Kurator: Luca Zandonà
Jednym z najbardziej kontrowersyjnych i czasami myląco interpretowanych tematów jest niewątpliwie ten dotyczący rozciągania mięśni.
Kiedy powinienem to zrobić przed lub po sesji? Jak długo? Jaka jest najlepsza technika? Celem tego artykułu jest wyjaśnienie najczęstszych wątpliwości na ten temat, czasami ze względu na co najmniej wątpliwe informacje podane przez specjalistów w tym sektorze.
Dynamiczny i statyczny
Istnieją zasadniczo dwa rodzaje rozciągania, dynamiczny i statyczny.
Różnica jest bardzo prosta, z dynamiką zamierzamy rozciągać mięśnie ruchami przy prędkościach, które mogą być wolne, średnie lub szybkie, podczas gdy przy rozciąganiu statycznym zamierzamy utrzymać mięśnie w rozciągniętej pozycji przez dłuższy lub krótszy okres.
Niektórzy eksperci z branży proponują, że dynamiczne rozciąganie, zwłaszcza przy dużych prędkościach, prowadzi do urazów i nie daje namacalnych rezultatów, podczas gdy statyczne może wydawać się najlepszym sposobem na zwiększenie elastyczności mięśni przy najmniejszym ryzyku urazów mięśni.
Czy to może prawda? Osobiście nie wierzę, że jest coś poprawnego, gdy pojęcie jest uogólnione, a indywidualne potrzeby i problemy nie są brane pod uwagę.
W rzeczywistości istnieje wiele badań, które wskazują, że klasyczne rozciąganie statyczne, przyjmując pozycję rozciągania przez 20-30 sekund, nawet przy bardzo niskim ryzyku urazu, nie prowadzi do znaczących wyników. Motyw jest bardzo prosty: nie jest podobny do żadnego ruchu, z którym możemy się zmierzyć w życiu codziennym, ani w trakcie zajęć sportowych na dowolnym poziomie. Wydaje się również, że utrzymywanie pozycji rozciągającej przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli mięśnie są nadmiernie rozciągnięte i wstrzymują oddech, prowadzi do skurczu mięśniowego ochrony, który jest dokładnie odwrotny do naszego celu rozluźnienia mięśni.
Z drugiej strony wydłużenie dynamiczne, chociaż znacznie bardziej podobne do ruchów wykonywanych w trakcie naszych codziennych czynności, musi być wykonywane prawidłowo, jeśli nie chcesz ponosić obrażeń.
Oddychanie podczas rozciągania
Jest to prawdopodobnie jeden z mniej dyskutowanych punktów, ale niewątpliwie ma on podstawowe znaczenie. W rzeczywistości liczne badania wskazują, że nasze mięśnie instynktownie odprężają się, kiedy wydychamy powietrze i kurczymy się, kiedy wdychamy lub wstrzymujemy oddech.
Czy to ważne, aby pamiętać? Oczywiście tak! Możemy rzeczywiście wykorzystać te informacje na naszą korzyść. Dlaczego nie użyć oddechu, aby kontrolować nasze rozciąganie? Jedna z najbardziej skutecznych metod, jaką mogłem zastosować, polega w rzeczywistości na przedłużeniu mięśni podczas wydechu i rozluźnieniu ich podczas inhalacji, pracując raczej na „falach” oddechowych niż na dowolnie ustalonych wcześniej czasach. Jeśli, na przykład, chcemy rozciągnąć zginacze kolan, stwierdziłem, że bardzo skuteczne jest użycie 3 lub więcej „fal” oddechowych, wykorzystując tyle, ile potrzeba, aby zobaczyć znaczną poprawę w zakresie ruchu. Jedną z porad, które chcę dać, jest praca z długimi i głębokimi oddechami i kontrolowanymi ruchami, szczególnie w początkowym okresie, a następnie przejście do szybszych „fal” po opanowaniu tej techniki.
Jedną z najbardziej skutecznych obecnie rozpoznawanych metod jest tak zwane rozciąganie PNF ( proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe ); polega to na rozciąganiu i kurczeniu mięśni podczas fazy rozciągania, aby zwiększyć rozciąganie mięśni, wykorzystując zmęczenie mięśni, które skurczyły się kilka sekund wcześniej. Jest to z pewnością ważny system, który wydaje się dawać niezwykłe rezultaty w krótkich okresach.
Chwila jest wszystkim
Więc kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie? Odpowiedź brzmi: nie ma lepszego czasu, wszystko zależy od rodzaju rozciągania i celu.
Osobiście uznałam za przydatne użycie średnio-szybkiego dynamicznego typu rozciągania na początku sesji, jako metody rozgrzewkowej, ponieważ powolne rozciąganie lub, co gorsza, „statyczne”, w tej fazie tylko pogarsza sprawność fizyczną i zwiększa ryzyko kontuzji,
Jeśli zamiast tego rozważymy rozciąganie używane do wydłużania mięśni i poprawy nierównowagi postawy, najlepszym momentem jest bez cienia wątpliwości natychmiast po zakończeniu sesji lub w dniach braku treningu. W rzeczywistości wydaje się, że najlepszy postęp osiąga się przy średniej temperaturze ciała, która może być spowodowana aktywnością fizyczną lub czynnikami zewnętrznymi. Czy jest lepszy czas, jeśli nie po intensywnej sesji treningowej?
Jeśli natomiast chcesz wykonać sesję rozciągania w dni odpoczynku, najlepszą metodą jest wykonanie krótkiej rozgrzewki na 5-10 minut lekkiej aktywności aerobowej lub bezpośrednio po ciepłej kąpieli z prysznicem lub łaźni tureckiej. Ważne jest, aby pamiętać, aby nie przekraczać 15 minut ogrzewania z powodu czynników zewnętrznych; w rzeczywistości wydaje się, że istnieje mechanizm, zgodnie z którym organizm automatycznie obniża temperaturę ciała, gdy jest poddany obróbce cieplnej wyższej niż te 15 minut.
Oczywiście należy unikać sesji rozciągających, gdy tylko budzą się rano; na tym etapie dnia temperatura ciała jest oczywiście niższa przy niższych marginesach poprawy.
Które grupy mięśni się rozciągają
Ponownie, odpowiedź jest taka, że indywidualne potrzeby powinny być brane pod uwagę, a nie podążać za wstępnie wybranym kodem.Najlepszym sposobem na wybranie grupy mięśni do rozciągnięcia jest poleganie na ekspertach w zakresie postawy i nierównowagi mięśni, którzy potrafią zidentyfikować nadużywanie i skrócenie mięśni, które jest zbyt często pomijane i nadmiernie rozciągane z powodu fizycznej dominacji grup mięśni antagonistycznych.
Bolesny obszar nie zawsze musi być rozciągnięty. Ból może być w rzeczywistości spowodowany przez inną grupę mięśni, która wymaga rozciągnięcia.
Weźmy na przykład ból zginaczy kolan. Bardzo częstym problemem bólu w tym obszarze jest fakt, że zginacze kolan zajmują się również przedłużaniem biodra. Dlatego, jeśli przeciwległe zginacze biodra są skrócone, te ostatnie nie pozwolą prostownikom bioder rozciągać się prawidłowo; doprowadzi to do nadmiernego zużycia zginaczy kolan, powodując ból. Ból odczuwany na zginaczach kolan nie będzie zatem spowodowany niczym innym niż ograniczeniem zginaczy bioder.
Porady eksperta będą zatem w stanie wyjaśnić, w których obszarach będziemy musieli się skoncentrować, aby uzyskać znaczące wyniki.
