Autor: dr Nicola Sacchi - autor książki: Narkotyki i doping w sporcie -
Zobacz także: dlaczego trening aerobowy przynosi efekt przeciwny do zamierzonego; tętno dla utraty wagi
Czy uważasz, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych? Jeśli tak, jesteś w błędzie, ponieważ kilka badań pokazuje, że trening o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny niż aktywność tlenowa w promowaniu utraty wagi.
Ten artykuł pokaże niektóre z tych wyszukiwań.
Przede wszystkim, aby w pełni zrozumieć te badania, musimy poprawnie określić, czym jest aktywność aerobowa i aktywność o wysokiej intensywności.
- Przez ćwiczenia aerobowe rozumie się aktywność motoryczną wykonywaną przy niewielkim wysiłku sercowo-krążeniowym, ze stałą intensywnością i umożliwiającą przedłużenie wysiłku przez kilka minut. Aby być tlenowym, ćwiczenie musi pozwolić organizmowi na wykorzystanie tlenu do produkcji energii. Kiedy intensywność wysiłku wzrasta zbytnio, ilość dostępnego tlenu nie jest już wystarczająca, a organizm wykorzystuje tak zwane systemy beztlenowe do wytwarzania dodatkowej energii, zwiększając produkcję mleczanu. Aby rozważyć ćwiczenia aerobowe, należy zmierzyć jego intensywność i dokładnie ocenić, czy organizm nie gromadzi kwasu mlekowego. Pomiar ten można wykonać przy użyciu kilku mniej lub bardziej precyzyjnych technik, chociaż wyraźnie bezpośredni pomiar stężenia mleczanu we krwi jest najbardziej precyzyjny. W praktyce, podobnie jak na siłowni, tętno jest używane jako punkt odniesienia. Dlatego, aby określić tę intensywność wysiłku, wykorzystuje się ją do obliczenia tętna beztlenowego progu tętniczego, po przekroczeniu którego organizm nie może już wytwarzać wystarczającej energii, wykorzystując tylko szlaki oksydacyjne. Częstotliwość ta jest zwykle uważana za około 85% maksymalnego tętna; założenie to ma pewien margines błędu, ale w zastosowanych badaniach odniesienie uważa się za oddzielenie treningu aerobowego od treningu o wysokiej intensywności. Dlatego w przypadku aktywności tlenowej uważa się, że wykonuje się poniżej tego tętna.
Więcej informacji na temat tej definicji można znaleźć na innych stronach tej witryny.
- Aktywność o wysokiej intensywności można rozwijać na różne sposoby, na przykład za pomocą ćwiczeń mięśniowych. W tym przypadku rozważamy takie ćwiczenie, które przynosi tętno powyżej progu mleczanu, biorąc pod uwagę, że w analizowanych badaniach wykorzystano ten parametr do określenia samego protokołu treningowego jako wysokiej intensywności. Ten rodzaj pracy jest powszechnie nazywany treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) lub interwałem wysokiej intensywności. Osobiście uważam termin „interwał” za zbędny, biorąc pod uwagę, że ponieważ ta czynność jest ściśle beztlenowa, nie może być wspierana przez organizm przez dłuższy czas; jest zatem nieuniknione, że mniej intensywne zajęcia intensywne będą na przemian z nią, aby zagwarantować ciągłość samego ćwiczenia; dlatego okres regeneracji jest warunkiem koniecznym do kontynuowania szkolenia i jako taki jest zbędny przy określaniu rodzaju szkolenia. Z tego powodu będzie nazywany po prostu treningiem o wysokiej intensywności.
Dodałbym również, że wszystkie te badania są publikowane w autorytatywnych czasopismach naukowych i dlatego zostały przeprowadzone z bezwzględną rygorystycznością.
Uczę się
Tjønna i koledzy, którzy badają zespół metaboliczny, przeprowadzili ten eksperyment w celu przetestowania różnych efektów biochemicznych dwóch różnych protokołów aktywności fizycznej. Pierwsza obejmuje cztery okresy 4 minut aktywności przy 90% maksymalnego HR, przeplatane 3 minutami regeneracji przy 70% HR max; Drugi protokół zamiast tego przewiduje stałą aktywność przy 70% HRmax, przez okres, który prowadzi do takiego samego zużycia kalorii jak w pierwszej grupie. Treningi wykonywane są na bieżni 3 razy w tygodniu przez 16 tygodni.
Pod koniec badania mierzy się różne parametry, w tym enzymy FATP-1 i FAS, które w skrócie są lipogennymi enzymami obecnymi w adipocytach (komórkach tłuszczowych) odpowiedzialnych za odkładanie się nowej tkanki tłuszczowej. W rezultacie protokół treningowy o wysokiej intensywności dodatkowo zmniejsza obecność tych enzymów w komórkach tłuszczowych.
II badanie
Trapp i współpracownicy bezpośrednio badali wpływ dwóch różnych protokołów treningowych na utratę tłuszczu. Pierwszy z nich, o wysokiej intensywności, obejmował sprinty o długości 8 sekund, po których następowało 12 sekund regeneracji, maksymalnie przez 20 minut, podczas gdy drugi obejmował pedałowanie ze stałą prędkością, utrzymując częstotliwość bliską 60% maks. FC, dla maksymalnie 40 minut treningu. Należy zauważyć, że również w tym przypadku czas treningu aerobowego był zdecydowanie dłuższy pod względem czasu niż treningu o wysokiej intensywności.
Wśród różnych wyników uzyskanych w tym badaniu znajduje się również pomiar utraty tłuszczu po 15 tygodniach treningu: po raz kolejny grupa trenowana z dużą intensywnością traci znacznie więcej tłuszczu niż inne. Istnieje wiele innych interesujących faktów w tym badaniu, ale aby nie rozpraszać się zbytnio, wolę o tym nie mówić.
CZĘŚĆ DRUGA »
