Suplementy soli mineralnych należą do nielicznych produktów tej kategorii powszechnie uznawanych za przydatne substancje dla sportowców. Jednak to stwierdzenie jest ważne tylko wtedy, gdy aktywność fizyczna jest prowadzona w określonych warunkach.
Jeszcze ważniejsze są czynniki środowiskowe, ponieważ straty soli mineralnych znacznie się zwiększają, gdy uprawia się sport w środowisku o wysokiej wilgotności. Na przykład litr potu zawiera około 1, 5 grama soli i wcale nie jest dziwne, że sportowiec traci od 1 do 5 litrów z powodu intensywnego pocenia się (około 3 l / hw przypadku intensywnej aktywności fizycznej wykonywanej w szczególnie gorące środowiska).
Trening trwający trzy lub cztery godziny może spowodować straty chlorku sodu rzędu 8-15 gramów. Biorąc pod uwagę, że normalna dieta zapewnia „tylko” 6-10 gramów soli, zrozumiałe jest, że w podobnych sytuacjach szczególnie ważne jest stosowanie suplementów soli.
Najważniejszymi minerałami są chlor, a zwłaszcza sód i potas, które współdziałają w naszym organizmie, regulując osmolarność płynów wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych.
Jeśli zwiększone zapotrzebowanie na sód może być zaspokojone po prostu przez solenie żywności bardziej niż zwykle lub dodanie szczypty soli do butelek z wodą, zwiększenie spożycia potasu i magnezu w diecie nie jest takie proste. Spożycie jest w rzeczywistości bliskie zalecanym minimalnym poziomom i może stać się niewystarczające z powodu intensywnej aktywności sportowej.
Przewlekłe wyczerpywanie się tych soli mineralnych może prowadzić do zmniejszenia wydajności, powodując istotne objawy, takie jak: zmęczenie mięśni, nudności, drżenie mięśni, skurcze i zapaść sercowo-naczyniowa.
Suplementy soli mineralnych nie służą „abyś był silniejszy”, ale „aby zapewnić odpowiednią podaż tych substancji” w warunkach szczególnie długiego i intensywnego wysiłku fizycznego
sód
Źródła żywności | Sól (NaCl) mleko, ser, mięso, jaja itp. |
funkcje |
|
Objawy niedoboru | Hiponatremia występuje raczej rzadko i występuje poza pewnymi stanami patologicznymi w przypadku nadmiernego pocenia się, któremu nie towarzyszy odpowiednia odbudowa utraconych soli mineralnych. |
Objawy nadmiaru | Nadciśnienie tętnicze |
Dzienne zapotrzebowanie | 2000-3000 mg |
potas
Źródła żywności | Świeże owoce i warzywa (nie zakonserwowane), mięso, mleko, rośliny strączkowe, zboża |
funkcje |
|
Objawy niedoboru | Rzadko, tylko w przypadku nadmiernych strat z powodu przewodu pokarmowego (wymioty, biegunka) lub moczu (leki moczopędne); obejmuje zmęczenie nerwowo-mięśniowe i zmiany sercowe |
Objawy nadmiaru | Migotanie komór i zatrzymanie akcji serca |
Dzienne zapotrzebowanie | 3100 mg |
chlor
Źródła żywności | Sól (NaCl) |
funkcje |
|
Objawy niedoboru | Rzadko, tylko w przypadku nadmiernego przecieku żołądkowo-jelitowego (wymioty, biegunka) Utrata apetytu, skurcze mięśni |
Objawy nadmiaru | bardzo rzadko |
Dzienne zapotrzebowanie | 2000 - 5000 mg |
Kilka porad
Najpierw zadbaj o dietę, spożywając co najmniej pięć porcji warzyw i świeżych warzyw dziennie
nie martw się o ilość sodu zawartą w wodzie, którą pijesz. Sportowiec, zwłaszcza w okresie letnim, w rzeczywistości potrzebuje wody zmineralizowanej, która w odróżnieniu od oligomineralnych (często niewłaściwie zalecanych do zwalczania retencji wody i cellulitu) zapewnia dyskretną podaż soli mineralnych i zapobiega ryzyku hiponatremii (lub hiposodemii: zmniejszona stężenie sodu we krwi)
podczas wyścigu lub podczas intensywnego treningu fizycznego bardzo ważne jest, aby być dobrze nawodnionym, pijąc dużo wody, jednak dobrze jest nie przesadzać. Ryzyko hiponatremii jest w rzeczywistości wysokie, jeśli podczas zawodów bierzesz dużo płynów; ryzyko to może być znacznie obniżone, jeśli małe ilości sodu zostaną dodane do wody (około jednego grama soli na litr)
Błędem jest unikanie picia z powodu strachu przed nadmiernym poceniem się (pocenie się jest niezbędne do regulowania temperatury ciała) lub otłuszczenia (woda nie dostarcza kalorii)
Aby szybko się wchłonąć, woda musi być umiarkowanie schłodzona (około 10 ° C), nie może być hiperosmolarna (należy więc uważać, aby nie przesadzić z dodatkiem soli mineralnych), ale izotoniczna (tj. Podobna do stężenia soli w komórkach) i musi zawierają minimalne ilości węglowodanów (5-8%, ale mniej niż 10%). Z tego samego powodu dobrze jest przestrzegać dawek przyjmowanych zazwyczaj na opakowaniach.
Pod koniec wyścigu lub szczególnie intensywnego wysiłku fizycznego można wykorzystać zużycie zmineralizowanej wody (utrwalona pozostałość około 1 g / l), wodorowęglan-zasadowy-ziemny, zarówno w celu uzupełnienia strat płynów i soli mineralnych z powodu pocenie się, zarówno sprzyjające eliminacji odpadów azotowych, jak i korygujące kwasicę spowodowaną zmęczeniem mięśni (pamiętaj, że głównymi alkalizującymi pokarmami w kolejności mocy są: figi, suszone morele, szpinak, daktyle, buraki, marchew, seler, ananas, pomidory, wiśnie, banany, pomarańcze)
Nie należy ubierać się w ubrania izolujące, które nie pozwalają na parowanie potu: ten cel nie pomaga schudnąć i naraża organizm na niepotrzebny stres (ryzyko odwodnienia staje się wysokie).
W części poświęconej żywieniu można znaleźć wszystkie informacje na temat poszczególnych soli mineralnych (rola biologiczna, wchłanianie, źródła pokarmu i objawy niedoboru lub nadmiaru).
Zobacz także: Suplementy witaminowe
