Tętno dla utraty wagi

Ten artykuł ma na celu wyjaśnienie raz na zawsze, jakie jest idealne tętno dla utraty wagi, biorąc pod uwagę wielkie zamieszanie i informacje podsumowujące na ten temat.

Zbyt często instruktorzy i trenerzy osobiści rozwiązują problem, zalecając tętno między 60 a 70% HRmax, ponieważ na tym poziomie intensywności znajdujemy najwyższe zużycie tłuszczu, a więc teoretycznie maksymalną aktywność lipolityczną ćwiczenia. Jest to raczej archaiczna teoria, którą koniecznie trzeba ponownie przemyśleć.

Patrząc na powyższy obraz, otwieramy mały, ale bardzo ważny nawias dotyczący paliw energetycznych ciała. Jak pokazano na rysunku, w normalnych warunkach cukry domięśniowe wynoszą około 300-500 gramów, do których dodaje się około 100-150 gramów wątroby i niewielką ilość glukozy krążącej we krwi, gdzie utrzymuje się ją na dość stałych poziomach ( cukier we krwi). Innym bardzo ważnym paliwem są tłuszcze, zapchane w bardzo dużych ilościach w tkance tłuszczowej i w mniejszym stopniu wśród włókien mięśniowych. Na obrazie trzecie paliwo organizmu nie jest wskazane, używane przede wszystkim, gdy włączone jest rezerwowe światło cukrów; mówimy o aminokwasach mięśniowych i puli aminokwasów we krwi. Wkład kreatyny został celowo pominięty, ponieważ wykracza poza zakres tego artykułu.

W tym momencie, przed omówieniem idealnego tętna dla utraty wagi, konieczne jest zilustrowanie dwóch kluczowych pojęć:

węglowodany, zwane również węglowodanami lub cukrami, są najskuteczniejszym paliwem, zdolnym doprowadzić maszynę ludzką do najwyższych poziomów wydajności;

przy tej samej wadze lipidy dostarczają więcej energii niż cukry w wartościach bezwzględnych (9 Kcal / g wobec 4 węglowodanów), ale nie w kategoriach względnych, ponieważ większa ilość tlenu jest potrzebna do wytworzenia tej energii. Wynika z tego, że paliwo lipidowe wytwarza niższe poziomy wydajności niż te, które mogą być generowane przy użyciu cukrów.

Czynnik ograniczający zużycie lipidów do celów energetycznych jest zatem podawany przez dostępność tlenu na poziomie poszczególnych włókien mięśniowych; wysiłek wymaga więcej energii i zużywa się więcej tlenu. Ale od czego zależy proporcja tlenu, który może być wykorzystany przez mięśnie? Główny limit nie jest umieszczony na poziomie płuc, ale obwodowy; oznacza to, że większe płuca lub większe drogi oddechowe nie gwarantują dużych korzyści w zakresie wydajności. Przeciwnie, stężenie czerwonych krwinek i hemoglobiny w osoczu znacząco wpływa na wydajność, a na poziomie mięśniowym gęstość złoża naczyń włosowatych, skład włókien (biały i czerwony), a także liczbę, wielkość i wydajność enzymów katalizujących reakcje energia. Im bardziej te systemy są wydajne, tym większy procent spalanych lipidów podczas wysiłków o dużej intensywności; cukry są w rzeczywistości ograniczone, więc organizm stara się je uratować, wykorzystując głównie tłuszcze.

Z powyższego można łatwo wywnioskować, że:

im bardziej intensywność ćwiczeń wzrasta, tym większy jest procentowy udział paliwa cukrowego. I odwrotnie, aby nie atakować ograniczonych rezerw tych składników odżywczych, w najlżejszych wysiłkach organizm spala głównie tłuszcze.

Niektóre istotne dane:

JEŻELI AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JEST NISKĄ INTENSYWNOŚCIĄ I KRÓTKĄ DŁUGOŚCIĄ (EX. RUNNING FLOOR, „BEZ FIATONE„ NA CO NAJMNIEJ 20-30 MINUT ”) LIPIDY I WĘGLOWODANY PRZYCZYNIAJĄ SIĘ DO ŚRODKA ZAPOTRZEBOWANIA NA ENERGIĘ. VICEVERSA, JEŚLI AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JEST NISKĄ INTENSYWNOŚCIĄ, ALE PROPONUJE NA CO NAJMNIEJ GODZINĘ, JEST POSTĘPUJĄCY NAPRAWA REZERW GLYCOGENOWYCH, W ZWIĘKSZONYM ZWIĘKSZENIU ZASTOSOWANIA LIPIDÓW, KTÓRE SĄ ZNALEŹĆ 80% WNIOSKU O ENERGIĘ.

W szczególności szacuje się, że od 60 do 90 minut bardzo intensywnego wysiłku fizycznego wystarcza do znacznego zmniejszenia zapasów węglowodanów. Jeśli po zakończeniu ćwiczenia są one bliskie wyczerpania, konieczne będzie ich odtworzenie przez 24 - 48 godzin.

Zgodnie z tym, co powiedziano, teoretycznie skutecznym sposobem na utratę wagi byłoby trenowanie, gdy zapasy węglowodanów zostały już znacznie zredukowane przez wcześniejsze treningi, niskokaloryczną dietę lub całonocny post. Jest to potencjalnie użyteczne rozwiązanie, ale z szeregiem ograniczeń, które przeanalizowaliśmy w dedykowanym artykule.

Przedstawione powyżej punkty są podstawą wspomnianej powyżej teorii, że optymalne tętno dla utraty wagi wyniosłoby około 60-70% HRmax (przy tej intensywności ćwiczeń stosowana mieszanina paliwowa jest bardzo bogata w tłuszcz). Niestety, jest to uproszczone i zasadniczo błędne rozumowanie, z całej serii powodów:

1. jeśli chcemy być w stanie spalić tłuszcz na energię, musimy przede wszystkim zadbać o zwiększenie ilości tlenu docierającego do mięśni. Jak więc możemy zwiększyć gęstość mitochondriów, enzymów i naczyń włosowatych w mięśniach? Wystarczy wziąć udział w treningu długotrwałym (minimum 50 ') z tętnem 60-70% HRmax; w praktyce po prostu rób to, co większość instruktorów zaleca do odchudzania. Zasada ta dotyczy zwłaszcza osób prowadzących siedzący tryb życia lub osób, które pochodzą z długiego okresu zawieszenia szkolenia. Program będzie utrzymywany przez okres od czterech do dziesięciu tygodni, podczas których możliwe będzie jednak wstawianie rozszerzeń i krótkich odcinków o nieco wyższej intensywności. Celem tej pierwszej fazy jest możliwość biegania przez co najmniej 40 minut przy niskiej intensywności bez przerw i względnie łatwo.
2. Obecnie wiadomo, że zużycie kalorii podczas spaceru wynosi około 0, 5 KCal na kg masy ciała, czyli nieco ponad połowę tego, co pali podczas biegu. Dlatego przedmiot o masie 100 kg, który biegnie przez 10 km, pali około 1000 KCal, niezależnie od intensywności ćwiczenia. W rzeczywistości zużycie kalorii na km powolnego biegu jest bardzo podobne do tego na km wyścigu przeprowadzonego do maksimum jego możliwości; w tych przypadkach zmienia się tylko mieszanina użytych paliw: bogatsza w tłuszcze w pierwszym przypadku i bogatsza w cukry i aminokwasy w tym drugim. Stąd wspomniana wyżej rekomendacja, aby utrzymać tętno na poziomie 60-70% HRmax, aby zmaksymalizować siłę odchudzającą wyścigu. Istnieją dwa ważne zastrzeżenia w tym względzie; pierwszy jest bardzo prosty, ale nikt nie wydaje się o tym myśleć: w przykładzie mówiliśmy o przebiegu, a nie o czasie. Powstaje więc pytanie spontaniczne i prowokujące: „Jeśli będziemy mieli godzinę na trening do siłowni, będziemy biegać więcej kilometrów na niskiej lub wysokiej intensywności? Odpowiedź, oczywiście, jest oczywista. Ale wtedy, jeśli w tym okresie nasz osoba o wadze 100 kg podróżuje jeszcze o trzy kilometry, bo tak się mówi, że spala również 300 KCal więcej Z tego samego powodu zużycie tłuszczu będzie niższe w wartościach względnych (gramy na km), ale nie w ilościach bezwzględnych (gramy Ponadto nie wolno nam zapominać o spalonym 300 KCal, co ze względu na prawa termodynamiki okazuje się niewątpliwie przydatne do utraty wagi.
3. Istnieje również trzeci element, mało znany, który wyjaśnia, dlaczego tętno dla utraty wagi musi być wciąż wymagające. Mówimy o długu tlenowym. Pod koniec ćwiczeń fizycznych czynności metaboliczne nie wracają natychmiast do poziomu spoczynku, ale potrzebują więcej lub mniej czasu w zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczenia. Im bardziej wymagano wysiłku, tym dłuższy jest ten okres. Dlatego w praktyce podkreślamy, że sportowiec nadal spala więcej kalorii niż normalnie nawet przez pewien okres po zakończeniu ćwiczenia, który będzie tym dłuższy, im intensywniejszy i trwały wysiłek, który go poprzedził. Zjawisko to tłumaczy się koniecznością przywrócenia zapasów energii, usunięcia kwasu mlekowego, przekształcenia go w glikogen (cykl Cori), ponownego natlenienia mioglobiny i naprawy makro- i mikroskopijnych struktur uszkodzonych podczas ćwiczeń. Ponadto nie należy lekceważyć udziału hipertermii (podstawowy metabolizm wzrasta o 13% za każdy stopień wzrostu temperatury ciała) i równowagi hormonalnej, z aktywacją hormonów stresu, ostrych (katecholamin) i przewlekłych (glukokortykoidy).
4. Jeśli chcemy w pełni wykorzystać to, co zostało powiedziane w poprzednim punkcie, musimy polegać na treningu interwałowym, który składa się z naprzemiennych tras o wysokiej intensywności i trasach odzyskiwania. W ten sposób powstaje bardzo duży dług tlenowy, częściowo odzyskiwany i tworzony jest nowy; intensywność treningu dociera do gwiazd, a wraz z nim zużycie kalorii. Słusznie, dzięki tej technice procent wykorzystanego tłuszczu będzie dość niski, ale spalone kalorie dramatycznie wzrosną zarówno podczas, jak i po treningu. Z tych wszystkich powodów uważamy, że nadszedł czas, aby porzucić stare teorie, że idealne tętno dla utraty wagi powinno wynosić od 60 do 70% HRmax; w związku z tym poproś swojego instruktora, aby przygotował kilka kart skupionych również na pracach intensywnych, nie zapominając o właściwych okresach powrotu do zdrowia.