Korzyści z wydajności wynikające z przyjmowania kreatyny

Teoretyczne korzyści wynikające z podawania tego aminokwasu są liczne. Wzrost mięśni, zwiększona moc, maksymalna siła i skrócony czas powrotu do zdrowia to tylko niektóre z efektów przypisywanych przyjmowaniu suplementów, które go zawierają.

O tych zaletach świadczą liczne badania, dzięki którym kreatyna jest jednym z niewielu suplementów popartych szerokim zapleczem naukowym. Wyniki są jednak sprzeczne; nie ma na przykład żadnych badań uzasadniających przyjmowanie kreatyny u osób ćwiczących podstawowe dyscypliny, takie jak maratony lub marsze. Przyrost masy ciała związany z przyjmowaniem może nawet w tych przypadkach pogorszyć wydajność.

Główne dowody na jego aktywność ergogeniczną zebrano przez ocenę efektów doustnej suplementacji kreatyny w wydajności spintingu lub intensywnych wysiłkach fizycznych o charakterze przerywanym, takich jak wapń.

Efekty anaboliczne są zmienne w zależności od osobnika, tak że znaczna 30% osób nie jest w stanie zwiększyć koncentracji kreatyny mięśniowej. Innymi słowy, 30% sportowców, którzy integrują kreatynę, wyrzucają pieniądze i pracują nad nerkami prawie bezużytecznie .

Wzrost mięśni osiągalny dzięki integracji kreatyny jest związany zarówno z aspektami bezpośrednimi, jak i pośrednimi.

Bezpośrednie aspekty są proporcjonalne do ilości wchłoniętej kreatyny i przechowywanej w mięśniach. W rzeczywistości kreatyna ma właściwości zatrzymywania wody w komórkach mięśniowych, zwiększając ich objętość. Ponadto to nadmierne nawodnienie tworzy środowisko sprzyjające wzrostowi poprzez stymulowanie syntezy białek. Błędem jest twierdzenie, że kreatyna powoduje zatrzymywanie wody, ponieważ zatrzymywanie wody ma miejsce poza komórkami mięśniowymi, podczas gdy kreatyna zatrzymuje w nich wodę.

Pośrednie aspekty są powiązane z korzyściami, które można uzyskać podczas szkolenia; poprawiając siłę, moc i skracając czas regeneracji, kreatyna zwiększa intensywność wysiłku, aw konsekwencji stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych (GH i testosteronu).

Po miesiącu przyjmowania zapasy kreatyny są na ogół nasycone, a mięsień nie jest w stanie zareagować na dalszą suplementację.

Jeśli integracja zostanie zawieszona, wartości spadają i po miesiącu wracają do „normalnych” poziomów.

Chociaż suplementacja kreatyną może poprawić wyniki sportowe, substancja ta nie należy do kategorii substancji dopingujących IOC. Dobrze jest więc raz na zawsze wyjaśnić, że spożycie kreatyny nie ma nic wspólnego z dopingiem.

Dawki kreatyny

Opracowano wiele teorii i przeprowadzono wiele badań w celu określenia optymalnych ilości kreatyny, którą należy przyjąć. Wiele z tych badań przyniosło sprzeczne wyniki, również ze względu na znaczną zmienność indywidualną w tym zakresie.

Wytyczne ministerstwa, jak zawsze, są rozsądne i radzą nie przekraczać 3 gramów dziennie. Wielu trenerów lub przypuszczalnie takich doradców doradza znacznie większe dawki, często przy użyciu cykli rozładowywania ładunku lub konserwacji i rozładowywania.

Dla wszystkich, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, przydatne może być zażywanie 6 g / dzień przez pięć tygodni + 6 g / dzień w dni, w których trenujesz. Pod koniec tych pięciu tygodni nastąpi taka sama liczba pełnych zrzutów. Korzystnie, kreatyna powinna być przyjmowana pod koniec treningu, wraz z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym (banan lub słodzony sok owocowy może być dobry) i białkami, lepiej jeśli serwatka. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz: ile kreatyny?