Pod redakcją: Francesco Currò
Powiedzmy sobie jasno, ilu z was stosuje metody (moim zdaniem przesadnie) rzadko reklamowane ...:
- ... czy mięśnie były stale (lub prawie) opróżniane?
- ... czy straciłeś pewność, że uczucie „pompowania” jest tak częste, gdy treningi są częstsze?
- ... utracili znaczenie wytrzymałości mięśniowej ... w tym sensie, że pierwsza seria, dobra czy zła, może to zrobić, ale wtedy następuje prawdziwy pionowy spadek wydajności?
Jeśli spotkałeś się z powyższym i jestem przekonany, że jest ich wielu, czy myślałeś kiedyś, że być może metody, które stosowałeś, „czegoś brakowały”?
Cóż, jeśli z jednej strony prawdą jest, że treningi muszą być szczególnie intensywne, aby „wywołać” procesy wzrostu mięśni i że naprawa uszkodzonej tkanki mięśniowej zajmuje kilka dni ... z drugiej konieczne jest uświadomienie sobie, że nadmierna rzadkość trening może się nie zgadzać (Zaccone, 2001) ze wzrostem mięśni.
Dlaczego to stwierdzenie kontrastuje z pewnymi aktualnymi „modami”? Na przykład, ponieważ krótki okres bezczynności według badań przeprowadzonych przez Tidball et al. (1988) może znacznie ograniczyć produkcję tlenku azotu (NO), neuroprzekaźnika mięśni ważnego dla aktywacji jego sarkomerów (Koh i Tidball 1999). Według Andersona (2000) przerost może być opóźniony przez eksperymentalne hamowanie tlenku azotu wytwarzanego w mięśniach.
Powinno to sugerować, że umieszczenie głównego bodźca (obciążenia sesji roboczej) powinno być wstawione, gdy poprzednia superkompensacja może być uznana za całkowicie zaistniałą, uważając jednak, aby nie wpaść w dekompensację.
Należy jednak podkreślić, że czasy manifestacji adaptacji biologicznych są różne w zależności od rodzaju adaptacji, którą zamierzamy rozważyć.
Niektóre mają dość krótkie czasy superkompensacji, inne, z drugiej strony, przejawiają się w znaczącej formie nawet po wielu dniach. Ta dynamika nazywa się HETEROCRONISM, a jej wiedza jest podstawą planowania szkoleń.
Wynika z tego, że obciążenia między różnymi sesjami muszą być zwiększane stopniowo i stopniowo, ale naprzemiennie przez precyzyjne fazy regeneracji, w których obciążenie musi się zmniejszać. To właśnie w tych okresach zachodzi adaptacja organiczna, to znaczy ustanowienie tych mechanizmów, które rekompensują pracę wykonaną przez zwiększenie rezerw funkcjonalnych i przygotowanie systemu biologicznego do trudniejszego zaangażowania.
Ten typ dystrybucji dwumianu dostosowującego bodźce musi zatem odbywać się za pośrednictwem organizacji cyklicznej, aby zagwarantować powtórzenie bodźca w czasach użytecznych do wykorzystania superkompensacji.
Odbywa się to poprzez połączenie obciążenia pracą każdej sesji, w racjonalny sposób z obciążeniem następnej sesji, tak aby zracjonalizować w jak największym stopniu proces budowy tzw. Mikrocyklu treningowego, to znaczy tego stosunkowo krótkiego okresu (zwykle trwający 5-10 dni), w którym organizowane są sesje szkoleniowe.
Naprawdę produktywny sposób organizacji prospektu szkoleniowego jest tym, co osobiście nazywam „ dyspozycją o różnym natężeniu ”.
W praktyce chodzi o trening tej samej części mięśni na tym samym stole na dwa sposoby: jeden ciężki i jeden lekki. Tabela „bliźniak” będzie wtedy odpowiadać tej tabeli, w której sekcje mięśni będą trenowane w trybie odwróconym.
| poniedziałek | RISC. | seria rzeczywisty | Powtórzeń. | Techniki intensywności | Reszta między ustalam min.) | |
| A1 | Niskie koło pasowe | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2, 5 |
| A2 | Pulower z wyciągniętymi ramionami | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Maszyna piersiowa | 1 x 5 | 2 | 8-12 | tryb światła | 1 | |
| Bicepsy, z 2 hantlami, siedząc na ławce 60 ° nachylony | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Triceps na kablach | 1 x 5 | 2 | 8-12 | tryb światła | 1 | |
| chrupnięcie | - | 3 | 20 | Prawie do limitu | 1 |
| wtorek | RISC. | seria rzeczywisty | Powtórzeń. | Techniki intensywności | Reszta między i ustawia (min.) | |
| A1 | Wolno z dwoma hantlami | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Pokaż alternatywy | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| prasa | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | tryb światła | 1.5 | |
| Podnieść do 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 | |
| Zwijanie nóg | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | tryb światła | 1 | |
| Maszyna do łydek | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| czwartek | RISC. | seria rzeczywisty | Powtórzeń. | Techniki intensywności | Reszta między i ustawia (min.) | |
| A1 | Krzyże na płaskiej ławce | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
| A2 | Dystanse z 2 hantlami na ławce w temperaturze 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| Niskie koło pasowe | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | tryb światła | 1.5 | |
| Prasa francuska z kambered, su lekko opadająca ławka | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Bicepsy ze sztangą | 1 x 5 | 2 | 8-12 | tryb światła | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Prawie do limitu | 1 |
| sabat | RISC. | seria rzeczywisty | Powtórzeń. | Techniki intensywności | Reszta między i ustawia (min.) | |
| A1 | prasa | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| A2 | Przedłużenie nogi | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
| Stojaki boczne | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | tryb światła | 1 | |
| Zwijanie nóg | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Podnieść do 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | tryb światła | 1 | |
| Siedzi cielę | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Cotygodniowa organizacja jednostek szkoleniowych; uzyskać powtórzenie mezocyklu przez 3-5 tygodni |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| dla | PO | L | PO | ||||
Uwagi:
- Kolejne ćwiczenia, oznaczone tą samą literą (A1 i A2), muszą być wykonywane w cyklu (jak superset, ale z przerwą pomiędzy);
- W niektóre dni ćwiczenia będą wykonywane intensywnie (naciskając, aby naśladować i wstawiać techniki intensywności), podczas gdy w inne dni ćwiczenia będą wykonywane lekko przy średnio-wysokich powtórzeniach i nie doprowadzą serii do granic możliwości.
- Rozbiórki (6 + 6 + 6), które zostaną przyjęte tylko w ostatniej serii ćwiczeń, osiąga się poprzez skalowanie - bez odpoczynku między zestawami - za każdym razem waga 20%
- Wybuchowe wykonanie w skurczu (około 2 sekundy) i powolne w ujemnym (około 4 sekundy).
- Wskazane czasy odpoczynku są związane z serią treningową; dla ogrzewania - między serią a drugą - można odpocząć mniej.
- W serii szkoleniowej konieczne jest wykonanie maksymalnej liczby możliwych powtórzeń: zgłoszone są jedynie orientacyjne.
- Zastosuj zasadę progresywnego ładowania: gdy w pierwszej serii danego ćwiczenia możesz wykonać więcej powtórzeń niż wskazano w odpowiednim przedziale, w następnym treningu zwiększ wagę o 5-10%
Struktura tabel intensywności krzyżowej może - przy niezbyt ostrym wyglądzie - wydawać się elementarna, ale jest niezwykle wydajna. Chciałem to wyjaśnić, ponieważ jakiś czas temu jeden z moich studentów, którego szkolenie techniczne (... jest ... um ... instruktor ...) wywodzi się z istoty, którą osobiście określiłbym " więcej niż sensacyjny dym niż pieczeń ...", analizując (by tak rzec ...) schemat, nie wiedział, jak uzewnętrznić inne (z serii: „lepiej jest milczeć i sprawiać wrażenie głupiego, że otwieranie ust i dawanie pewności ...”), że następujące słowa : „ale to jest stary stół z rozbiórki ...”, nawet nie zdając sobie sprawy z tła ... ale nie udaję, że w niektórych korporacjach rozumieją takie subtelności ...
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, napisz na adres e-mail e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 /23.333.23. |
