Pod redakcją Antonio Sellaroli
Maksymalna siła, z definicji, jest „największą siłą, jaką układ nerwowo-mięśniowy jest w stanie wyrazić przy dobrowolnym skurczu mięśni”.
Maksymalna siła może być mierzona przez:
- Naprężenie dynamiczne (wyszukiwanie maksymalnego obciążenia, 1RM, rzeczywiste lub teoretyczne)
- Naprężenie statyczne (skurcz izometryczny, który za pomocą dynamometru pozwala ocenić siłę przyłożoną do nieruchomego oporu). Ten pomiar musi być powtarzany pod wieloma kątami, ponieważ jest to kąt zależny.
Przez maksymalne obciążenie (1RM) rozumiemy obciążenie, które można podnieść tylko raz. Może być oceniany przez:
- Metoda bezpośrednia (szukaj progresywnych prób maksymalnego obciążenia, które można podnieść tylko raz)
- Metoda pośrednia (poszukiwanie maksymalnej liczby powtórzeń przy obciążeniu submaksymalnym)
Aby wykonać test metodą bezpośrednią, po dokładnej rozgrzewce wykonuje się szereg serii podejścia do maksymalnego obciążenia, wykonując pojedyncze powtórzenie na serię i zwracając uwagę na intensywność i regenerację (aby nie dotrzeć już zmęczony do maksymalnego testu). Próba podniesienia sufitu musi być przeprowadzona pod nadzorem partnera, najlepiej dwóch; nie zaleca się wykonywania maksymalnego podnoszenia więcej niż trzy razy podczas tego samego testu i dystansowania prób pauzami 5-8 minut; aby uniknąć zmęczenia poprzednich prób. Obciążenie, które będziesz w stanie podnieść tylko raz, reprezentuje twój 1RM lub 100% siły, którą jesteś w stanie wyrazić dla tego konkretnego ćwiczenia. Zaletą tej metody jest z pewnością prawdziwość wyniku, pod warunkiem, że test jest dobrze wykonany; z drugiej strony ryzyko leży przede wszystkim w niebezpieczeństwie wypadków spowodowanym użyciem bardzo dużych obciążeń.
W teście metody pośredniej, po wykonaniu pewnej maksymalnej liczby powtórzeń przy danym obciążeniu submaksymalnym, teoretyczna maksymalna siła jest obliczana przez zastosowanie określonych wzorów lub przy użyciu określonych tabel; z tego można wywnioskować, że im bliżej sufitu (np. 80%) zastosowane zostanie obciążenie, tym niższy margines błędu. Liczba wykonanych powtórzeń będzie określona przez dominujący typ włókien mięśniowych obecnych w mięśniu; można zatem znaleźć następujące wyniki:
- powtórzenia od 2 do 6: kompozycja mięśniowa głównie z białych włókien (FTb), typowo glikolitycznych, które preferują warunki beztlenowe;
- powtórzenia od 6 do 12: skład mięśni głównie z włókien pośrednich (FTa) z metabolizmem glikolityczno-oksydacyjnym;
- powtórzenia większe niż 12: kompozycja mięśniowa głównie z czerwonych włókien (St), zazwyczaj utleniających, które preferują warunki aerobowe.
Równania używane w metodzie pośredniej to:
- równanie Brzyckiego
- równanie Epleya
- stół Maurice'a i Rydina
Równanie Brzycky'ego pozwala oszacować teoretyczne maksymalne obciążenie w funkcji liczby wykonanych powtórzeń submaksymalnych:
- teoretyczne maksymalne obciążenie = podniesione obciążenie / 1, 0278 - (0, 0278 x Liczba wykonanych powtórzeń)
| Przykład prasy stołowej: | teoretyczne maksymalne obciążenie = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3) |
| teoretyczne maksymalne obciążenie = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834 | |
| teoretyczne maksymalne obciążenie = 80 kg / 0, 9444 | |
| teoretyczne maksymalne obciążenie = 84, 7 kg |
Następnie możesz użyć tych danych, aby zdecydować, który procent pracy ustawić program treningowy.
Równanie Epleya pozwala oszacować teoretyczne maksymalne obciążenie zgodnie z liczbą wykonanych powtórzeń submasymalnych:
- % 1RM = 1/1 + (wykonano 0, 0333 x powtórzeń)
| Przykład prasy stołowej: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0, 0999 | |
| % 1RM = 1 / 1.0999 | |
| % 1RM = 90% |
Uzupełnienie 3 powtórzeń submaksymalnych wskazuje, że pracujemy około 90% 1RM.
Tabela Maurice & Rydin pozwala zarówno na uzyskanie maksymalnego obciążenia zgodnie z wykonanymi powtórzeniami, jak i na obliczenie submaksymalnego obciążenia i względnych powtórzeń, które można wykonać, gdy znane jest maksymalne obciążenie.
Pomnóż obciążenie przez współczynnik przecinający liczbę wykonanych powtórzeń (kolumna pionowa) z liczbą żądanych powtórzeń (kolumna pozioma)
Przykład prasy stołowej: wykonuję 6 powtórzeń przy 60 kg, chcę wiedzieć, jakie obciążenie ma być użyte do wykonania pojedynczego powtórzenia, współczynnik wynosi 1, 16, więc obciążenie będzie wynosić 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).
Masz teraz środki do obliczenia 1RM. Znajomość tych danych pozwoli na zorganizowanie programów szkoleniowych, w których obciążenie, które ma być użyte, nie zostanie podane w przybliżeniu, lecz za pomocą liczbowego punktu odniesienia wynikającego z wykonania obiektywnego i wiarygodnego testu.
