Środki do przetrenowania - przetrenowanie

Przetrenowanie lub przetrenowanie jest niewygodnym stanem, który dotyka sportowców, zwłaszcza sportowców wyczynowych.

Przetrenowanie polega na globalnym złym samopoczuciu, które powoduje różne objawy natury fizycznej i psychicznej; główną cechą jest zmniejszenie wyników sportowych.

Przyczyny przetrenowania mogą być wielokrotne, a czasami współistnieją.

Wzrost wyników sportowych osiąga się dzięki bodźcom treningowym; mimo to ciało i umysł rozwijają się i optymalnie dostosowują tylko dzięki odpoczynkowi i odżywianiu.

Prawdą jest, że zdolność organizmu (siła, opór, koordynacja itp.) Wzrasta dzięki obciążeniu treningowemu, ale prawdą jest również, że bez odpoczynku i karmienia ten bodziec może być próżny lub przynosić efekt przeciwny do zamierzonego (szkodliwy), aż do początku. przetrenowania.

Przetrenowanie jest prawie zawsze odwracalne; z drugiej strony często zagraża osiągnięciu celu konkurencyjnego, a czasami jest predysponowany do patologii lub urazów (mięśni, ścięgien i stawów).

Co robić

Uwaga : „właściwe” przetrenowanie jest raczej rzadkim stanem, a większość sportowców używa tej definicji przede wszystkim jako „alibi” lub wymówki. Czasami występuje w postaci łagodnej lub niekompletnej.

Najlepszą interwencją w celu uniknięcia skutków przetrenowania jest zapobieganie (patrz Zapobieganie).
Po drugie, konieczne jest rozpoznanie objawów:

Odpoczynkowa tachykardia.
Nadmierne i nieuzasadnione zmęczenie.
Trudności ze zwiększeniem częstości tętna podczas dużych wysiłków.
Trudności z obniżeniem tętna podczas regeneracji.
Zmiany psychologiczne i behawioralne: apatia, bezsenność, drażliwość, depresja.
U kobiet z brakiem miesiączki.
Nieuzasadnione zmniejszenie apetytu, ze zwiększonym pragnieniem słodkich pokarmów i utratą masy ciała.
Obniżenie odporności i podatność na infekcje (wirusy grypy, bakteryjne gardła itp.).
Zmiany hormonalne: nadmiar kortyzolu, ACTH i prolaktyny.
Przewlekły ból mięśni, ścięgien, stawów i zwiększona częstość urazów.

Rozpoznając te objawy (niekoniecznie wszystkie), ważne jest, aby odpocząć przez 7-15 dni, a jednocześnie uzasadnić potencjalnie odpowiedzialne przyczyny. Mogą to być:

Nadmierny bodziec treningowy: w sensie absolutnym lub w związku z możliwością odpoczynku / karmienia. Rozpoznawalne, gdy intensywność lub objętość nie pozwala na ukończenie zaplanowanego szkolenia, nawet kilka tygodni po rozpoczęciu. Konieczne jest ponowne zorganizowanie programu (zmniejszenie częstotliwości treningu, głośności lub intensywności).
Standaryzacja szkolenia: negatyw na dwóch frontach:

Monotonia: często wystarczy stworzyć wariacje lub na przemian z różnymi ćwiczeniami, przerywając rutynę, aby utrzymać motywację inaczej.
Nieadekwatność pojedynczego sportowca: zdarza się, gdy osoba ma niższy poziom niż ten użyty do zbudowania programu. Przeprowadzając testy umiejętności w celu oceny przygotowania, można dostosować tabelę.

Brak snu (może być również objawem). Wystarczy, aby sportowiec spał prawidłowo, aby zagwarantować regenerację metaboliczną, tkankową i mózgową. Czasami wystarczy spać wcześniej. W innych przypadkach trudność polega na zasypianiu; w tym przypadku przydatne jest zdystansowanie ćwiczeń od nocy, zmniejszenie spożycia produktów stymulujących lub przyjmowanie leków przeciwlękowych. Spania niewiele można spotkać z:

Zmiana osi hormonalnej. Jeśli zależy od zaburzeń endokrynologicznych, konieczne jest leczenie zaburzenia.
Niewystarczające ładowanie energii w mózgu (aw konsekwencji skutki psychologiczne dla motywacji).

Nadmierny stres (może być również konsekwencją): interwencja musi być wykonana na przyczynach wyzwalających. Niektórzy sportowcy decydują się na łagodne leczenie farmakologiczne środkami przeciwlękowymi, ale mogą one osłabiać wyniki sportowe.
Zbyt wiele zawodów lub zbyt blisko: program roczny musi wybrać najważniejsze wyścigi i dopasować szczyt wydajności do pojedynczego konkursu.
Choroby lub urazy (mogą być również konsekwencją): konieczne jest poświęcenie czasu niezbędnego na leczenie, aby uniknąć nawrotów lub powikłań.
Niedobór żywieniowy: spowodowany niezorganizowanym lub niewystarczającym stylem żywienia. Żywienie jest podstawowym aspektem. Pomoc specjalisty od żywienia sportowego może być kluczowa.
Nadmiar suplementów i związane z tym przeciążenie wątroby / nerek: jest dość rzadkie, ale może się zdarzyć. Najbardziej kategorią tematyczną są kulturyści. Nawet w tym przypadku decydująca może być pomoc dietetyka specjalizującego się w żywieniu sportowców.
Przerwanie cykli dopingowych: prawie wszystkie „chemiczne” pomoce ułatwiają regenerację i pozwalają na bliższe treningi. Dzięki temu możesz podążać za wysokim rytmem i znacznie zwiększyć liczbę bodźców. W przypadku przerwania „terapii” prawie nigdy nie jest możliwe utrzymanie tego samego rytmu bez ryzyka (w średnim i długim okresie) przetrenowania. Konieczne jest skonsultowanie się z dobrze wyszkolonym endokrynologiem lub lekarzem sportowym w celu zmniejszenia komplikacji związanych ze sprawą.
Powikłania psychologiczne lub emocjonalne: relacje, problemy rodzinne, społeczne i pracy negatywnie wpływają na umiejętności koncentracji i motywację do treningu. Mogą być również konsekwencją spadku wydajności wynikającego z przetrenowania. Rozwiązanie polega na psychologicznym metabolizmie lub konkretnym rozwiązaniu omawianych problemów.

Czego NIE robić

Podsumowując:

Wystaw się na ryzyko niewłaściwego i nie zapobiegawczego stylu życia.
Całkowicie zignoruj pierwsze oznaki przetrenowania. W takich przypadkach wystarczające może być ograniczenie lub zawieszenie działania na bardzo krótki czas; utrzymywanie się zwiększyłoby ryzyko powikłań.
Nadal trenuj, gdy przetrenowanie jest ciężkie.
W nieskończoność utrzymuj nadmierne rytmy.
Spróbuj podążać za stołami, które nie są odpowiednie dla twojego poziomu.
Wykonuj monotonne treningi.
Spanie niewystarczająco.
Poprowadź bardzo stresujące życie.
Ustawienie zbyt wielu bramek lub zbyt wysokich (zbyt wiele wyścigów zbyt blisko lub zbyt wymagających).
Zaniedbywanie chorób i urazów.
Jedzenie niewłaściwie lub niewystarczająco.
Weź zbyt wiele suplementów.
Korzystaj z substancji dopingujących, zwłaszcza w przypadku braku przewodnika medycznego.
Przedłużające się niewygodne warunki psychologiczne.
Nadużywanie alkoholu lub narkotyków.
Palenia.

Co jeść

Idealna dieta, aby uniknąć przetrenowania, jest zdolna do zaspokojenia wszystkich potrzeb metabolicznych organizmu, bez przeciążania wątroby i nerek:

Dieta jest normokaloryczna: oznacza to, że energia musi być w stanie utrzymać fizjologiczną stałą masy (biorąc pod uwagę masy mięśniowe).
Dystrybucja energii: składniki odżywcze składają się z cukrów, białek i lipidów. Prawidłowy rozkład dla sportowca to tradycyjny śródziemnomorski z większą ilością białka. W rzeczywistości nie mówi się, że są konieczne, ale zwiększając je nieznacznie masz pewność, że unikniesz ich niedoboru:

30% lipidów: korzystnie nienasyconych, z spożyciem omega 3 równym 0, 5% całości, i omega 6 równym 2, 0%. Preferowane są tłoczone na zimno oleje roślinne lub tłuste ryby.
Białka: nie więcej niż 20% wszystkich kalorii (jest to ilość zwykle uważana za nadmierną, prawie dwukrotnie większą niż w przypadku przeciętnego osiadłego trybu życia). Ważne jest, aby miały one głównie wysoką wartość biologiczną (jaja, mięso, ryby, mleko i pochodne). Powinny być wykonane z dobrze przyswajalnej żywności i umiarkowanych porcji (aby zapewnić optymalną absorpcję).
Węglowodany: dla całej pozostałej energii. Z wysokim indeksem glikemicznym bezpośrednio przed lub bezpośrednio po aktywności, z niskim indeksem glikemicznym dalekim od skuteczności. Dla sportowca proste nierafinowane (z owoców, warzyw i mleka) mogą osiągnąć prawie 20% wszystkich kalorii (reszta ze zbóż, roślin strączkowych i bulw); w tym przypadku należy unikać wszelkiej żywności z dodatkiem cukrów, aby uniknąć nadmiaru rozpuszczalnych węglowodanów.

Włókna: w sporcie są ważne, ale nie przesadzaj. Pozytywnie modulują absorpcję, ale w nadmiernych ilościach pogarszają strawność i wchłanianie jelitowe.
Witaminy: wszystkie mają fundamentalne znaczenie. Aby mieć pewność, że weźmiesz je wszystkie w odpowiednich ilościach, konieczne jest preferowanie świeżej, częściowo surowej żywności i przestrzeganie zróżnicowanej diety. Wybór integracji z multiwitaminą jest rozsądny, ale nie należy go przesadzać.
Minerały: obowiązują te same zalecenia dla witamin. Sole mają tendencję do rozcieńczania się w płynie, porzucając pokarm, który może stać się zbyt ubogi. Wskazane jest zastąpienie metod gotowania w wodzie systemami parowymi, ciśnieniowymi, próżniowymi lub naczyniowymi.
Woda: jest niezbędna. Każdy posiłek musi zawierać pokarmy bogate w wodę; są to głównie świeże i prawdopodobnie surowe.
Pokarmy wspierające układ odpornościowy: są bogate w probiotyki, witaminę D, witaminę C, omega 3, przeciwutleniacze polifenolowe, cynk i selen.

Co NIE JEŚĆ

Alkohol etylowy.
Odchudzająca dieta kaloryczna. Nie jest to zalecane, ale gdy wymagane jest odchudzanie, staje się konieczne. W takim przypadku wskazane jest, aby nie usuwać więcej niż 10% normalnych kalorii.
Zbyt wiele / mało tłuszczów lub białek lub węglowodanów: każdy z nich jest konieczny lub niezbędny. Przez przekroczenie wartości odżywczej ilość innych jest nieuchronnie zmniejszona. Rola węglowodanów w sportach aerobowych ma większe znaczenie niż bardzo krótkie sporty beztlenowe.
Pokarmy bogate w błonnik: osłabiają trawienie i wchłanianie.
Żywność uboga w błonnik: ma wysoki indeks glikemiczny i może nasilać zaparcia (występujące zwłaszcza u kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe).
Odwodnione produkty spożywcze: nie uczestnicz w zapewnieniu dostaw wody do organizmu.
Żywność konserwowana, zwłaszcza pakowana: są ubogie w witaminy, przeciwutleniacze fenolowe i sole mineralne. Zawierają również potencjalnie szkodliwe cząsteczki i są bogate w kalorie.

Naturalne leki i środki zaradcze

Suplementy: mogą być przydatne w leczeniu i zapobieganiu przetrenowaniu, ale nie cudowne. W większości przypadków najbardziej przydatne są:

Hydrosalina i multiwitaminy: należy przyjmować regularnie, ale nie stale. Są bardzo przydatne dla osób stosujących dietę wegańską.
Maltodekstryna lub vitargo i aminokwasy rozgałęzione: przydatne w sportach aerobowych, zwłaszcza przy wysokiej intensywności.
Kreatyna, karnityna, aminokwasy egzogenne i białka o wysokiej wartości biologicznej: bardzo przydatne dla osób stosujących dietę wegańską.
Omega 3: konieczne dla tych, którzy stosują dietę pozbawioną tych bardzo ważnych podstawowych tłuszczów (bez ryb, bez nasion oleistych lub z kilkoma tłoczonymi na zimno olejami przyprawowymi).
Suplementy wspomagające układ odpornościowy. Przydatne cząsteczki to przede wszystkim: probiotyki, witamina D, witamina C, omega 3, przeciwutleniacze polifenolowe, cynk i selen.

Aby zmniejszyć poziom stresu i ułatwić relaks:

Fitoterapia: oparta na spożyciu roślin takich jak: waleriana, głóg, melisa i przede wszystkim kwiat pasji.
Oligoterapia: oparta na podawaniu minerałów, w szczególności manganu-kobaltu. To powinno być przyjmowane raz dziennie przez 3 tygodnie; po tym zmniejsza się do 2-3 na tydzień. Może być uzupełniony magnezem.
Gemmoterapia: oparta na podawaniu klejnotów, w szczególności: Ficus carica (fig.) I Tilia tormentosa (limonka).
Aromaterapia: oparta na wdychaniu (lub wchłanianiu przez skórę) neurosedatywnych lotnych olejków eterycznych, w szczególności: lawendy, melisy, rumianku i gorzkiej pomarańczy.

Opieka farmakologiczna

Nie ma farmakologicznych metod leczenia przetrenowania. Jednak niektóre produkty mogą pomóc zmniejszyć objawy lub komplikacje związane z przetrenowaniem:

Benzodiazepiny: przeciwlękowe, uspokajająco-nasenne, przeciwdrgawkowe, zwiotczające mięśnie i znieczulające. Podawane są w postaci tabletek lub kropli. Istnieje wiele rodzajów sklasyfikowanych na okres półtrwania (krótki, średni i długi). Najbardziej przydatne w przypadku przewlekłego lęku są średnie i długie okresy półtrwania; w celu ułatwienia snu (początkowego) bardziej odpowiednie są osoby o krótkim okresie półtrwania.

profilaktyka

Dostosuj odzyskiwanie.

Sen.
Wstrzymanie się od treningu.
Odżywianie.

W razie potrzeby skorzystaj z suplementów diety.

Miej pozytywne nastawienie i unikaj niepokoju.
Wybierz odpowiednie objętości szkolenia. Jeśli nie jest to konieczne, unikaj przedłużania treningów do „całkowitego wyczerpania” (bardzo duża intensywność) powyżej 60 lat. Wpływają również na integralność mięśni, ścięgien, stawów, krwi i wymagają tak długiego czasu regeneracji, że przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Ponadto po 40-50 latach występuje wzrost poziomu kortyzolu we krwi (hormon „stresu”).
Kontroluj wartości krwi i parametry metaboliczne Nadmierne treningi mogą prowadzić do negatywnych zmian: niskiego ciśnienia krwi, niedokrwistości, wysokiego poziomu kortyzolu, niskiej liczby białych krwinek itp.
Zaplanuj szkolenia dotyczące życia rodzinnego, pracy i zobowiązań społecznych. Gdy sport nie jest zsynchronizowany z resztą zajęć, staje się stresujący i bardzo trudny do opanowania.
Zorganizuj program roczny z krótkimi chwilami całkowitej regeneracji (na przykład 4-7 dni całkowitego wstrzymania się od głosu).