ogólność
Aminokwasy rozgałęzione (angielski akronim BCAA) to grupa trzech niezbędnych aminokwasów, zwanych odpowiednio L-Leucyna, L-Izoleucyna i L-Walina.
W ostatnich latach aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach podbiły świat suplementacji żywieniowej, zwłaszcza dietetyki sportowej.
Ta dyfuzja nie została podważona przez szeroką dostępność tych składników odżywczych w różnych produktach żywnościowych, ani przez obecność sprzecznych i sprzecznych badań dotyczących rzeczywistej przydatności suplementów BCAA w poprawianiu wyników sportowych.
Rozgałęzione aminokwasy w żywności
Rozgałęzione aminokwasy występują w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, takich jak kurczak, wołowina, mleko i ryby, ale także w roślinach strączkowych.
Jak pokazano w tabeli, tylko 100 g bresaoli lub parmezanu może dostarczyć więcej niż 5 g BCAA.
| Rozgałęzione aminokwasy w żywności Vs aminokwasy rozgałęzione w suplementach | ||||
| KURCZAK 150 g | TUNA Z OLEJEM 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr „słynnego” dodatku | |
| leucyna | 2.93 | 2.3 | 2.65 | 2, 5 |
| walina | 2.0 | 1.56 | 1.69 | 1.25 |
| izoleucyny | 1.73 | 1.34 | 1.61 | 1.25 |
wskazania
Dlaczego używane są BCAA? Po co są?
W warunkach klinicznych BCAA stosuje się w określonych stanach patologicznych, takich jak choroba wątroby, encefalopatia wątrobowa i przewlekła obturacyjna choroba płuc.
Biorąc pod uwagę wysoką rotację białek w aktywnej regeneracji, BCAA są również stosowane w fazach zdrowienia z dużych urazów i oparzeń, aw niektórych stanach charakteryzujących się postępującym zmniejszeniem beztłuszczowej masy (kacheksja i sarkopenia).
Pomimo klinicznego znaczenia tych składników odżywczych, najbardziej znaczące zastosowanie suplementów BCAA z pewnością wpływa na środowisko sportowe.
W tym kontekście stosuje się aminokwasy rozgałęzione:
- Jako pomoc ergogeniczna przed osiągnięciem wydajności;
- Jako środek antykataboliczny;
- Jako przydatny suplement redukujący uszkodzenia mięśni spowodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym;
- Jako przydatny suplement zmniejszający uczucie zmęczenia centralnego i zmęczenia mięśni;
- Jako przydatny suplement przyspieszający regenerację i optymalizujący wzrost mięśni.
Szerokie zastosowanie BCAA w sporcie wynikałoby głównie z ich metabolicznej roli i wysokiego tropizmu mięśni.
Te aminokwasy, w rzeczywistości, korzystnie docierają do tkanki mięśniowej, regulując zarówno funkcje utleniające, jak i biosyntetyczne, aw konsekwencji modulując zarówno fazę kataboliczną, jak i anaboliczną.
Własność i skuteczność
Jakie korzyści mają BCAA podczas badań?
Pomijając kliniczne zastosowania BCAA, które wykraczają poza stosowanie tych składników odżywczych jako suplementów, literatura pokazuje interesujące, aczkolwiek sprzeczne, dane dotyczące znaczenia BCAA w sporcie.
BCAA i centralne zmęczenie
Tryptofan (TRP) jest niezbędnym aminokwasem i jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika mózgowego.
Tryptofan krąży we krwi związany z najważniejszym białkiem osocza, albuminą.
Widzieliśmy, że im bardziej spada stężenie BCAA we krwi, tym więcej tryptofanu może dotrzeć do mózgu i tym większe uczucie zmęczenia.
Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego następuje wzrost poziomu kwasów tłuszczowych w osoczu, co wynika z ich mobilizacji w celu zaspokojenia zapotrzebowania na energię. Kwasy tłuszczowe również krążą związane z albuminą, dla której mają bardzo wysokie powinowactwo wiązania; ich wzrost w krążeniu wypiera tryptofan z albuminy, co powoduje wzrost wolnego tryptofanu.
Zwiększona wolna TRP ułatwia mózgowi przejście i zwiększa produkcję serotoniny w mózgu.
Z kolei wzrost serotoniny zwiększa stopień zmęczenia i zamglenia na poziomie centralnym, powodując początek zmęczenia.
Dlatego odpowiednia integracja aminokwasów rozgałęzionych może zapobiec pojawieniu się objawów zmęczenia podczas forsownego wysiłku, konkurując precyzyjnie z tryptofanem dla „centralnego” transportera tych aminokwasów.
BCAA i aktywność ergogeniczna
Jeszcze kilka lat temu uważano, że białka nie są wykorzystywane do celów energetycznych podczas ćwiczeń, pod warunkiem, że podaż kalorii w węglowodanach i tłuszczach jest wystarczająca.
Wykorzystanie BCAA do celów energetycznych jest w każdym przypadku powiązane z zasobami energetycznymi organizmu (lipidy i glukozy): im bardziej są one zmniejszane, tym większe jest utlenianie szkieletu węglowego aminokwasów rozgałęzionych.
Aktywność mięśni wytrzymałościowych, jeśli jest szczególnie długotrwała, charakteryzuje się zmniejszeniem syntezy białek z powodu braku aminokwasów, które występują po ich użyciu jako źródła energii. Ta degradacja jest również przedłużona w pierwszej fazie odzyskiwania, aby dostarczyć i uszkodzić włókna mięśniowe.
BCAA i aktywność mioprotekcyjna
Według niektórych autorów stosowanie BCAA w fazach poprzedzających trening byłoby ważne w zapobieganiu uszkodzeniom mięśni wywołanym intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Wiadomo bowiem, że intensywna aktywność fizyczna - charakteryzująca się zwiększonym utlenianiem BCAA - może wywołać działanie proteolityczne przeciwko miofibrylom.
Aktywność tę można monitorować przez stężenia niektórych markerów, takich jak dehydrogenaza mleczanowa lub kinaza kreatynowa.
Zapobiegawcze stosowanie BCAA byłoby skuteczne w zmniejszaniu stężeń we krwi wyżej wymienionych markerów, wykazując w ten sposób działanie mioochronne.
BCAA i regeneracja mięśni
Skuteczność BCAA w fazach po ćwiczeniach wynikałaby głównie z obecności Leucyny.
Kilku autorów rzeczywiście wykazało, w jaki sposób leucyna i jej bezpośrednie katabolity, takie jak HMB, biorą udział w różnych szlakach metabolicznych, zwiększając aktywność czynników transkrypcyjnych zaangażowanych w syntezę białek. Ta aktywność byłaby proporcjonalna do intensywności wysiłku mięśniowego.
Dawki i sposób użycia
Jak korzystać z BCAA?
Stosowanie suplementów BCAA jest szeroko rozpowszechnione zwłaszcza w sporcie.
Pomijając niektóre specjalne wskazania medyczne, dla których stosowanie BCAA powinno być ściśle nadzorowane przez lekarza, najczęściej stosowaną dawką jest 1 g BCAA na 10 kg masy ciała (pomimo wytycznych ministerialnych dotyczących maksymalnej dawki dziennej i 5g).
Klasycznie spożycie aminokwasów rozgałęzionych w sporcie można podzielić na:
- Racja przedtreningowa, niezbędna do zmniejszenia katabolizmu związanego z intensywnym treningiem i jednocześnie zmniejszająca uczucie zmęczenia. W fazie przedtreningowej BCAA okazałyby się szczególnie skuteczne również z punktu widzenia ergogenicznego i mioochronnego.
- Racja po treningu, skuteczna we wspieraniu funkcjonalnej i strukturalnej regeneracji mięśni, optymalizując fazę regeneracji.
Przez lata formulatorzy opracowali różne suplementy BCAA, które różnią się przede wszystkim:
- związek z innymi pierwiastkami - takimi jak witaminy z grupy B -
- podziały poszczególnych aminokwasów.
Jeśli chodzi o ten ostatni punkt, dziś można go znaleźć na rynku:
- BCAA 2: 1: 1, czyli BCAA o podwójnym stosunku leucyny w porównaniu z izoleucyną i waliną;
- BCAA 4: 1: 1, z czterokrotnym stosunkiem dla Leucyny;
- BCAA 8: 1: 1, z ilościami leucyny 8 razy wyższymi niż izoleucyna i walina.
Dyrektywy Ministerstwa Zdrowia dla BCAA Integrators
- Maksymalne dzienne spożycie: 5 g jako suma leucyny, izoleucyny i waliny.
- Wskazania: integracja diety sportowca
- Ostrzeżenia, które należy zamieścić na etykiecie: Nie stosować w okresie ciąży iu dzieci, aw każdym razie przez dłuższy czas bez konsultacji z lekarzem
Najwyższe stężenia leucyny byłyby wskazane w dyscyplinach o wysokiej intensywności oraz w poprawie regeneracji mięśni po treningu.
Pomimo szerokiego stosowania suplementów BCAA, zdrowa i zbilansowana dieta mogłaby z łatwością zaspokoić nawet najbardziej wymagające potrzeby, czyniąc dodatkową suplementację praktycznie bezużyteczną.
Efekty uboczne
Stosowanie BCAA ogólnie okazało się bezpieczne i dobrze tolerowane.
Ostatnie badania wskazują jednak na wzrost śmiertelności u pacjentów ze stwardnieniem zanikowym bocznym poddawanych terapii dużymi dawkami BCAA.
Przeciwwskazania
Kiedy nie należy stosować BCAA?
Stosowanie BCAA jest przeciwwskazane w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek składnik omawianego suplementu oraz w rzadkich przypadkach wrodzonych niedoborów enzymów.
Interakcje farmakologiczne
Które leki lub żywność mogą zmienić działanie BCAA?
Obecnie nie są znane godne uwagi interakcje.
Środki ostrożności dotyczące użytkowania
Co musisz wiedzieć przed podjęciem BCAA?
Stosowanie BCAA powinno być pod ścisłą kontrolą lekarską w okresie ciąży i późniejszego okresu karmienia piersią.
Tę samą uwagę należy również zachować w przypadku encefalopatii wątrobowej, dużych oparzeń, rozległych urazów, niewydolności nerek, ciężkiej choroby wątroby i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak stwardnienie zanikowe boczne.
