wprowadzenie
Wiele diet i suplementów diety urodzonych w ostatnich latach zostało zaprojektowanych w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych kulturystów. Ci, którzy uprawiają ten sport, są w rzeczywistości bardzo uważni na swoją dietę i próbują wyleczyć ją do maksimum, aby zoptymalizować wyniki.
Diety proponowane kulturystom są często wynikiem błędnych interpretacji iz tego powodu są mocno krytykowane przez lekarzy i wybitnych dietetyków. W tym artykule wyjaśnimy ten temat, proponując użyteczną dietę dla wszystkich kulturystów, którzy chcą osiągnąć estetyczny blat z myślą o własnym zdrowiu.
białko
Lepiej nie przesadzać
Jedną z pierwszych wskazówek udzielonych osobom, które niedawno weszły w świat budowy ciała, jest zwiększenie spożycia białka w diecie. W celu przestrzegania tego ograniczenia często proponuje się suplementy białkowe i / lub aminokwasowe.
Zalecenia te opierają się na błędnym przekonaniu, że dieta wysokobiałkowa sprzyja wzrostowi masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, jak powtarzają nam lekarze i dietetycy, białka wprowadzone w ilościach przekraczających wymagania są prawie bezużyteczne; nie tylko to, że ryzykują nawet tuczenie, niepotrzebnie przeciążają wątrobę i nerki i sprzyjają odwodnieniu.
Zrównoważona dieta, z odpowiednim spożyciem energii, wraz z odpowiednim treningiem, to wszystko, co jest potrzebne do rozwoju siły i masy mięśniowej.
Dzienne spożycie białka nigdy nie powinno przekraczać 2 g na kg masy ciała lub spaść poniżej 1, 2 g / kg.
Jeśli sportowiec ma nadwagę (FM> 15% mężczyzn, 25% kobiet), należy zmniejszyć te wartości, ponieważ odnoszą się one do idealnej masy ciała.
PAMIĘTAJ, ŻE:
- Dieta zbyt bogata w pokarmy białkowe zmusza organizm do zbyt ciężkiej pracy na metabolizm. Oprócz niepotrzebnego przeciążenia wątroby i nerek, nadmierne spożycie białka zwierzęcego zwiększa ryzyko rozwoju niektórych nowotworów (patrz: dieta i rak)
- Właściwe byłoby zatem rozszerzenie wyboru żywności poprzez włączenie do diety co najmniej trzech tygodniowych porcji ryb i tylu roślin strączkowych. Zamiast mięsa, na przykład, można spożywać steki sojowe, wysokiej jakości żywność o tysiącu cechach i profil aminokwasowy, który, choć niższy niż mięso, jest nadal bardzo dobry.
- Białka nie są produktami odchudzającymi, dieta wysokobiałkowa zapewnia utratę tłuszczu podobną do normalnej diety mieszanej. Niewielka korzyść wynikająca z działania o większej dynamice jest niekorzystna ze względu na przeciążenie układu pokarmowego i większe zaangażowanie wątroby i nerek.
Pyszny omlet z białkami jajka: dużo smaku i białka bez cholesterolu
Jajko Omlet - Białko Omlet do Mszy Mięśniowej
X Problemy z odtwarzaniem wideo? Przeładuj z YouTube Przejdź do strony wideo Przejdź do sekcji Przepisy wideo Obejrzyj wideo na YouTubeGrassi
Smary w nazwie, ale nie w rzeczywistości
Ogólnie dieta budująca ciało kontrastuje z wysokim spożyciem białka ze zmniejszonym spożyciem tłuszczu.
W rzeczywistości ci, którzy uważają, że zmniejszenie spożycia tych podstawowych składników odżywczych jest najlepszym sposobem na utratę wagi, popełniają sensacyjny błąd w ocenie.
Przede wszystkim nie można stosować diety wysokokalorycznej, takiej jak dieta charakteryzująca cykle masowe, skupiając się przede wszystkim na spożyciu białka (w takim przypadku sportowiec musiałby spożywać nadmierne ilości suplementów diety lub białka).
Nie wolno nam zapominać, że tłuszcze pobudzają poczucie sytości i sprawiają, że niektóre typowe potrawy z diety kulturystycznej (piersi z kurczaka, naturalny tuńczyk, surowe warzywa itp.) Są bardziej smaczne.
PAMIĘTAJ, ŻE:
W świecie budowy ciała często zaleca się minimalizację spożycia tłuszczów nasyconych i tzw. Tłuszczów trans (lub tłuszczów uwodornionych). Podczas gdy drugie zalecenie jest w pełni podzielone, osoby poszukujące maksymalnego rozwoju mięśni nie powinny być zbyt ostrożne w stosunku do tłuszczów nasyconych. Pokarmy, które je zawierają, są w rzeczywistości bogate w cholesterol, protoplastę hormonów steroidowych, których częścią jest bardzo lubiany testosteron. Dlatego, nie zapominając o ryzyku nadmiernego spożycia tłuszczów zwierzęcych, dobrą zasadą jest okazjonalne dodawanie steku z czerwonego mięsa do diety.
węglowodany
Węglowodany, takie jak tłuszcze, są często określane jako „niebezpieczne” składniki odżywcze, które należy uważać, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tłuszczu. Na szczęście wielu kulturystów zrozumiało kluczową rolę tych składników odżywczych i nauczyło się nigdy nie wykluczać ich z diety. Niestety wciąż są tacy, którzy szczególnie w okresach definicji drastycznie zmniejszają spożycie węglowodanów, uciekając się do diet wysokobiałkowych, a nawet ketogennych. Takie podejście jest bardzo niebezpieczne, ponieważ zmusza organizm do dodatkowej pracy z powodu ich metabolizmu, a ponieważ na dłuższą metę może prowadzić do poważnych konsekwencji klinicznych
PAMIĘTAJ, ŻE:
- Dieta budowy ciała powinna obejmować, w kolejności preferencji: węglowodany pierwszego wyboru (makaron, rośliny strączkowe, ryż parzony, produkty pełnoziarniste) węglowodany drugiego wyboru (chleb, lepiej niż pszenica durum lub żyto) i węglowodany trzeciego wyboru ( ziemniaki). Spożycie cukrów prostych (sacharozy, słodyczy, miodu, dżemu, słodkich owoców) powinno być utrzymywane na bardzo niskim poziomie.
- Nie wolno nam zapominać o owocach i warzywach, które stanowią wyjątkowe źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym związanym z bogatą pulą witamin, błonnika i soli mineralnych.
- Dobrą zasadą, zwłaszcza w okresie definicji, jest sprzyjanie spożyciu węglowodanów rano i po południu, a następnie zmniejszenie go w wieczornym posiłku, który będzie szczególnie bogaty w błonnik i białko.
- W ostatnich latach w świecie budowy ciała rozprzestrzeniły się niektóre hiperproteinowe, hiperlipidowe i hipogluidowe diety (METABOLICA, Atkins i inne modele dietetyczne, które na szczęście odniosły mniejszy sukces). Takie dietetyczne podejście graniczy z szaleństwem, ponieważ naraża organizm na niepotrzebne stresy, które w dłuższej perspektywie mogą powodować liczne choroby (hiperlipidemia, przeciążenie wątroby i nerek, problemy sercowo-naczyniowe, dna itp.),
suplementy
Ci, którzy marzą o rzeźbieniu swoich ciał tylko dzięki optymalnej integracji żywności, są przeznaczeni na pozostawienie pieniędzy, rezultatów, a czasem trochę zdrowia na ulicy.
Jest tak wiele produktów (teoretycznie użytecznych dla organizmu kulturysty) (białka, pule lub pojedyncze aminokwasy, spalacze tłuszczu, witaminy, sole mineralne itp.). W rzeczywistości, jeśli dieta jest prawidłowa, wiele z tych suplementów diety staje się całkowicie bezużytecznych.
Suplementy białkowe i aminokwasowe mogą być związane z Twoją dietą, jeśli nie są w stanie dostarczyć ich w odpowiedniej ilości (na przykład, jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej). W takich sytuacjach, na przykład, około 30 gramów białka serwatkowego związanego z owocem można pobrać bezpośrednio po treningu.
Kontynuuj: integratorzy i budowa ciała
Zobacz także: Czy średnia włoska dieta jest dobra dla kulturystyki?
Przykład diety budowy ciała 2400 - 3000 kalorii
Integratorzy i budowa ciała
Zmaksymalizuj anabolizm w naturalny sposób
