Dieta 5 kolorów owoców i warzyw

ZDROWIE DO PIĘCIU KOLORÓW OWOCÓW I WARZYW!

Kolor diety

Dieta śródziemnomorska: bogata w kolory i naturalną żywność

Od lat dietetycy wzmacniają „dietę śródziemnomorską”, ponieważ opierają się na spożyciu naturalnej, zdrowej i słabo przetworzonej żywności.

Z ostatnich przejęć w dziedzinie żywienia ludzi potwierdzono, że owoce i warzywa zawierają nie tylko niezbędne składniki odżywcze (witaminy, minerały i w niewielkiej części niezbędne kwasy tłuszczowe), ale także czynniki ochronne związane z ich kolorem.

Dlaczego owoce i warzywa są dobre dla twojego zdrowia?

Wszyscy wiemy, że jedzenie dużej ilości owoców i warzyw jest korzystne dla zdrowia, ale zadaliśmy sobie pytanie, dlaczego?

Właściwości zdrowotne wynikają z zawartości wody, witamin, soli mineralnych, cukrów, włókien i związków zwanych fitoaleksynami (w angielskich fitochemikaliach ). Substancje te nadają warzywom i owocom własny kolor i są ważne zarówno dla samych roślin, jak i dla organizmu ludzkiego:

Dla roślin dzięki działaniu ochronnemu przeciwko mikroorganizmom i pasożytom.
Dla organizmu ludzkiego dzięki działaniu ochronnemu przeciwko sprzętowi i systemom.

Każdy owoc i warzywo ma pewien charakterystyczny skład iz tego powodu zaleca się spożywanie jak największej liczby odmian.

W ten sposób organizm może wchłonąć odpowiednią mieszankę niezbędnych substancji, aby zaspokoić wszystkie jego potrzeby.

Znaczenie kolorów w diecie owoców i warzyw

Dlatego musimy codziennie jeść różne rodzaje owoców i warzyw, aby wchłonąć odpowiednią ilość błonnika i fitochemikaliów.

Tutaj kolory przejmują dietę!

Ostatnie badania wykazały, że dobrze jest spożywać codziennie pięć produktów owocowych i warzywnych o różnych kolorach: białym, zielonym, czerwonym, żółtym / pomarańczowym, fioletowym / niebieskim.

Część odpowiada:

Dodatek do surowych lub gotowanych warzyw (50-250 g)
Średniej wielkości owoce (100-200 g), do wykorzystania jako przekąska, na zakończenie posiłku lub na śniadanie
Odwirowany owoc i / lub warzywo (150-250 ml) do spożycia jako napój.

Dzięki temu, że udało się przyjąć te nawyki i utrzymać aktywny tryb życia (nie prowadzący siedzący tryb życia), wykazano, że ryzyko nowotworów jest zmniejszone o 1/3, a pewne ogólne samopoczucie fizyczne jest utrzymane.

Podążanie za tymi wskazówkami jest ważne na wszystkich etapach życia, dlatego zaleca się je od pierwszego roku życia.

Zobaczmy teraz, jako składnik składowy, korzystne właściwości owoców i warzyw.

Właściwości diety kolorowej

Jakie są korzystne właściwości odżywcze diety kolorowej?

Właściwości chemiczne diety barwnej, które przedstawiają korzystny i niemal terapeutyczny efekt, to:

Bogactwo fitochemikaliów lub fitoaleksyn
Bogactwo witamin
Korzystne bogactwo mineralne i niskie spożycie sodu
Bogactwo włókien
Bogactwo wody

Przeanalizujmy je pojedynczo.

Bogactwo fitochemikaliów

Znaczenie fitochemikaliów lub fitoaleksyn

Fitochemikalia lub fitoaleksyny nadają owocom i warzywom ich charakterystyczny kolor.

Polifenole, antocyjany, karotenoidy i chlorofile są głównymi substancjami fitochemicznymi owoców i warzyw, a ich funkcją jest ochrona organizmu poprzez zmniejszenie ryzyka:

Stres oksydacyjny
guzy
Całkowita hipercholesterolemia i LDL
Pierwotne nadciśnienie tętnicze
Cukrzyca typu 2
miażdżyca
zakrzepica
Zdarzenia sercowo-mózgowo-naczyniowe.

Bogactwo witamin

Witaminy z owoców i warzyw: czym są i do czego służą?

Witaminy są małymi, ale złożonymi cząsteczkami, ważnymi dla wszystkich funkcji komórkowych, aw konsekwencji dla organizmu.

Na przykład witamina A zapewnia dobre widzenie, witamina C wspomaga układ odpornościowy i jest podstawą produkcji kolagenu; witamina D gwarantuje tworzenie tkanki kostnej; niektóre witaminy z grupy B działają jako enzymy i koenzymy dla metabolizmu energetycznego (pomagają przetwarzać węglowodany, białka, tłuszcze) i są niezbędne do różnicowania komórek; witamina E chroni podstawowe tłuszcze przed wolnymi promieniami; Witamina K ma tak zwaną funkcję przeciwkrwotoczną itp.

Niektóre witaminy mają znaczną moc przeciwutleniającą i, oprócz spowolnienia starzenia, chronią (jak fitoaleksyny) przed wystąpieniem nowotworów i zaburzeń metabolicznych.

Owoce i warzywa są głównie bogate w:

Witaminy antyoksydacyjne:

Karotenoidy (pro witaminy A, takie jak beta karoten i likopen): głównie zawarte w pomarańczowych owocach i warzywach (papryka, chili, pomidor, marchew, truskawki, wiśnie, melon, brzoskwinie, morele itp.)
Kwas askorbinowy (witamina C): zawarty przede wszystkim w kwaśnych owocach (cytryna, pomarańcza, grejpfrut, truskawki, wiśnie, jabłka itp.) Oraz w niektórych warzywach (kalafior, pietruszka, chili, sałata, radicchio itp.)
Tokoferole (witamina E), zwłaszcza alfa tokoferol: jest wszędzie obecny, nawet w małych ilościach. Awokado, oliwki, szpinak, rzepy i przede wszystkim oleje lub ekstrahowane oleje są bardzo bogate.

Witamina K: właściwie nie jest tak obfita, ale warzywa są nadal głównym źródłem pożywienia.
Kwas foliowy: niezbędny do syntezy kwasów nukleinowych (bardzo ważny dla rozwoju płodu), obfituje w warzywa bogate w chlorofil (taki jak szpinak, sałata, radicchio, cykoria itp.) Oraz w niektóre owoce (takie jak jabłka i pomarańcze),

Minerały Dobre

Zarówno potas, magnez, jak i mało sodu

Dieta z owoców i warzyw jest szczególnie odpowiednia dla osób cierpiących na choroby metaboliczne i / lub sercowo-naczyniowe.

Dzieje się tak dlatego, że owoce i warzywa są bogate w potas, magnez i jednocześnie zawierają niewiele sodu (którego nadmiar jest związany z etiologią wysokiego ciśnienia wrażliwego na sód).

Potas wspomaga wydalanie sodu z moczem i razem z magnezem pomaga utrzymać alkaliczną wartość PRAL.

Bogactwo włókien

Dieta owoców i warzyw zwiększa błonnik

Owoce i warzywa zawierają wysoki procent błonnika, z których większość jest rozpuszczalna-lepka.

Funkcje światłowodowe:

Walczą z zaparciami i promują regularność alvusa
Nie są trawione przez organizm, ale sprzyjają eliminacji szkodliwych substancji
Modulują wchłanianie składników odżywczych, pomagając obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszając indeks glikemiczny
Zapewniają wysokie poczucie sytości, ograniczając spożycie żywności; przydatny aspekt w dietach odchudzających
Wywierają efekt prebiotyczny i utrzymują trofizm flory bakteryjnej jelit.

Bogactwo wody

70% naszego ciała składa się z wody, która nie tylko z tego powodu jest uważana za niezbędny składnik odżywczy. Woda jest w rzeczywistości matrycą, w której zachodzą wszystkie procesy, które umożliwiają komórkom reprodukcję i ochronę.

Z tego powodu lekarze i dietetycy zalecają picie przynajmniej litra wody dziennie. To wskazanie nie odpowiada naszemu rzeczywistemu wymaganiu, które jest co najmniej podwójne (około 2 litry dla przeciętnego dorosłego). Dlatego, oprócz litra wody pitnej, pozostałe 50% zapotrzebowania na wodę pokrywa żywność, a przede wszystkim: owoce, warzywa i mleko; po drugie (ale nie za dużo) przychodzi gotowane mięso, ryby i płatki zbożowe.

Dlatego sportowcy, którzy mają większe zapotrzebowanie na wodę, aby zrekompensować pocenie się, zasadniczo odradza się spożywania konserwowanych produktów spożywczych (serów, mięs sezonowanych itp.).

Woda jest również niezbędna, w odpowiednich ilościach (jedna lub dwie szklanki na posiłek, w zależności od składu), aby zapewnić prawidłowe trawienie.

Sezonowość owoców i warzyw

Znaczenie sezonowości dla owoców i warzyw

Poszanowanie sezonowości owoców i warzyw jest konieczne, aby być pewnym ich bogactwa żywieniowego. W rzeczywistości produkty długo przechowywane w chłodni (większa ekspozycja na stres oksydacyjny) lub uzyskane z intensywnego rolnictwa mają niższą wartość chemiczną niż normalnie.

Stąd zalecenie preferowania sezonowych owoców i warzyw, najlepiej lokalnych lub „krótkich łańcuchów”.

Nawet słabo zachowane sezonowe owoce są narażone na działanie wolnych rodników, tlenu i światła, tracąc większość wrażliwych na nie składników odżywczych.

Surowe i gotowane owoce i warzywa?

Czy lepiej preferować surowe lub gotowane owoce i warzywa?

Oba muszą być obecne w diecie, ale bogactwo odżywcze termolabilnych cząsteczek jest zagwarantowane szczególnie w surowych produktach.

Wśród cząsteczek termolabilnych wyróżniają się przede wszystkim pewne witaminy, które notorycznie ulegają degradacji pod wpływem ciepła (zwłaszcza C i folanów).

Ponadto gotowanie owoców i warzyw przez utonięcie (lub gotowanie) odbywa się poprzez rozcieńczenie minerałów w otaczającej cieczy.

Gotowane owoce i warzywa są przydatne do zwiększenia porcji, a tym samym do udziału włókien, które między innymi stają się jeszcze bardziej rozpuszczalne - lepkie. W ten sposób są bardziej użyteczne w modulowaniu jelita i jako prebiotyki.