Znaczenie węglowodanów w sporcie
Zobacz także: suplementy maltodekstryny
W szczególności węglowodany odgrywają zasadniczą rolę podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Przy takiej samej ilości zużytego tlenu glukoza (pochodząca z rozbiórki węglowodanów) jest w stanie wytworzyć większą ilość energii (ATP) niż tłuszcz. Niestety, chociaż rezerwy tłuszczu są prawie nieograniczone (mówimy o kg), rezerwy węglowodanów są ograniczone (około 300 g), a wyczerpanie tych zapasów powoduje spadek wydajności.
Spożycie węglowodanów z jedzeniem podczas wysiłku wymagałoby zbyt długiego czasu trawienia, odejmując energię od innych procesów fizjologicznych. Stąd potrzeba przyjmowania węglowodanów poprzez suplementy diety ( maltodekstryny ).
Czym są maltodekstryny?
Maltodekstryny są polimerami pochodzącymi z procesu hydrolizy skrobi (zwykle stosuje się skrobię kukurydzianą). W procesach przemysłowych możliwa jest modyfikacja wiązań chemicznych, które łączą polisacharydy, uzyskując więcej lub mniej złożonych węglowodanów. Tak otrzymane maltodekstryny są rozpuszczalne w wodzie, mają przyjemny smak i są łatwe do strawienia.
Podczas wyścigu lub sesji treningowej spożycie maltodekstryn gwarantuje stały dopływ energii, utrzymując względnie stabilny poziom cukru we krwi.
Główne zalety maltodekstryn w porównaniu z węglowodanami zawartymi w żywności:
- Neutralny smak
- Rozpuszczalny w wodzie
- Łatwo przyswajalne nawet w przypadku niedoboru enzymatycznego
- Niska zawartość soli
- Rozwijają one znacznie niższe ciśnienie osmotyczne w porównaniu z prostymi węglowodanami o niskiej masie cząsteczkowej (1/5 w porównaniu z glukozą); powoduje to szybsze opróżnianie żołądka (większa szybkość absorpcji). Z tego powodu roztwory maltodekstryn w wysokich stężeniach można bez problemu przyswoić, podczas gdy izokaloryczny roztwór dekstrozy lub innych cukrów prostych powodowałby skurcze brzucha aż do biegunki.
Równoważność dekstrozy
Dawki i sposoby przyjmowania maltodekstryny zależą od rodzaju uprawianego sportu i czasu jego trwania.
Pamiętamy, że:
- cukry proste lub monosacharydy dostarczają energii w krótkim okresie, są łatwo przyswajalne i wymagają krótkiego czasu trawienia (wysoki indeks glikemiczny)
- cukry złożone lub polisacharydowe dostarczają energii w średnim i długim okresie, ale wymagają dłuższego czasu trawienia (średni indeks glikemiczny)
Równoważność dekstrozy (DE) daje konsumentowi oszacowanie złożoności różnych maltodekstryn. W produktach komercyjnych parametr ten zwykle waha się od minimum 4 do maksimum 20. Zasadniczo im wyższa wartość równoważności dekstrozy, tym krótsze są łańcuchy polisacharydów, więc im szybsze są modalności absorpcja i wykorzystanie. Należy jednak podkreślić, że indeks glikemiczny maltodekstryn jest wysoki i podobny do glukozy nawet w przypadku niskiej równoważności dekstrozy. W rzeczywistości wciąż mówimy o niezwykle wyrafinowanych węglowodanach, pozbawionych najważniejszych elementów (takich jak błonnik, tłuszcze, białka i czynniki przeciwodżywcze), które mogą obniżyć indeks glikemiczny. Co więcej, widzieliśmy, że skoncentrowane roztwory dekstrozy, dzięki zaznaczonemu efektowi osmotycznemu (przywołanie wody w przewodzie pokarmowym), są wchłaniane wolniej niż izokaloryczne roztwory hydrolizatów skrobi, nawet bardzo złożone, takie jak vitargo (który wyróżnia się obecność licznych punktów rozgałęzienia, z wysokim odsetkiem amylopektyny :).
Doskonały kompromis można uzyskać kupując maltodekstryny średniej klasy, jednak idealnie byłoby przyjmować maltodekstryny z innym ED w zależności od praktykowanej dyscypliny i fazy zawodów.
w początkowych fazach dużego funduszu zaleca się przyjmowanie maltodekstryn o średniej wartości ED, podczas gdy w końcowych etapach wskazane jest stosowanie szybko strawionych węglowodanów (wysokie DE)
Dawki, tryb użycia i skutki uboczne
Absorpcja maltodekstryn jest optymalna, jeśli dodaje się je do umiarkowanie schłodzonej wody (około 10 °) z procentem, który waha się od 6 do 10% (60-100 gramów na litr). Wskazane jest również popijać drinka, zamiast pić go od razu.
Bycie przed treningiem lub zawodami przyczynia się do nasycenia zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach, ale może powodować działania niepożądane, takie jak nadmierny przyrost masy ciała i problemy żołądkowo-jelitowe. (Patrz: Superkompensacja glikogenu).
Jeśli zostaną pod koniec konkursu, sprzyjają one zrównoważeniu zapasów energii. Jednakże, z wyjątkiem szczególnych okoliczności (zawody lub bliskie treningi), zaleca się stopniowe przyjmowanie węglowodanów z pożywienia, pozostawiając co najmniej godzinę po zakończeniu zawodów, aby umożliwić usuwanie odpadów nagromadzonych podczas ćwiczeń.
Pamiętaj, że węglowodany przyjmowane w nadmiarze są przekształcane w tłuszcz i dlatego nie ma sensu przyjmować maltodekstryn, jeśli czas trwania zobowiązania sportowego wynosi mniej niż półtorej godziny. Powyżej tego progu zaleca się przyjmowanie około 30 g maltodekstryny na każdą godzinę zawodów.
Na rynku można znaleźć maltodekstryny z dodatkiem witamin i soli mineralnych, szczególnie przydatne w sezonie letnim.
