Pośladek nie jest pojedynczym mięśniem, ale jest utworzony przez zestaw trzech mięśni, odpowiednio małych, średnich i dużych pośladków.
Głównym działaniem dużego pośladka jest przedłużenie i dodanie biodra.
Pośladek nie jest mięśniem ściśle posturalnym, nie jest zbytnio zaangażowany w chodzenie, ale tylko w wymuszonym przedłużeniu biodra, tak jak podczas biegania, wspinania się lub podnoszenia z pozycji siedzącej.
Mięśnie pośladkowe, a zwłaszcza duży pośladek, odgrywają zasadniczą rolę w utrzymaniu równowagi fizjologicznej miednicy. W szczególności współpracują z mięśniami brzucha w utrzymaniu anteversion miednicy przez spłaszczenie lordozy lędźwiowej.
Mięśnie zginacza uda, w tym mięśnie biodrowo-lędźwiowe i przednie odbytnicy mięśnia dwugłowego uda, mięśnie prostowników tułowia, kręgosłupa i kwadratu lędźwi oraz zginacze uda, z drugiej strony, mają tendencję do zwiększania lordozy lędźwiowej i odpychania miednicy.
Rezultat: zbyt intensywne trenowanie pośladków maksymalnych, co czyni je bardzo silnymi, może mieć odwrotny skutek niż pożądany, aw konsekwencji dalsze spłaszczanie pośladków (RYSUNEK B).
Po przeanalizowaniu przyczyn tej skazy istnieją dwa główne rozwiązania tego problemu:
- trenuj mięśnie prostowników tułowia i zginaczy uda, tj. poprzez przedłużenie biustu, przysiadów i przedłużeń nóg (niezalecane). grupy mięśni agonistów i antagonistów muszą być zawsze dobrze zrównoważone, aby uniknąć zmian i / lub przeciążeń: na przykład hiperton ischio-crurali i psoas może powodować zmiany w rozmieszczeniu obciążeń kręgów (większe ryzyko bólu krzyża, kręgozmyku lub przepuklin), Co więcej, jeśli z jednej strony hiperlodoza lędźwiowa wypycha pośladki z drugiej, wypycha brzuch, co z pewnością nie jest bardzo pożądanym standardem estetycznym! (RYSUNEK A)
- głównie trenuj górne wiązki pośladków maksymalnych i małe i średnie pośladki, które razem tworzą górną część pośladka traktowanego jako całość.
Te muskularne wiązki, bardzo rozwinięte u tancerzy baletowych, określają współczesne uprowadzenie do przedłużenia, funkcję, którą można powtórzyć, wykonując następujące ćwiczenia
i wszystkie ćwiczenia, które zapewniają porwanie biodra w tym samym czasie co przedłużenie. Stopień uprowadzenia, do którego mamy maksymalny udział pośladków maksymalnych, wynosi około 35 °.
Jednak przerost tych mięśni, jak widać na rysunku, może wywołać efekt, dla którego biodra wydają się szersze.
Ćwiczenia rotacji zewnętrznej są również przydatne w celu stymulowania tych grup mięśni.
Na koniec polecam wykonywanie tych ćwiczeń z przeciążeniem (na kablu lub szelkach), ponieważ mięśnie te są dość mocne. Biorąc pod uwagę ich skład w biało-czerwonych włóknach, proponuję ostatecznie wykonać te ćwiczenia ze średnią prędkością, ani zbyt wolno ani zbyt wybuchowo.
