Pod redakcją: Francesco Currò
Analizując - obiektywnie - różne „sytuacje metaboliczne” niezbędne do wywołania mechanizmów wzrostu mięśni, napotykamy wyraźną sprzeczność: rozprzestrzenianie się technik treningowych nie jest wprost proporcjonalne do ich skuteczności.
Jedną z tych niezasłużonych „wymarłych” technik jest kumulacja powtórzeń .
Skumulowane powtórzenia - w pewnym sensie - oparte są na tej samej zasadzie, co Rest-Pause, a jednym z możliwych sposobów (być może klasycznym) zastosowania tej techniki jest:
- załaduj narzędzie 75% sufitu (w praktyce to obciążenie, które ciągnąc za granicę, powinno pozwolić nam na wykonanie 8-9 powtórzeń)
- wykonać z tym ładunkiem pojedyncze powtórzenie i odpocząć przez około 10 sekund;
- zawsze wykonuj dwa powtórzenia z tym samym obciążeniem i odpoczywaj przez około 10 sekund;
- zawsze wykonuj trzy powtórzenia przy tym samym obciążeniu i spoczynku przez około 10 sekund;
- zawsze wykonuj cztery powtórzenia z tym samym obciążeniem i odpoczywaj przez około 10 sekund;
- i tak dalej.
W praktyce konieczne jest dalsze zwiększanie za każdym razem jednej jednostki powtórzeń i zakończenie serii (ale pamiętajcie o tym, ponieważ w kilku wierszach wskażę, jak iść jeszcze dalej), gdy nie jest to już możliwe.
Jeśli, na przykład, uda nam się pomyślnie wykonać 6 cykli i nie uda nam się ukończyć siódmego cyklu, w którym byliśmy w stanie wykonać tylko 4 powtórzenia (a nie 7 powtórzeń), w końcu - dzięki interwałom odpoczynku 10 sekund - zrobimy dobrze 25 powtórzeń z ciężarem, który w tradycyjnej serii pozwoliłby nam na nie więcej niż 9 powtórzeń.
Ale w jakim celu?
Cóż, najwyraźniej jednym z najbardziej odpowiednich sposobów na zwiększenie rozmiarów mięśni jest wykorzystanie puli fosforanów i zrobienie tego głównie na białych włóknach, które są najłatwiej rozwinięte.
W tym celu konieczne jest użycie znacznego obciążenia (65-85% sufitu) i jednocześnie wykonanie dużej liczby powtórzeń (około 12-15).
Wszystko to, z serią wykonaną w tradycyjny sposób, nie jest bardzo proste (jeśli nie niemożliwe) do uzyskania, ponieważ nagromadzenie kwasu mlekowego spowodowałoby zablokowanie skurczu mięśni przed wywołaniem wspomnianego wcześniej wyczerpania komórek [ patrz schemat].
Intensywność tej techniki jest naprawdę niezwykła, więc moją radą jest nie przesadzać z tego typu „przedłużoną serią”: myślę, że tylko jedna seria jest idealna i że w każdym razie lepiej nie wychodzić poza te dwie.
Interesującym tematem do przeanalizowania jest temat związany z ćwiczeniami do wyboru. Pierwszą zasadą jest zawsze ukierunkowywanie się na „podstawowe” ćwiczenia, ale czasami, zwłaszcza gdy wymyślamy tak intensywne techniki, może się zdarzyć, że mięśnie, które najpierw się poddają, są tymi, które wspierają, a nie (w ten sposób powodując, że trening się nie udaje). że chcemy trenować. Natychmiastowym rozwiązaniem może być skorzystanie z ćwiczeń izolacyjnych, które jednak często mają ograniczenie uniemożliwiające korzystanie z dużych ładunków.
Jednym ze sposobów skutecznego zastosowania techniki skumulowanego powtarzania również w „podstawowych” ćwiczeniach może być wykonywanie tego, co nazywam „ techniką skumulowanego powtarzania w celu wykonywania ćwiczeń na przemian ”, która polega na naprzemiennym ćwiczeniu podstawowym i ćwiczeniu izolacji w zakres tej samej serii. Aby lepiej wyjaśnić tę koncepcję, oto praktyczny przykład treningu klatki piersiowej (załaduj oba narzędzia 75% sufitu):
- Prasy ławkowe → 1 powtórzenie i odpoczynek 10 sekund
- Krzyże na ławce → 2 powtórzenia i 10 sekund odpoczynku
- Prasy stołowe → 3 powtórzenia i 10 sekund odpoczynku
- Krzyże na ławce → 4 powtórzenia i odpoczynek 10 sekund
- Prasy stołowe → 5 powtórzeń i 10 sekund odpoczynku
- Krzyże na ławce → 6 powtórzeń i odpoczynek 10 sekund
I tak dalej, aż będziemy mogli zwiększyć liczbę powtórzeń w porównaniu z sekwencją bezpośrednio poprzedzającą.
Ostatni szlif
Należy jednak zauważyć, że produkcji kwasu mlekowego należy unikać na początku i podczas serii, ale należy go szukać na końcu, ponieważ może stymulować endogenne wydzielanie GH. Aby to zrobić, możemy dodać 1-2 serie w Stripping do końcowej mini-sekwencji (tej, której nie mogliśmy ukończyć).
Ale uważaj:
- Miej zdrowy rozsądek, aby przyjąć ten ostateczny „zamach stanu” tylko w ostatniej serii (jeśli wykonałeś dwa) skumulowanych powtórzeń
- „Coup de grace” nie może być użyty - z ćwiczeniami złożonymi - jeśli później musisz ćwiczyć inną synergistyczną sekcję mięśniową do ćwiczenia, które wykonujesz: na przykład, jeśli trenujesz piersiowe i zaraz potem trenujesz triceps; w tym przypadku, aby obejść problem, możesz wykonać „zamach stanu” za pomocą ćwiczenia izolacyjnego. Innymi słowy, odnosząc się do poprzedniego schematu „zbiorczych powtórzeń dla ćwiczeń alternatywnych ”, możesz dodać dwie serie w Rozbiórki, przyjmując ćwiczenie krzyży na ławce, a nie wyciskanie na ławce.
- Użyj tej procedury dopiero po tym, jak zostaniesz „ekspertem” w zakresie zbiorczych powtórzeń.
Wyjaśnienia dotyczące przerw na odpoczynek i obciążeń sprzętu:
- w przykładach wskazałem 10 sekund na resztę między sekwencjami powtórzeń, ale oczywiście nie jest to „prawo zapisane” na skale. Zwłaszcza w dużych grupach mięśniowych nie jest złym pomysłem, aby trochę zwiększyć ten okres odpoczynku (nawet do 20-25 sekund).
- w przykładach wskazałem 75% sufitu, ale oczywiście to też nie jest „obowiązkowe”. Przydatny zakres wynosi w przybliżeniu od 65 do 85%, więc od czasu do czasu spróbuj zmienić procent sufitu, aby znaleźć taki, który najlepiej pasuje do Twoich cech.
LITERATURA:
Renato Manno: „ Fizjologia treningu sportowego ”, Zanichelli, Bolonia, 1989
Angelo Giorno: „ Body-Building DuemilaUno ”, TRAM srl, Florence, 2000
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |
