Dieta podtrzymująca (lub normokaloryczna) to zbilansowana dieta, która służy do utrzymania stałej masy ciała i utrzymania równowagi między masą beztłuszczową (FFM) a masą tłuszczową (FM).
przesłanka
Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.
Równowaga diety podtrzymującej
Według definicji semantycznej dieta podtrzymująca musi być normokaloryczna i zrównoważona.
Po pierwsze, dieta podtrzymująca zapewnia wystarczającą ilość energii, aby zagwarantować stan odżywienia i przestrzega wymogów organicznych narzucanych przez codzienne czynności, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Rozkład kalorii w ciągu dnia w pełni odpowiada wszystkim indywidualnym potrzebom, ale nie przekracza całkowitej energii; zasadniczo różni się w 5 posiłkach, z których 3 są główne (śniadanie 15% energii TOT, lunch 40% energii TOT i obiadu 35% energii TOT) i 2 wtórne lub uzupełniające (2 przekąski 5% energii TOT).
Z żywieniowego punktu widzenia dieta podtrzymująca powinna być zorganizowana pod kontrolą, zwłaszcza te makro i mikroelementy, które najczęściej ulegają zmianie w diecie. Dla dorosłych:
- Białka: 0, 75 do 1, 2 g / kg pożądanej masy fizjologicznej / dzień
- Lipidy: 25-30% kcal tot
- Z czego około 10% nasycone
- Cholesterol: nie> 300 mg / dzień
- Węglowodany: pozostała energia
- Z tego proste około 12%
- Włókno: około 30 g / dzień
- Żelazo: 10 do 18 mg (bez matek w ciąży i karmiących)
- Wapń: od 1000 do 1500 (wyłączając ciężarne i karmiące)
- Tiamina: 0, 4 mg na 1000 kcal diety
- Ryboflawina: 0, 6 mg na 1000 kcal diety
- Niacyna: 6, 6 mg na 1000 kcal diety
- Równoważniki retinolu: 600-700 µg / dzień
- Ac. Askorbinowy: 60 mg / dzień
Każda z powyższych wartości musi być poprawiona dla: wieku, płci, budowy i wszelkich specjalnych warunków fizjologicznych.
Wybory żywieniowe respektują jednakowo indywidualne preferencje i wskazania wymienione w wytycznych dotyczących dobrej i zdrowej diety.
przykład
Kobieta, gospodyni domowa, matka dwójki nastoletnich dzieci, spożywa 1 szklankę czerwonego wina dziennie.
| seks | żeński | |||
| wiek | 40 | |||
| Postura cm | 168 | |||
| Obwód nadgarstka cm | 15, 5 | |||
| konstytucja | normalny | |||
| Wzrost / nadgarstek | 10, 8 | |||
| Typ morfologiczny | normolineo | |||
| Waga kg | 65, 1 | |||
| Wskaźnik masy ciała | 23, 9 | |||
| Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała | 21, 7 | |||
| Pożądana masa fizjologiczna kg | 59, 1 | |||
| Podstawowy metabolizm kcal | 1343 | |||
| Współczynnik poziomu aktywności fizycznej | Umiarkowane Aus. 1.56 | |||
| Kcal wydatek energii | 2095, 1 | |||
| dieta | NORMO CALORICA | 2095 Kcal | ||
| lipidy | 25% (bez alkoholu) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| białko | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| węglowodany | 60, 8% (bez alkoholu) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| picie | 13, 6g | |||
| śniadanie | 15% | 314kcal | ||
| przekąska | 5% | 105kcal | ||
| lunch | 40% | 838kcal | ||
| przekąska | 5% | 105kcal | ||
| kolacja | 35% | 733kcal | ||
Uwaga : niektóre wagi można oceniać bez pomocy skali, na przykład:
- Płyn 250-300ml / g = 1 filiżanka
- Ciecz 200ml / g = 1 mała filiżanka
- Ciecz 150ml / g = 1 pełna szklanka
- Płyn 10g = 1 łyżka
- Płyn 5g = 1 łyżeczka
- Ziarno 10g = 1 łyżka
- Ziarno 5g = 1 łyżeczka
- Owoce lub warzywa 150g = średniej wielkości
- Owoce lub warzywa 200g = średnia wielkość
- Owoce lub warzywa 250g = średniej wielkości
- Orzech włoski, migdał, orzech pekan, orzech laskowy = 3g
- Chleb 20-25g = średni plaster
- Chleb 30-35g = duży plasterek
Przykład menu diety wysokokalorycznej - DZIEŃ 1
| Śniadanie 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 250ml, 125kcal | ||
| musli | 40g, 136kcal | ||
| Herbatniki Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką | 200g, 104kcal | ||
| Obiad 40% kcal TOT | |||
| Spaghetti z sosem pomidorowym | |||
| Makaron z semoliny | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Sos pomidorowy | 100g, 24kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| cykoria | 100g, 17kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 15g, 135kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Obiad 35% kcal TOT | |||
| Jajka na twardo | |||
| Jaja kurze | 100 g, 143 kcal | ||
| ziemniaki | 200g, 154kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 10g, 90kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Czerwone wino | 120ml, 102kcal | ||
Przykład menu diety wysokokalorycznej - DZIEŃ 2
| Śniadanie 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 250ml, 125kcal | ||
| musli | 40g, 136kcal | ||
| Suche ciastka | 25g, 91, 3kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pomarańcze, ze skórką | 200 g, 126 kcal | ||
| Obiad 40% kcal TOT | |||
| Risotto z grzybami | |||
| Ryż biały, parzony na długie ziarna | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Pieczarki szampańskie | 100 g, 22 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Zielony radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 15g, 135kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Obiad 35% kcal TOT | |||
| Grillowana polędwica | |||
| Polędwica cielęca | 200 g, 220 kcal | ||
| cukinia | 200g, 32kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 10g, 90kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Czerwone wino | 120ml, 102kcal | ||
Przykład menu diety wysokokalorycznej - DZIEŃ 3
| Śniadanie 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 250ml, 125kcal | ||
| musli | 40g, 136kcal | ||
| Herbatniki Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką | 200g, 104kcal | ||
| Obiad 40% kcal TOT | |||
| Fasola duszona | |||
| Dojrzała fasola | 250 g, 292, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakieta | 100g, 25kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 15g, 135kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Obiad 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Ricotta krowa z mleka półtłustego | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| ziemniaki | 200g, 154kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 10g, 90kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Czerwone wino | 120ml, 102kcal | ||
Przykład menu diety wysokokalorycznej - DZIEŃ 4
| Śniadanie 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 250ml, 125kcal | ||
| musli | 40g, 136kcal | ||
| Suche ciastka | 25g, 91, 3kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pomarańcze, ze skórką | 200 g, 126 kcal | ||
| Obiad 40% kcal TOT | |||
| Pennette czosnek, olej i chili | |||
| Makaron z semoliny | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| chilli | 5g, 15, 7 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| szpinak | 200g, 46kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 15g, 135kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Obiad 35% kcal TOT | |||
| Labraks na parze | |||
| bas | 200g, 194kcal | ||
| Biete | 200g, 38kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 10g, 90kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Czerwone wino | 120ml, 102kcal | ||
Przykład menu diety wysokokalorycznej - DZIEŃ 5
| Śniadanie 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 250ml, 125kcal | ||
| musli | 40g, 136kcal | ||
| Herbatniki Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką | 200g, 104kcal | ||
| Obiad 40% kcal TOT | |||
| Risotto z dyni | |||
| Biały ryż parzony, długie ziarna | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| dynia | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sałata | 100g, 18kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 15g, 135kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Obiad 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mussels | |||
| Małże lub małże (czysty mięczak) | 100g, 129kcal | ||
| karczochy | 150g, 70, 5kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 10g, 90kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Czerwone wino | 120ml, 102kcal | ||
Przykład menu diety wysokokalorycznej - DZIEŃ 6
| Śniadanie 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 250ml, 125kcal | ||
| musli | 40g, 136kcal | ||
| Herbatniki Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką | 200g, 104kcal | ||
| Obiad 40% kcal TOT | |||
| Gotowane ciecierzycy | |||
| Dojrzała ciecierzyca | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakieta | 100g, 25kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 15g, 135kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Obiad 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Ricotta krowa z mleka półtłustego | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| ziemniaki | 200g, 154kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 10g, 90kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Czerwone wino | 120ml, 102kcal | ||
Przykład menu diety wysokokalorycznej - DZIEŃ 7
| Śniadanie 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 250ml, 125kcal | ||
| musli | 40g, 136kcal | ||
| Herbatniki Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką | 200g, 104kcal | ||
| Obiad 40% kcal TOT | |||
| Carpaccio z koni | |||
| Końskie mięso | 150 g, 199, 5 kcal | ||
| Sok cytrynowy | 10 g, 3, 8 kcal | ||
| marchew | 200g, 82kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 15g, 135kcal | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 100 g, 243 kcal | ||
| Czerwone wino | 120ml, 102kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Obiad 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250 g, 677 kcal | ||
| Jasne piwo | 300ml, 102kcal | ||
