Obejrzyj wideo
X Obejrzyj film na YouTubeprzesłanka
Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.
Dieta wegetariańska
Dlatego dieta wegetariańska NIE jest reżimem żywieniowym BEZ pożywienia pochodzenia zwierzęcego i, w przeciwieństwie do innych podobnych nurtów myślenia, jest zrównoważona i potencjalnie zrównoważona.
Dieta wegetariańska NIE jest dietą wegańską (która oprócz produktów zwierzęcych również wyrzeka się WSZYSTKICH pochodnych), ani diety surowej żywności (opartej wyłącznie na surowych owocach i warzywach), ani diety owocowej (dopuszcza tylko owoce, nasiona roślin oleistych i kiełkujące) lub eko-wegańska dieta (dieta wegańska polegająca na spożywaniu TYLKO produktów pochodzących z rolnictwa ekologicznego).
Korzyści i wady
Dieta wegetariańska jest „najwyraźniej” zdrową dietą; z drugiej strony, przewidując spożycie jaj i sera (2 produkty pochodzenia zwierzęcego, które zawierają więcej cholesterolu i tłuszczów nasyconych), może być również niezwykle bogate w lipidy pochodzenia zwierzęcego i, podobnie jak tradycyjna dieta, indukują nawet zaburzenia metaboliczne o znacznej wielkości.
Jeśli jednak spożywanie jaj i serów sprzyja lub ogranicza się do: białek jaj, serów lekkich i ricotty z mleka półtłustego, dieta wegetariańska może stanowić prawdziwe panaceum na leczenie niektórych patologii, takich jak hipercholesterolemia i nadciśnienie, podczas gdy (moim zdaniem) może być bardziej problematyczne w leczeniu cukrzycy typu 2 i otyłości (ze względu na dużą ilość węglowodanów, a zatem kalorii, spożywanych za pomocą zbóż i powiązanych pochodnych).
Dieta wegetariańska to dieta bogata w przeciwutleniacze, pro-witaminy A (β-karoten), witaminę C, kwas foliowy, potas, magnez, fitosterole i błonnik pokarmowy; ponadto dieta wegetariańska ma zdecydowanie korzystny PRAL. Z drugiej strony przynosi znaczną ilość pierwiastków przeciwodżywczych (kwas szczawiowy, ogólnie fityniany, garbniki itp., Które chelano głównie żelazo i wapń, ale także cynk i selen), fruktozę jako prosty cukier i jest mało żelaza ” żelazny ”(najbardziej biodostępny), vit. B12 i wit. D.
Wreszcie, ze względu na niewielką ilość, słabe spożycie białka; to, co przejawia się przede wszystkim w weganizmie i jego wariantach, staje się bardziej skomplikowane w diecie wegetariańskiej TYLKO, jeśli porcje jaj i sera są zaniedbane. Jednak te pokarmy można poddać ilościowej redukcji z powodu nadmiaru tłuszczów nasyconych i / lub cholesterolu (z lub bez obecności powiązanych patologii); w tym przypadku ilość i / lub wartość biologiczna białek pokarmowych nie będzie wystarczająca do utrzymania optymalnego stanu zdrowia.
NB . Sportowa dieta sportowca MUSI być skrupulatnie obliczona, aby spełnić wszystkie wymagania żywieniowe przypadku, w razie potrzeby stosując suplementy diety.
Przydatne suplementy
Zgodnie z przewidywaniami dieta wegetariańska może wymagać dodatkowego wsparcia żywieniowego; w przypadku wyższych niż przeciętne potrzeb mogą być niezbędne:
- Wapń i wit. D, zwłaszcza u osób ze specjalnymi lub para-fizjologicznymi warunkami fizjologicznymi: zespół klimakteryjny i ryzyko osteoporozy, ciąża i laktacja itp.
- Żelazo żelaza lub hemu żelazo, dla kobiet płodnych i anemicznych, jak również dla kobiet w ciąży
- Wit. B12, dla kobiet płodnych i anemicznych, ze względu na ciążę lub laktację
- Niezbędne aminokwasy, aby podnieść wartość biologiczną białek dietetycznych w przypadku wyższych niż normalne wymagań.
Dieta wegetariańska: przykład
- Bezrobotni i siedzący tryb życia: chce przestać jeść mięso, ryby, skorupiaki i skorupiaki.
| seks | F | |||
| wiek | 28 | |||
| Postura cm | 170 | |||
| Obwód nadgarstka cm | 15, 4 | |||
| konstytucja | normalny | |||
| Wzrost / nadgarstek | 11 | |||
| Typ morfologiczny | chudy | |||
| Waga kg | 60, 3 | |||
| Wskaźnik masy ciała | 20, 9 | |||
| Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała | 20, 9 | |||
| Pożądana masa fizjologiczna kg | 60, 4 | |||
| Podstawowy metabolizm kcal | 1384 | |||
| Współczynnik poziomu aktywności fizycznej | 1.42 | |||
| Kcal wydatek energii | 1965 | |||
| dieta | NORMO CALORICA | 1965Kcal | ||
| lipidy | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| białko | 1, 2 g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| węglowodany | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| śniadanie | 15% | 295kcal | ||
| przekąska | 7-8% | 148kcal | ||
| lunch | 35% | 687kcal | ||
| przekąska | 7-8% | 148kcal | ||
| kolacja | 35% | 687kcal | ||
Przykład diety wegetariańskiej - dzień 1
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Odtłuszczone mleko, 2% lipidy | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Makaron z sosem pomidorowym | |||
| Makaron z semoliny | 80g, 284, 8kcal | ||
| Przecier pomidorowy | 100g, 24.0kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sałata | 70g 12, 6 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Ciecierzyca duszona z gotowanymi jajkami | |||
| Puszka ciecierzycy, osuszona | 300g, 300, 0 kcal | ||
| Jajko kurze (całe) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| Koper włoski, żarówka | 150g 46, 5kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Przykład diety wegetariańskiej - dzień 2
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Odtłuszczone mleko, 2% lipidy | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Płatki kukurydziane | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Risotto z grzybami | |||
| Biały ryż o krótkim ziarnie | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| Pieczarki szampańskie | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Czerwony radicchio | 70g 16, 6 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Duszona i fasola pecorino borlotti | |||
| Fasola w puszkach, odsączona | 300g, 273, 0kcal | ||
| Ser rzymski Pecorino | 30g, 116, 1 kcal | ||
| Karczochy (tradycyjny francuski) | 200g 70, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Przykład diety wegetariańskiej - dzień 3
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Odtłuszczone mleko, 2% lipidy | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Klementyna | 100g, 47, 0kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Gotowane ziemniaki | |||
| Makaron z semoliny | 400g, 308, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakieta | 70g 17, 5kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Klementyna | 100g, 47, 0kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Duszona soczewica | |||
| Soczewica w puszkach, osuszona | 300 g, 248, 0 kcal | ||
| Omlet z białek jaj | |||
| Białka jaja w brik, pasteryzowane | 150g, 72.0kcal | ||
| marchew | 150g, 61, 5kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Przykład diety wegetariańskiej - dzień 4
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Odtłuszczone mleko, 2% lipidy | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Płatki kukurydziane | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Gruszki (1/2) | 100g, 58kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Polenta z twarogiem | |||
| Mąka kukurydziana | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| Ser śmietankowy | 50 g, 171, 0 kcal | ||
| waleriana | 70g 12, 6 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Gruszki (1/2) | 100g, 58kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Groch z duszoną cebulą | |||
| Groszek konserwowy, odsączony | 300 g, 204, 0 kcal | ||
| cebule | 200g, 52.0kcal | ||
| Świeża ricotta | |||
| Ricotta krowa z mleka półtłustego | 80g, 110, 4 kcal | ||
| Koper włoski, żarówka | 150g 46, 5kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Przykład diety wegetariańskiej - dzień 5
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Odtłuszczone mleko, 2% lipidy | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Makaron z papryką | |||
| Makaron z semoliny | 80g, 284, 8kcal | ||
| Mieszane papryki, surowe | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sałata | 70g 12, 6 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Łubiny z gotowanymi jajkami | |||
| Gotowane, obrane i osuszone łubiny | 300g, 342, 0kcal | ||
| Jajko kurze (całe) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| cykoria | 150g 25, 5kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Przykład diety wegetariańskiej - dzień 6
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Odtłuszczone mleko, 2% lipidy | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Płatki kukurydziane | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Risotto ze szpinakiem | |||
| Biały ryż o krótkim ziarnie | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| Szpinak, mrożony | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Czerwony radicchio | 70g 16, 6 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką (1/2) | 100g, 52.0kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Tempeh i pecorino | |||
| tempeh | 200 g, 332, 0 kcal | ||
| Ser rzymski Pecorino | 30g, 116, 1 kcal | ||
| Karczochy (tradycyjny francuski) | 200g 70, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 30g, 79, 8 kcal | ||
Przykład diety wegetariańskiej - dzień 7
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Odtłuszczone mleko, 2% lipidy | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Klementyna | 100g, 47, 0kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Makaron z serem | |||
| Makaron z semoliny | 400g, 308, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakieta | 70g 17, 5kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Rodzaj pieczywa 00 | 60g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, około 7-8% kcal TOT | |||
| Klementyna | 100g, 47, 0kcal | ||
| Jogurt odtłuszczonego mleka, 5, 7 g białka na 100 g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Pizza wysokobiałkowa (przepisy Alice, widoczne na telewizorze my-pesronaltrainer) | |||
| Wysokobiałkowa pizza, ciasto i surowe składniki | 300 g, 521, 4 kcal | ||
| marchew | 200g, 82.0 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal | ||
