wprowadzenie
Niezbędne kwasy tłuszczowe lub AGE * (włoski akronim) są bardzo ważnymi składnikami odżywczymi.
Z drugiej strony duża ilość informacji i duża szybkość, z jaką ujawniane są aktualizacje naukowe, powodują spustoszenie wśród profesjonalistów (zwolenników i sceptyków) oraz zamieszanie w opinii publicznej.
Główne informacje dotyczące niezbędnych kwasów tłuszczowych zostaną pogrupowane poniżej.
* W języku angielskim. niezbędne kwasy tłuszczowe nazywane są niezbędnym kwasem tłuszczowym lub są oznaczone skrótem EFAs.
Co to jest?
Chemia i fizyka niezbędnych kwasów tłuszczowych
Znane również jako witamina F, z chemicznego punktu widzenia niezbędne kwasy tłuszczowe należą do grupy lipidów (lub tłuszczów).
Przypomnijmy chemię
Kwasy tłuszczowe (akronim AG lub FA) są podzielone na trzy grupy - nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone - w zależności od obecności jednego lub więcej podwójnych wiązań wzdłuż ich łańcucha węglowego.
Oznacza to pewne specyficzne właściwości fizykochemiczne; najbardziej interesujące są:
- Płynna / lekko lepka konsystencja w niskich temperaturach.
- Niestabilność i podatność na utlenianie, wolne rodniki, światło i ciepło, które wymagają szczególnych potrzeb ochrony
Podstawy: dlaczego?
Te kwasy tłuszczowe są uważane za „niezbędne”, ponieważ organizm nie jest w stanie produkować ich niezależnie.
Niezbędny jest każdy składnik odżywczy, który organizm musi wprowadzić z otaczającego środowiska.
Mówiąc najprościej, jedynym źródłem dostaw niezbędnych substancji jest żywność.
Żywność może zawierać niezbędne składniki odżywcze „w całości” lub w postaci prekursorów, czyli substratów, które mają być użyte jako „surowiec”, aby uzyskać te istotne czynniki.
Czy wiesz, że ...
Niezbędne składniki odżywcze NIE są takie same dla wszystkich żywych organizmów. Na przykład aminokwas zwany tauryną, który jest zwyczajny dla ludzi, jest niezbędny dla kota. Co więcej, istotność może się zmieniać w zależności od wieku, jak to ma miejsce w przypadku niektórych aminokwasów, które są niezbędne tylko w młodym wieku.
Ile jest niezbędnych kwasów tłuszczowych?
„Naprawdę” niezbędne kwasy tłuszczowe to dwa:
- Kwas linolowy (z grupy ω6 lub n-6 lub omega 6)
- Kwas lin -linolenowy (alfa, z grupy ω3 lub n-3 lub omega 3).
Dzięki tym dwóm dostępnym składnikom odżywczym organizm jest w stanie uzyskać inne związki o specyficznych lub odmiennych metabolicznie funkcjach.
Jak łatwo można wywnioskować, pochodne należą do grupy omega 3, jeśli pochodzą z kwasu alfa-linolenowego i z grupy omega 6, jeśli pochodzą z grupy kwasu linolowego.
Instytuty badawcze ustaliły zalecaną dawkę (ilość do przyjęcia wraz z dietą) jednoczącą wszystkich przedstawicieli pojedynczych grup; jest to jedynie praktyczne uproszczenie, ale brak lub nadmiar niezbędnych kwasów tłuszczowych zależy nie tylko od ilości, ale także od typologii chemicznej tych składników odżywczych przyjmowanych wraz z jedzeniem.
Na przykład, kwas arachidonowy (20: 4 ω6) jest uważany za niezbędny kwas tłuszczowy tylko pod nieobecność jego prekursora lub kwasu linolowego (z którego może być utworzony dzięki wydłużeniu i desaturacji łańcucha węglowego).
| Główne pochodne kwasu alfa linolowego omega 3 | Główne pochodne kwasu linolowego omega 6 |
| Kwas dokozaheksaenowy lub DHA (22: 6 ω3) Kwas eikozapentaenowy lub EPA (20: 5 ω3) | Kwas gamma linolenowy lub GLA (18: 3 ω6) Kwas di-gamma-linolenowy lub DGLA (20: 3 ω6) Kwas arachidonowy lub AA (20: 4 ω6) |
funkcje
Jakie są funkcje niezbędnych kwasów tłuszczowych?
Główną funkcją kwasów tłuszczowych jest kaloria.
Dostarczają energię w większości ludzkich komórek (poprzez β-utlenianie mitochondriów), zwłaszcza komórek mięśniowych, które pobierają 9 kilokalorii (kcal) na gram.
Z drugiej strony, w odniesieniu do niezbędnych kwasów tłuszczowych, ta funkcja jest tylko marginalna i nabiera znaczenia tylko w przypadku nadmiernego spożycia w diecie.
Zadania tych cząsteczek są bardzo różne; w rzeczywistości odgrywają one zasadniczą rolę w wielu tkaninach, na przykład:
- Uczestniczą w tworzeniu błon komórkowych.
- Pozwalają na syntezę niektórych substancji zwanych bioregulacyjnymi eikozanoidami (lub „superhormonami”) zaangażowanymi w modulację ważnych reakcji komórkowych, takich jak zapalenie.
- Szczególnie w stanach patologicznych sprzyjają przywróceniu parametrów metabolicznych, takich jak ciśnienie krwi, cholesterolemia, triglicerydemia i uszkodzenia spowodowane hiperglikemią itp.
- W rezultacie chronią przed miażdżycą, zakrzepicą i zatorami, które wywołują niepomyślne zdarzenia o charakterze naczyniowym (niedokrwienie serca, mózgu itp.).
- Wspierają funkcje poznawcze i chronią przed degeneracją układu nerwowego.
- Gwarantują utrzymanie funkcji wizualnej.
- Mogą działać pozytywnie na depresję *. Wywierają pozytywny bodziec na rozwój embrionalny i rozwój dziecka.
Rola niezbędnych kwasów tłuszczowych w organizmie różni się w zależności od rodziny, do której należą.
Poza trybem niezbędne kwasy tłuszczowe są uważane za podstawowe dla ludzkiej diety i zwalczania chorób sercowo-naczyniowych. Niektóre funkcje są synergiczne, ale pod wieloma względami niektóre kwasy omega 3 i omega 6 prowadzą różne i niemal przeciwne działania.
W tych efektach pośredniczą eikozanoidy, których są prekursorami; zobaczmy niektóre z nich.
Czy wiesz, że ... chociaż są one obiektywnie korzystne dla zdrowia, badania nad niezbędnymi kwasami tłuszczowymi nie zawsze prowadzą do takich samych wyników?
Wpływ metaboliczny może być częściowo różny, w szczególności w odniesieniu do profilu cholesterolemii.
Główne funkcje Omega 6
- Zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, obniżając przede wszystkim „złą” frakcję (LDL), ale nie mają decydującego wpływu na dobrą (HDL).
- Mają niską skuteczność w zmniejszaniu poziomów triglicerydów w osoczu (umiarkowane działanie hipotriglicerydemiczne).
- Jeśli jest obecny w nadmiarze omega 3, możliwe, że omega 6 stanie się odpowiedzialna za szereg negatywnych skutków, które można zaobserwować in vitro. Będąc prekursorami dobrych eikozanoidów, ale także niektórych złych eikozanoidów, mogą zwiększać reakcje alergiczne, zapalne, ciśnienie krwi, agregację płytek krwi, aw konsekwencji ryzyko sercowo-naczyniowe. Jednak nowsze dowody zdają się zaprzeczać tym hipotezom, podkreślając PREVALENCE przeciwzapalnych efektów in vivo.
Główne funkcje Omega 3
- Niższe poziomy triglicerydów w osoczu, zakłócające ich włączenie do VLDL na poziomie wątroby.
- Mają niską skuteczność w zmniejszaniu całkowitego poziomu cholesterolu we krwi (działanie obniżające niski poziom cholesterolu).
- Stężenie cholesterolu HDL może nieznacznie wzrosnąć.
- Są „dobrymi” prekursorami eikozanoidów, które zmniejszają agregację płytek, zwiększają przepływ krwi i znacznie zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej serca.
- Omega 3 mają zatem działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.
Ile bierzesz?
Zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe nie jest takie samo dla wszystkich.
Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka (SINU), z najnowszą publikacją Poziomów Odżywczych i Energii (LARN), podkreśla znaczenie omega 3 i skupia się bardziej na zaleceniu, aby przyjąć odpowiednią ilość.
Więcej Omega 3 u dzieci
Wartości nie różnią się od wcześniej opublikowanych w 1996 r. Jednak większą uwagę zwraca się na potrzebę omega 3 u młodszych ludzi.
W szczególności, szczególnie dla niemowląt i dzieci, zaleca się wprowadzenie 0, 5-2% energii w omega 3, z czego co najmniej 250 mg / dzień w postaci EPA i DHA + innych 100 mg / dzień DHA,
Wartości te wydają się wystarczające, aby zrekompensować potrzeby tej konkretnej grupy populacji, także w odniesieniu do możliwego wpływu na rozwój neurologiczny i poznawczy.
Podsumowując, niezbędne kwasy tłuszczowe muszą stanowić 5-10% wszystkich kalorii, z czego 4-8% w omega 6 i 0, 5-2, 0% w omega 3.
Dorośli i osoby starsze
Z drugiej strony dla dorosłych i osób starszych mają zastosowanie zalecenia dotyczące wprowadzenia jedynie 250 mg EPA i DHA. Również w tym przypadku niezbędne kwasy tłuszczowe stanowią 5-10% wszystkich kalorii (4-8% w omega 6 i 0, 5-2, 0% w omega 3).
Ciąża i laktacja
W ciąży i laktacji wskazane jest dodanie 250 do 200 mg EPA i DHA kolejne 100-200 mg DHA.
Ponownie, niezbędne kwasy tłuszczowe powinny stanowić 5-10% wszystkich kalorii, z czego 4-8% w omega 6 i 0, 5-2, 0% w omega 3.
| LARN dla niezbędnych kwasów tłuszczowych | |||
| Grassi | RI Odstęp referencyjny dla pobierania składników odżywczych | AI Odpowiednie spożycie | |
| NIEMOWLĄT | Całkowity PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + 100 mg DHA |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| DZIECI DO 2 LAT | Całkowity PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| DZIECI I MŁODZIEŻY PONAD 2 LATA | Całkowity PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| DOROSŁY I STARSZY | Całkowity PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| CIĄŻA I KARMIENIE PIERSIĄ | Całkowity PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Synteza DHA i EPA
Wśród różnych pochodnych omega-3 pochodzących z metabolizmu kwasu alfa-linolenowego najbardziej aktywne i ważne są kwas eikozapentaenowy lub EPA (20: 5) i kwas dokozaheksaenowy lub DHA (22: 6).
W tej transformacji pośredniczy enzym zwany A-6-desaturazą, którego aktywność katalityczna zmniejsza się wraz ze starzeniem, w przypadku alkoholizmu, hipoproteinowej diety, hiperglikemii i leczenia lekami glukokortykoidowymi (kortyzonem).
Z tego powodu, nawet jeśli źródła pokarmu kwasu alfa-linolenowego są bardzo ważne, dobrze jest również ocenić procentową zawartość EPA i DHA.
Zbyt wiele Omega 6
Powody są różne.
Określiliśmy już, że nadmiar omega 6, absolutny lub proporcjonalny w stosunku do omega 3, nie jest wskazany ze względu na ich funkcję (aczkolwiek częściową) zwiększania zapalnych eikozanoidów.
Ponadto kwas tłuszczowy omega-3 nie może zostać przekształcony w kwas tłuszczowy omega-6 i odwrotnie; jednakże kwas linolowy i alfa linolenowy wykorzystują ten sam układ enzymatyczny do tworzenia pochodnych odpowiednich rodzin. Ze względu na tę konkurencję, nadmierne spożycie omega 6 zakłóca tworzenie się kwasów omega 3 i odwrotnie.
Omega 6 nie są same w sobie szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, ale mimo że pełnią wiele istotnych i pozytywnych funkcji (przede wszystkim zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe), mogą stać się takimi, jeśli są spożywane w nadmiarze w porównaniu z omega-3.
Niezbędny stosunek kwasów tłuszczowych
Opierając się na retrospektywnych hipotezach antropologicznych, żywienie naszych poprzedników charakteryzowało się stosunkiem omega 3 do omega 6 wynoszącym około 1: 1 .
| populacje | ω3: ω6 |
| paleolityczny | 1: 1, 3 |
| Grecja przed 1960 r | 1: 1 lub 1: 2 |
| Stany Zjednoczone 2000 | 1: 16, 7 |
| Wielka Brytania i Europa Północna | 1:15 |
| Japonia | 1: 4 |
| Włochy | 1:13 |
Patrząc na wartości procentowe sugerowane w poprzednim rozdziale (ω3 0, 5-2, 0% i ω6 4, 0-8, 0%), stosunek, który instytucje badawcze uważają obecnie za dopuszczalne, wynosi od 1: 4 do 1: 8. Wykorzystując wartości uzyskane przez przekroczenie skrajnych liczb wyżej wymienionych procentów, uzyskano by stosunki 1: 2 i 1:16.
W większości pokarmów obecność niezbędnych kwasów tłuszczowych jest na korzyść kwasów omega 6 w porównaniu do kwasów omega 3.
Jednak w ostatnich latach, w obliczu coraz słabszej diety ryb i bogatej w niektóre oleje roślinne pochodzące z nasion, związek ten stał się znacząco niezrównoważony na korzyść omega 6.
Według niektórych badań średnia populacji zachodniej jest zgodna z dietą o stosunku wyraźnie wyższym niż 1:10.
Z powodów, które opisaliśmy powyżej, może to być negatywny czynnik dla naszego zdrowia; dlatego wskazane byłoby zwrócenie większej uwagi na ten parametr żywieniowy.
Jest to podstawowa przyczyna, z której wynika zalecenie spożywania co najmniej dwóch lub trzech tygodniowych porcji ryb, prawdopodobnie niebieskich i małych rozmiarów (bardzo duże ryby są uważane za „zbiorniki rtęciowe”), lub do integracji z określonymi produktami opartymi na omega 3.
nadmiar
W odpowiednim stosunku omega 3 do omega 6, najlepiej nie przesadzać z całkowitą ilością niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Dowody naukowe nie pozwalają w żadnym wypadku określić maksymalnego dopuszczalnego poziomu spożycia żywności.
Aby bronić się przed nadmiarem, organizm wydaje się być w stanie wyeliminować niezbędne kwasy tłuszczowe, wykorzystując je do wytwarzania energii.
Uważa się jednak, że może być związany z nadmiarem niezbędnych kwasów tłuszczowych lub polinienasyconych
- Zwiększony stres oksydacyjny
- Peroksydacja krwi
- Objawy żołądkowo-jelitowe i wiele innych
- Zmiana krzepnięcia krwi
- Nadmiar eikozanoidów (na podstawie rodzaju nadmiaru kwasów tłuszczowych) itp.
NB . Te okoliczności są bardzo trudne do osiągnięcia przy żywieniu i rozsądnym uzupełnianiu niezbędnych kwasów tłuszczowych.
W jedzeniu
Bogactwo AGE: jak to ocenić?
Zaczynamy od określenia, że słowa „Rich Foods of” i „Foods, które zawierają przeważnie” są całkiem inne.
To wyjaśnienie jest bardzo ważne, ponieważ, jak zobaczymy później, kilka produktów spożywczych można uznać za bogate zarówno w kwasy omega 6, jak i omega 3. Rzeczywiście! Prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają zarówno kwasy omega 6, jak i omega 3.
Z drugiej strony omega 3 są prawie zawsze bardzo rzadkie w porównaniu z omega 6 i są trudniejsze do przyjęcia w odpowiednich ilościach.
Oznacza to, że „ żywność bogata w omega 3 ” niekoniecznie jest „ pokarmem zawierającym głównie omegę 3 ”. Wręcz przeciwnie, kilka potraw uważanych za bogate w kwasy omega 3 ma bardzo wysoki poziom omega 6.
Można wywnioskować, że większość ludzi przyjmuje duże ilości omega 6, próbując zwiększyć wprowadzenie omega 3.
Również z tego powodu żywność o przewadze omega 3 (zwłaszcza tych bogatych w najbardziej metabolicznie aktywne łańcuchy) uważana jest za wielką wartość odżywczą.
Ponadto, uważnie obserwując szczegóły składu kwasów tłuszczowych, zauważamy, że ważnymi cechami do oceny są:
- Całkowita ilość kwasów tłuszczowych
- Częstość występowania nasyconych lub nienasyconych
- Spośród tych nienasyconych częstość występowania między mononienasyconymi i wielonienasyconymi
- W porównaniu z wielonienasyconymi tłuszczami, znaczenie niezbędnych kwasów tłuszczowych
- Zasadniczo ilości omega 3 i omega 6 (co zostanie omówione w innym artykule, relacja między nimi również odgrywa decydującą rolę)
- W obrębie grup omega 3 i omega 6 częstość występowania zasadniczych łańcuchów lub bardziej lub inaczej aktywnych metabolicznie pochodnych itp.
| Przykłady żywności bogatej w kwas alfa linolenowy Omega 3 | Przykłady żywności bogatej w kwas linolowy Omega 6 |
| Ryby niebieskie, olej z wątroby dorsza, skorupiaki i mięczaki, olej z kryla i kryla, algi i olej z alg itp. | Orzeszki ziemne i olej arachidowy, pistacje, migdały, orzechy włoskie, kiełki pszenicy i olej, nasiona słonecznika i olej, sezam i olej, kiełki ryżu i olej itp. |
Czy wiesz, że ... ryby bogate w omega 3 mają tłuste mięso i żyją w zimnych wodach, takich jak łosoś, sardynki, makrela, bonito, śledź, tuńczyk itp.
Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega 3 są bardziej obfite w ryby złowione niż w hodowlane. Podczas gdy te ostatnie są często „wymuszane” wzrostem za pomocą wysokokalorycznej paszy, ale ubogie w „nienaruszone” kwasy omega-3, dzikie ryby żywią się organizmami naturalnie bogatymi w EPA i DHA.
Chociaż nie stanowią one doskonałego źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega 3), to samo dotyczy mięsa zwierzęcego, jaj i mleka, w których obecność AGE wydaje się być niższa w przypadku produktów intensywnej hodowli.
NB . Ostatnio stosowano różne zmiany składu w składzie paszy, z korzyścią dla składu ryb i mięsa hodowlanego.
Zawartość Omega 3 i Omega 6 w najbardziej bogatych produktach
| ŻYWNOŚĆ (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6 ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | sumy (g) | sumy (g) | - | |
| Olej z łososia | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Olej z wątroby dorsza | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Olej z sardynek | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kawior | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makrela | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Łosoś Coho (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho salmon (hodowla) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Sardela lub alicja | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tuńczyk | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| śledź | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Siemię lniane | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Olej lniany | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Olej z orzecha włoskiego | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Suszone orzechy włoskie | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Suszone migdały | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| orzeszki ziemne | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Suche solone pistacje | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Lecytyna sojowa | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Oliwa z oliwek | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = niezróżnicowany kwas alfa-linolenowy ŹRÓDŁO: „niezbędne kwasy tłuszczowe w żywności” zostało przygotowane na podstawie danych dostarczonych przez amerykański Departament Rolnictwa | ||||||
