Błonnik pokarmowy jest podawany przez pozostałości jadalnych komórek roślinnych odpornych na ludzkie enzymy trawienne.
Termin błonnik pokarmowy odnosi się do zestawu związków pochodzenia roślinnego o bardzo różnym charakterze fizykochemicznym i złożoności molekularnej, charakteryzujących się tym, że są one bez różnicy, wszystkie odporne na hydrolizę enzymów trawiennych i wchłanianie.
Substancje te mogą być fermentowane przez florę bakteryjną okrężnicy, wytwarzając metan, dwutlenek węgla, wodę i lotne kwasy tłuszczowe (zasadniczo kwas octowy, propionowy i masłowy).
Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie główne klasy: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny.
NIEPRODUKALNE WŁÓKNO, nie ulegające fermentacji, absorbuje znaczne ilości wody, zwiększając objętość kału, które stają się obfite, grube i miękkie. Pozwala to na stymulowanie prędkości przejścia w świetle jelita, a tym samym zmniejszenie wchłaniania składników odżywczych. To wyjaśnia, dlaczego rozpuszczalny błonnik ma, w przeciwieństwie do nierozpuszczalnego błonnika, bardziej zaparcia niż działanie przeczyszczające (chyba że jest przyjmowany razem z dużymi ilościami płynów).
Obejrzyj wideo
X Obejrzyj film na YouTubeFunkcje błonnika pokarmowego
Włókno zapobiega niektórym nowotworom odbytnicy i okrężnicy dzięki swoim właściwościom higroskopijnym (zatrzymana woda rozcieńcza substancje toksyczne obecne w świetle jelita, ponadto zwiększenie prędkości przejścia zmniejsza czas kontaktu między toksynami a ścianą jelitowy).
Zapobieganie i leczenie otyłości: zwiększa poczucie sytości, zakłóca wchłanianie cukrów i tłuszczów (działanie hipocholesterolizujące i hipotrigliceryzujące) i zmniejsza odpowiedź insulinową.
Rozpuszczalny błonnik wytwarza kwas propionowy przez fermentację, która zmniejsza wątrobową syntezę cholesterolu. Zakłóca to również wchłanianie zwrotne kwasów żółciowych, co powoduje większe wykorzystanie cholesterolu (cholesterolu jest prekursorem kwasów żółciowych) w wątrobie.
Efekty prebiotyczne: błonnik pokarmowy stymuluje wzrost gatunków bakterii o działaniu probiotycznym sprzyjającym równowadze mikroflory jelitowej.
Jeśli chodzi o dywersyfikację włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, można ją uogólnić, stwierdzając, że włókna rozpuszczalne przyczyniają się do kontrolowania glikemii i cholesterolu, podczas gdy włókna nierozpuszczalne pomagają regulować funkcje jelitowe.
| Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego przyczynia się do zapobiegania chorobom na granicy choroby, takim jak łagodne dyslipidemie, uchyłki jelita grubego, zaparcia, nadwaga lub inne sytuacje, takie jak choroba wieńcowa, miażdżyca, cukrzyca, otyłość i inne choroby dysmetaboliczne, nowotwory złośliwe jelita grubego, kamienie woreczka żółciowego. Zobacz także: Dieta i rak |
Błonnik pokarmowy może wywierać działanie ochronne przeciwko rakowi jelita grubego z następujących powodów:
nierozpuszczalny błonnik zwiększa szybkość przejścia, zmniejszając stężenie substancji potencjalnie cytotoksycznych i cytostatycznych oraz czasy kontaktu z błoną śluzową jelit;
rozpuszczalny błonnik zmniejsza pH jelit, hamuje aktywność potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów i sprzyja obecności korzystnych, zmniejszając stężenie w jelitach cytotoksycznych cząsteczek azotu;
wreszcie maślan (pochodna błonnika pokarmowego, która powstaje w jelicie grubym przez lokalną florę bakteryjną) może bezpośrednio modulować replikację i różnicowanie komórek.
Żywność bogata w błonnik: rośliny strączkowe, brokuły, karczochy, migdały, mąka razowa, owies i ogólnie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego.
Rozpuszczalny błonnik występuje przede wszystkim w owocach i warzywach, które nie są rozpuszczalne w zbożach i niektórych rodzajach warzyw.
Zalecana dzienna porcja: około 20-35 g dziennie (przy stosunku 3/1 pomiędzy włóknami nierozpuszczalnymi i rozpuszczalnymi w wodzie); dla dziecka 5 g dziennie plus 1 g pomnożone przez wiek.
Nadmierne spożycie błonnika pokarmowego może być niebezpieczne. Zbyt dużo błonnika powoduje nadmiar kwasu fitynowego, substancji utrudniającej wchłanianie niektórych minerałów, w tym wapnia, selenu, żelaza i cynku. Należy również pamiętać, że zewnętrzna część ziarna, która jest zwykle usuwana podczas rafinacji, jest najbardziej narażona na substancje chemiczne stosowane w rolnictwie. Z tego powodu dobrze jest ustalić pochodzenie całej zakupionej żywności, aby uniknąć wprowadzenia substancji szkodliwych dla naszego organizmu.
WŁÓKNO W ŻYWNOŚCI
Glukomannan
| ŻYWNOŚĆ o wyższej zawartości błonnika pokarmowego | CAŁKOWITE WŁÓKNO | |
Czyste otręby | 44% | |
Świeże / suszone warzywa | Fasola, soczewica, groch | 10-25% |
Suszone owoce | Suszone figi, rodzynki, śliwki | 10-15% |
Chleb i makaron całki | 10% | |
Nasiona oleiste | Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki ziemne | 6-14% |
Świeże owoce | Wiśnie, jabłka, gruszki, brzoskwinie, pomarańcze | 1, 5-2% |
Świeże / gotowane warzywa | Marchewka, szpinak, seler, pomidory, papryka, koper włoski | 1-3% |
Biała mąka | 1, 5-2% | |
więcej | Olej, biały cukier, mięso, napoje bezalkoholowe | Prawie 0% |
Błonnik pokarmowy i prebiotyki
Prebiotyki są bardzo ważnym substratem metabolicznym dla flory bakteryjnej jelit, które stymulują wzrost determinujący wzrost całego organizmu. Fruktooligosacharydy (FOS) i inulina należą do tej kategorii.
Błonnik pokarmowy jest najlepiej znanym składnikiem substancji probiotycznych, a rosnące zainteresowanie tymi cząsteczkami jest kolejnym potwierdzeniem jego właściwości zdrowotnych.
