekraczać dawki, skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie.

Środki ostrożności

Unikaj nadmiaru omega 3

Nadmiar omega 3, choć bardzo rzadki, może wywołać niepożądane efekty, takie jak nadmiar utlenionego tłuszczu w krążeniu. Dlatego też, dla prawidłowej integracji z omega 3, zawsze dobrym pomysłem jest zwiększenie spożycia witaminy E. Ten przeciwutleniacz, zwykle występujący jako środek konserwujący w produktach dostępnych bez recepty, jest zamiast tego bardzo bogaty w warzywa i oleje (te same źródła ALA).

Przechowuj omega 3

Pokarmy bogate w kwasy omega 3 i suplementy muszą być właściwie przechowywane. Powiedzieliśmy już, że te lipidy boją się tlenu i wolnych rodników, ciepła (gotowania) i światła.

Jeśli chodzi o świeże produkty rybołówstwa, jedynym sposobem ich dokładnego zachowania jest zamrożenie; w lodówce mają bardzo krótki czas. W odniesieniu do produktów przetworzonych lub ekstrahowanych, takich jak bottarga i olej rybny, wskazane jest trzymanie ich w ciemności, w chłodnym miejscu i w szczelnym opakowaniu; mogą być również umieszczone w zamrażarce lub w lodówce. To samo dotyczy olejów roślinnych i zbóż bogatych w tłuszcze; wiele osób woli trzymać nasiona w szklanych słoikach w temperaturze pokojowej, ale nie ułatwia to ich przechowywania.

Omega 3 są również wrażliwe na gotowanie; oleje, które są w nich bogate, NIE nadają się do gotowania, a oleje spożywcze (a nie suplementy takie jak algi, olej rybny i wątroba) powinny być stosowane jako przyprawa do surowego.

Pokarmy bogate w kwasy omega 3, takie jak ryby i nasiona, powinny być spożywane po szybkim gotowaniu, a nie zbyt intensywnym; dlatego smażenie nie jest absolutnie zalecane.