Co to jest orzechy?
Orzechy to jedna z wielu nazw używanych do oznaczania oleistych niełupek wytwarzanych przez różne gatunki roślin. Te potrawy powszechnie nazywane także suszonymi owocami, nie należy mylić z odwodnionymi owocami, są one dziś uważane za ważnego sprzymierzeńca przeciwko patologiom metabolicznym ; w dziale dotyczącym odżywiania dowiemy się lepiej dlaczego.
- Lokalne orzechy: orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, pistacje i orzeszki piniowe.
- Importowane orzechy: orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie, orzechy pekan, orzechy nerkowca, makadamia.
Uwaga : Mniejsze nasiona, takie jak dynia, słonecznik, len itp., Powinny być również włączone do grupy suszonych owoców. Jednak w porównaniu z tymi już wspomnianymi mają nieco inne spożycie żywności. Rzadko stanowią samodzielne pokarmy i są używane przede wszystkim do wzbogacania innych przepisów, takich jak: płatki śniadaniowe, sałatki, pieczywo i analogi itp. Wręcz przeciwnie, orzechy stanowią same w sobie pożywienie, które można jeść samodzielnie, na przykład jako przekąskę.
odżywianie
Właściwości odżywcze
Odżywcza rola orzechów
Produkty te nie należą do określonej grupy żywności. Mówiąc botanicznie, są one uważane za „owoce” i „nasiona”; jednak w kontekście 7 podstawowych grup żywności (klasyfikacja żywieniowa) orzechy nie znajdują dokładnej lokalizacji.
Owoce (mięsiste jak pestki, jagody, fałszywe owoce - grupa VI i VII) są bogate w wodę, fruktozę, potas, witaminę C i karotenoidy; dla „nasion” mamy na myśli głównie nasiona skrobiowe, tj. zboża, pseudozboża i rośliny strączkowe (grupa III i IV).
Wszystkie wymienione powyżej cechy są obce orzechom, które wykorzystują wysoki procent tłuszczu i zawierają doskonały poziom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i różnych minerałów; nie przez przypadek, z większości nasion oleistych można uzyskać olej jadalny (zwykle dość cenny).
Uwaga : jedyną wspólną cechą wszystkich tych produktów jest zawartość błonnika pokarmowego.
Kalorie orzechów
Orzechy generalnie mają bardzo wysoki pobór energii, który waha się od około 550 do prawie 750 kcal / 100 g. Frakcja lipidowa przyczynia się do prawie całego spożycia kalorii, po czym następuje znaczna dawka białka i znikome ilości węglowodanów.
Gęstość kaloryczna orzechów wymaga umiarkowanego zużycia.
Włoskie wytyczne zalecają, aby nie przekraczać 30 g dziennie, ilości, która jest już bardzo ważna sama w sobie, ponieważ stanowi około 8-9% całkowitego zapotrzebowania na tłuszcz. Aby nie „wysypywać” innych źródeł lipidów (na przykład oleju przyprawowego), uzasadnione może być zmniejszenie tej porcji do 15 g / dzień.
Orzechy z orzechów
Skład kwasów tłuszczowych jest zmienny, ale prawie zawsze ma dobrą wartość odżywczą. W rzeczywistości orzechy są doskonałym źródłem tak zwanych „dobrych tłuszczów”, czyli takich, które mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Większość z nich to nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym zarówno jednonienasycone (zwłaszcza omega 9, zwłaszcza kwas oleinowy), jak i tłuszcze wielonienasycone; w tej drugiej kategorii wymienia się dwa podstawowe kwasy linolowe (i pochodne), niezbędne kwasy omega 6 i kwas alfa-linolenowy, podstawowe kwasy omega-3. Wpływ podstawowych tłuszczów na organizm, zwłaszcza w przypadku wcześniej istniejących zaburzeń metabolicznych, można podsumować w następujący sposób:
- Redukcja cholesterolu całkowitego
- Redukcja cholesterolu LDL
- Redukcja trójglicerydemii
- Normalizacja ciśnienia tętniczego
- Zmniejszenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego
- Zmniejszenie powikłań związanych z przewlekłą hiperglikemią, typową dla cukrzycy typu 2
- Upłynnienie krwi
- W konsekwencji opisanych już efektów zmniejszenie częstości występowania miażdżycy i zakrzepicy
- Utrzymanie struktury i integralności nerwowej i ocznej
- Korzyści z nastroju i aktywności mózgu.
Białka i węglowodany z orzechów
Orzechy zawierają zmienny procent prostych białek i cukrów. Niektórzy uważają, że może to być dobre źródło aminokwasów; jednak ze względu na dużą moc energii musi być pobierany w porcjach tak małych, że nie wpływa znacząco na dzienną równowagę białkową. To samo dotyczy węglowodanów.
Niektóre wykładniki tej kategorii, takie jak orzechy laskowe, orzeszki ziemne i orzechy włoskie, są bogate w argininę. Ten aminokwas ma wiele funkcji, na przykład działa jako prekursor tlenku azotu (środek rozszerzający naczynia, który zwalcza nadciśnienie) i kreatyny; poza tym jest immunostymulantem itp. Nie wykazano jednak, że orzechy pełnią te funkcje na ciele.
Witaminy z orzechów
Orzechy mają również doskonałą zawartość witamin. Istnieją zarówno rozpuszczalne w wodzie cząsteczki grupy B, jak i lipofilowe składniki odżywcze. Do najobfitszych witamin z grupy B należą B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B6 (pirydoksyna).
W grupie cząsteczek rozpuszczalnych w tłuszczach najważniejszym czynnikiem jest witamina E lub alfa-tokoferol. Ze względu na „delikatność” jest to składnik odżywczy, który jest dość trudny do spożycia przy odpowiedniej ilości diety; negatywnie wpływa na to tlen, wolne rodniki, światło i ciepło, dlatego jest to jeden z pierwszych składników odżywczych, na które ochrona negatywnie wpływa. W organizmie witamina E skutecznie zwalcza starzenie się komórek i działa pozytywnie na czynniki ryzyka związane ze wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego.
Niektórzy wykładowcy orzechów zawierają witaminę i prowitaminę A i witaminę D, ale w niezbyt interesujących procentach.
Orzechy minerałów
Orzechy zawierają wysokie stężenia minerałów; niektóre są dość powszechne (takie jak fosfor, wapń i potas), podczas gdy inne są uważane za trudniejsze do przyjęcia w odpowiednich ilościach. W odniesieniu do tej ostatniej kategorii warto zwrócić uwagę na poziom cynku i selenu, minerałów o działaniu antyoksydacyjnym, wspomagających tarczycę i uczestniczących w integralności szkieletu. Doskonałe jest również stężenie magnezu, minerału alkalizującego, którego często brakuje w ciele sportowca.
Inne przeciwutleniacze orzechów
Orzechy zawierają nie tylko przeciwutleniacze witaminowe i mineralne, ale także polifenole flawonoidowe i koenzymy (zwłaszcza Q10), które dodatkowo uczestniczą w poprawie parametrów metabolicznych i zmniejszeniu ryzyka sercowo-naczyniowego.
kuchnia
Wskazówki dotyczące kupowania i przechowywania orzechów
Jak już powiedzieliśmy, orzechy mogą być lokalne lub obce. Brazylijskie orzechy, orzechy pekan, orzechy nerkowca i makadami dostępne na rynku są koniecznie importowane. Ponadto ze względu na znacznie niższe koszty, ale kosztem poziomu jakości, orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, orzeszki piniowe i pistacje mogą również pochodzić z zagranicy.
Ze względu na przepisy dotyczące produkcji, przechowywania i transportu orzechy pochodzące z niektórych zakątków świata nie są jakościowo porównywalne z włoskimi. W przeszłości, z powodu zanieczyszczenia pleśnią hepatotoksyczną, niektóre importowane nasiona oleiste powodowały również poważne problemy zdrowotne dla konsumentów. Obecnie kontrole są znacznie bardziej sztywne, a ryzyko zatrucia jest zdecydowanie niskie; jednak wada niższej ogólnej jakości pozostaje.
Wiele osób nie wie, że pomimo wysokiej trwałości nawet orzechy ulegają starzeniu. Dlatego wskazane jest, aby szczególnie preferować sezonowe, unikając zakupu w pozostałych miesiącach roku.
Suszone owoce nie wymagają chłodzenia; jednak należy go przechowywać w chłodnym, suchym miejscu.
Uwaga : jeśli połamiesz muszlę, zobaczysz ślady białej, zielonkawej lub czarnej pleśni, konieczne jest unikanie jedzenia jedzenia.
