przesłanka
Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.
klimakterium
Menopauza oznacza definitywną utratę płodności u dorosłej kobiety.
Jest to zjawisko fizjologiczne, które występuje w wieku średnim, szczególnie w wieku od 45 do 55 lat.
Ta zmienność jest spowodowana zmniejszeniem syntezy estrogenów (typowo żeńskich hormonów), które oprócz płodności pogarszają cały metabolizm żeński.
Kobieta w okresie menopauzy jest bardziej podatna na różne choroby, w tym przede wszystkim:
- Osteoporoza.
- Hipercholesterolemia, zwłaszcza LDL.
- Nadciśnienie.
- Hiperglikemia i hipertriglicerydemia.
- Zdarzenia sercowo-naczyniowe.
- Rak piersi.
W świetle tej zwiększonej podatności konieczne jest skorygowanie diety i ewentualne zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej.
Charakterystyka diety
Krótko mówiąc, dieta menopauzalna musi mieć następujące cechy:
- Zapobieganie osteoporozie: zapewnienie wystarczającego spożycia witaminy D i wapnia, zmniejszenie nadmiaru sodu, alkoholu i czynników przeciwodżywczych (szczawiany, fityniany, taniny itp.).
Uwaga : niektórzy twierdzą, że nadmiar białka i fosforu może sprzyjać wydalaniu wapnia z moczem; wyniki są sprzeczne, ale i tak należy tego unikać.
- Zapobiegaj nadwadze: poprzez promowanie utraty wagi lub utrzymania masy fizjologicznej.
- Unikanie patologii metabolizmu (zapobieganie zdarzeniom sercowo-naczyniowym): redukcja tłuszczów nasyconych i cholesterolu, zwiększenie ilości nienasyconych (zwłaszcza omega 3 tłuszczów wielonienasyconych) i wszystkich korzystnych składników odżywczych (przeciwutleniacze, włókna, potas itp.).
- Spróbuj zmniejszyć objawy, zwiększając spożycie fitosteroli (fitoestrogenów) w diecie.
przykład
Kobieta w okresie menopauzy (ostatnia miesiączka utracona ponad rok wcześniej). Nie ma istotnych objawów i nie przyjmuje hormonalnej terapii lekowej. Pracuje na siedząco i wykonuje aktywność fizyczną na siłowni 3 razy w tygodniu.
| seks | F |
| wiek | 51 lat |
| wzrost | 168.0cm |
| Obwód nadgarstka | 15, 0cm |
| konstytucja | normalny |
| Wzrost / nadgarstek | 11, 2 |
| Typ morfologiczny | chudy |
| waga | 76 kg |
| Wskaźnik masy ciała | 26, 9 |
| ewaluacja | nadwaga |
| Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała | 20, 9 |
| Pożądana masa fizjologiczna kg | 59, 0 |
| Podstawowy metabolizm kcal | 1342, 2kcal |
| Współczynnik poziomu aktywności fizycznej | 1, 56 (światło, tak aus) |
| Kcal wydatek energii | 2093, 8kcal |
| dieta | HYPOCALORIC -10% 1 | 1885kcal | ||
| lipidy | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| białka | (≥0, 75) ≤ 1, 5 g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| węglowodany | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| śniadanie | 15% | 290kcal | ||
| przekąska | 10% | 188kcal | ||
| lunch | 35% | 660kcal | ||
| przekąska | 10% | 188kcal | ||
| kolacja | 30% | 565kcal | ||
1 Dieta na menopauzę nie może być zbyt uboga i musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Z tego powodu, pomimo nadwagi, postanowiono przyznać dietę, która promuje odchudzanie wolniej niż norma (-0% kalorii zamiast -30%).
2 Spożycie tłuszczu w diecie odchudzającej powinno wynosić 25% całkowitej ilości kalorii. Jednak „dobre” lipidy wywierają działanie terapeutyczne i zapobiegawcze przeciwko wielu patologiom tej części (hiperlipemii, nadciśnieniu, itp.). Z tego powodu podjęto decyzję o osiągnięciu 30% całkowitej energii preferującej najlepsze źródła żywności.
DZIEŃ 1
| śniadanie | |||
| Odtłuszczone mleko krowie | 300g | 1 szklanka | |
| Musli z suszonymi owocami i orzechami laskowymi | 45g | 9 łyżek | |
| przekąska | |||
| jabłko | 200g | 1 jabłko | |
| Niesolone pełnoziarniste ciastka ryżowe | 24g | 3 ciastka | |
| lunch | |||
| Pasta pomidorowa | |||
| Makaron z semoliny | 90g | ||
| Sos pomidorowy bez soli | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 łyżeczka | |
| Naturalna makrela i sałata | |||
| Naturalne filety z makreli, osuszone | 50g | 3-4 filety | |
| sałata | 50g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 15g | 3 łyżeczki | |
| przekąska | |||
| kiwi | 200g | 2 kiwi | |
| Jogurt z odtłuszczonego mleka | 125g | 1 słoik | |
| kolacja | |||
| edamame | |||
| Niedojrzałe ziarna soi gotowane i bez soli | 100g | bez strąków | |
| Lean Milk Flakes i Pan-fried Cucini | |||
| 1% płatki mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu | 100g | 1 słoik | |
| cukinie | 200g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 10g | 2 łyżeczki | |
| DZIEŃ 1 tłumaczenie żywieniowe | ||
| Składnik odżywczy | ilość | |
| woda | 1291, 4g | |
| białko | 87, 0g | |
| Całkowite lipidy | 50, 9g | |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 10, 42g | |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 25, 63g | |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 10, 34g | |
| cholesterol | 35, 3mg | |
| Węglowodany dostępne | 292, 5g | |
| skrobia | 198, 7g | |
| Cukry rozpuszczalne | 93, 8g | |
| Włókno całkowite | 30, 6g | |
| picie | 0.0g | |
| energia | 1880, 2kcal | |
| sód | 2096, 2mg | |
| potas | 3907, 8mg | |
| żelazo | 16, 6mg | |
| piłka nożna | 1177, 5mg * | |
| fosfor | 1593, 0mg | |
| cynk | 11, 7mg | |
| tiamina | 1, 70mg | |
| Ryboflawina | 2, 61mg | |
| niacyna | 23, 12mg | |
| pirydoksyny | 2, 63mg | |
| Witamina A retinol eq. | 335, 2μg | |
| Witamina C | 266, 8mg | |
| Witamina E | 22, 16mg | |
| Witamina D | 300, 0IU | |
Z odżywczego tłumaczenia dnia 1 można zaobserwować bardzo ważne wartości chemiczne:
- Wyróżnione na zielono: są to pożądane wartości najbardziej użytecznych składników odżywczych w menopauzie. Są to: nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, potas, wapń, cynk, witamina C i witamina E. Działają ochronnie przed chorobami metabolicznymi i osteoporozą
- Wyróżnione na żółto: są to składniki odżywcze, których nie należy wprowadzać ani przyjmować w ograniczonych ilościach (bez przekraczania). Są to białka, tłuszcze nasycone, cholesterol i alkohol etylowy.
- Zaznaczone na czerwono: są to składniki odżywcze, które nie osiągają wymaganej ilości. W przedstawionym przykładzie jedyną istotną sprawą jest witamina A (wkład odzyskany z żywności zawartej w kolejnych dniach).
* W przypadku braku hormonalnej terapii zastępczej zapotrzebowanie na wapń jest prawdopodobnie wyższe niż 300 mg / dobę (do 1500 mg / dzień).
DZIEŃ 2
| śniadanie | |||
| Odtłuszczone mleko krowie | 300g | 1 szklanka | |
| Płatki kukurydziane | 45g | 9 łyżek | |
| przekąska | |||
| Pera | 200g | 1 gruszka | |
| Niesolone pełnoziarniste ciastka ryżowe | 24g | 3 ciastka | |
| lunch | |||
| Cukinia Risotto | |||
| Biały ryż | 90g | ||
| cukinia | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 łyżeczka | |
| Bresaola i Rucola | |||
| bresaola | 50g | 5 plasterków | |
| rakieta | 50g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 15g | 3 łyżeczki | |
| przekąska | |||
| winogrona | 150g | QB | |
| Jogurt z odtłuszczonego mleka | 125g | 1 słoik | |
| kolacja | |||
| Fasola Lessi | |||
| Fasola Borlotti, świeża lub mrożona | 100g | ||
| Pierś z Kurczaka z Talerzem i Koperkiem | |||
| Pierś z kurczaka | 120g | ||
| koper | 200g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 10g | 2 łyżeczki | |
DZIEŃ 3
| śniadanie | |||
| Odtłuszczone mleko krowie | 300g | 1 szklanka | |
| Dmuchany ryż | 45g | 9 łyżek | |
| przekąska | |||
| pomarańczowy | 200g | 1 pomarańczowy | |
| Niesolone pełnoziarniste ciastka ryżowe | 24g | 3 ciastka | |
| lunch | |||
| Sałatka ziemniaczana | |||
| ziemniaki | 500g | ||
| pietruszka | QB | ||
| Omlet i szpinak | |||
| Jajko kurze, całe | 50g | 1 jajko | |
| Jajko kurze, białko | 100g | 4 białka jaj | |
| Szpinak, świeży | 50g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 15g | 3 łyżeczki | |
| przekąska | |||
| banan | 150g | 1 banan | |
| Jogurt z odtłuszczonego mleka | 125g | 1 słoik | |
| kolacja | |||
| Groch Czytaj | |||
| Groch, świeży lub mrożony | 100g | ||
| Pieczony okoń morski i pomidorki koktajlowe | |||
| Okoń morski, filety | 120g | ||
| Pomidorki | 200g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 10g | 2 łyżeczki | |
DZIEŃ 4
| śniadanie | |||
| Odtłuszczone mleko krowie | 300g | 1 szklanka | |
| Płatki owsiane | 45g | 9 łyżek | |
| przekąska | |||
| Granat, nasiona | 150g | QB | |
| Niesolone pełnoziarniste ciastka ryżowe | 24g | 3 ciastka | |
| lunch | |||
| Polenta z grzybami | |||
| Natychmiastowa polenta | 90g | ||
| Pieczarki mieszane, surowe lub mrożone | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 łyżeczka | |
| Ricotta i Valerianella | |||
| Ricotta krowa | 60g | ||
| kukurydza sałatka | 50g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 15g | 3 łyżeczki | |
| przekąska | |||
| Zimowy melon | 250g | QB | |
| Jogurt z odtłuszczonego mleka | 125g | 1 słoik | |
| kolacja | |||
| Ceci Lessi | |||
| Ciecierzyca w słoiku, osuszona | 100g | ||
| Sałatka Morska | |||
| Ośmiornice, mątwy, małże muszelki, krewetki łuskane | 120g | ||
| Seler, marchew, karczochy | 200g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 10g | 2 łyżeczki | |
DZIEŃ 5
| śniadanie | |||
| Odtłuszczone mleko krowie | 300g | 1 szklanka | |
| Musli z suszonymi owocami i orzechami laskowymi | 45g | 9 łyżek | |
| przekąska | |||
| Pera | 200g | 1 gruszka | |
| Niesolone pełnoziarniste ciastka ryżowe | 24g | 3 ciastka | |
| lunch | |||
| Makaron Bakłażana | |||
| Makaron z semoliny | 90g | ||
| bakłażan | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 łyżeczka | |
| Tuńczyk w oleju i radicchio | |||
| Tuńczyk w oleju, osuszony | 56g | 1 pudełko po 80g osuszone | |
| Czerwony radicchio | 50g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 15g | 3 łyżeczki | |
| przekąska | |||
| winogrona | 150g | QB | |
| Jogurt z odtłuszczonego mleka | 125g | 1 słoik | |
| kolacja | |||
| edamame | |||
| Niedojrzałe ziarna soi gotowane i bez soli | 100g | ||
| Lean Milk Flakes and Tomatoes | |||
| 1% płatki mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu | 100g | 1 słoik | |
| pomidory | 200g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 10g | 2 łyżeczki | |
DZIEŃ 6
| śniadanie | |||
| Odtłuszczone mleko krowie | 300g | 1 szklanka | |
| Płatki kukurydziane | 45g | 9 łyżek | |
| przekąska | |||
| pomarańczowy | 200g | 1 pomarańczowy | |
| Niesolone pełnoziarniste ciastka ryżowe | 24g | 3 ciastka | |
| lunch | |||
| Marchewka Risotto | |||
| Biały ryż | 90g | ||
| marchew | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 łyżeczka | |
| Omlet i szparagi | |||
| Jajko kurze, całe | 50g | 1 jajko | |
| Jajko kurze, białko | 100g | 4 białka jaj | |
| szparagi | 100g | QB | |
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 15g | 3 łyżeczki | |
| przekąska | |||
| banan | 150g | 1 banan | |
| Jogurt z odtłuszczonego mleka | 125g | 1 słoik | |
| kolacja | |||
| Fasola Lessi | |||
| Fasola Borlotti, świeża lub mrożona | 150g | ||
| Pierś z indyka i pieprz na talerzu | |||
| Pierś z indyka | 100g | ||
| papryka | 200g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 10g | 2 łyżeczki | |
DZIEŃ 7
| śniadanie | |||
| Odtłuszczone mleko krowie | 300g | 1 szklanka | |
| Dmuchany ryż | 45g | 9 łyżek | |
| przekąska | |||
| Granat, nasiona | 150g | QB | |
| Niesolone pełnoziarniste ciastka ryżowe | 24g | 3 ciastka | |
| lunch | |||
| Orkisz i jęczmienna sałatka z papryką | |||
| Orkisz i / lub jęczmień perłowy | 90g | ||
| Czerwona papryka | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 łyżeczka | |
| Philadelphia i Endive | |||
| Światło Filadelfii | 50g | ||
| cykoria | 50g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 15g | 3 łyżeczki | |
| przekąska | |||
| Zimowy melon | 250g | QB | |
| Jogurt z odtłuszczonego mleka | 125g | 1 słoik | |
| kolacja | |||
| Ceci Lessi | |||
| Ciecierzyca w słoiku, osuszona | 100g | ||
| Mozzarella i Radicchio | |||
| Światło mozzarelli | 100g | ||
| Zielony radicchio | 200g | ||
| Chleb pszenny | 60g | 2 plasterki | |
| Całkowita oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia | 10g | 2 łyżeczki | |
