Przykładowa dieta dla definicji mięśni endomorfów

przesłanka

Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.

Dieta do definicji mięśni

Dieta do definiowania mięśni jest użyteczną strategią żywieniową w celu redukcji tłuszczu podskórnego, bez negatywnego wpływu na przerost mięśni; dieta definiująca mięśnie jest zatem jedynym środkiem zachęcającym do cięcia w kulturystyce BEZ ryzykowania faworyzowania katabolizmu białek mięśniowych.

Z drugiej strony, zwiększenie definicji mięśni NIE JEST STANDARDOWĄ dietą, ponieważ niektórzy kulturyści reagują zadowalająco na program, podczas gdy inni absolutnie tego nie robią. Logiczne jest zatem postawienie hipotezy, że „składnik KONSTYTUCJI” (rozumiany jako zbiór form, muskulatury, szkieletu i metabolizmu) odgrywa decydującą rolę w zwiększeniu definicji, w przypadku „cienkiego” lub przeciwnego, w przypadku „większych”.

Klasyfikacja somatotypu: ektomorf

W 1940 roku pewien Sheldon był w stanie sklasyfikować ogólną populację na 3 somatotypy o różnych cechach antropometrycznych i behawioralnych, z wyjątkiem prostszego podziału według szkieletu (konstytucja i typ morfologiczny). Jeśli chodzi o związek między formami ciała (wstawki mięśniowe, formy tych samych mięśni i proporcje segmentów kości) i reakcję na skład diety (wzrost masy beztłuszczowej lub redukcja masy tłuszczowej) ... Mogę powiedzieć, że jest pewne korelacja statystyczna.

Poniżej przedstawiamy przypadek diety, aby zwiększyć odpowiednią definicję mięśni odpowiednią dla somatotypu endomorficznego lub osobnika charakteryzującego się: wąskimi ramionami i szerokimi biodrami, ciałem o niskiej gęstości (wysoka masa tłuszczowa - tendencja do gromadzenia tłuszczu), typ morfologiczny normolineo, muskulatura trudna do oceny i, zwykle, średnio przerostowa, trzewna (więcej szczegółów w artykule: Somatotyp).

Uwaga : To, co zostanie wyjaśnione poniżej, jest niczym innym jak wynikiem OSOBISTEGO doświadczenia i nie odnosi się w żaden sposób do badań lub prac eksperymentalnych; ponadto przypominam, że podkreślając pewne korelacje między somatotypem a reakcją na reżim dietetyczny, zasadniczym kluczem do osiągnięcia jakiegokolwiek celu jest SPECYFIKACJA (subiektywność) diety i treningu; dlatego zapraszam czytelników, którzy utożsamiają się w przykładzie, aby NIE brać dosłownie gramatyki lub podziałów żywieniowych z poniższego przykładu.

Zasady diety dla definicji endomorfów

Ogólnie rzecz biorąc, endomorph kulturysta wykazuje znaczne trudności w zmniejszeniu masy tłuszczowej, ale z drugiej strony, dla tego samego bodźca treningowego nie walczy on tak bardzo, jak ektomorfa w osiąganiu dobrego poziomu masy mięśniowej (z należnymi wyjątkami).

Moim zdaniem główną przeszkodą na drodze do zdefiniowania endomorfu jest działanie insuliny, które determinuje masowy anabolizm, a częściej na korzyść tkanki tłuszczowej; ogólnie, poprzez dietę IPO-kaloryczną, ten somatotyp ma tendencję do powolnego schudnięcia, bez nadmiernego pogarszania przerostu mięśni, nawet jeśli nie zawsze osiąga poziomy cięcia, tak aby móc podkreślić to, co zostało zbudowane w fazie zimowej. Wróg numer 1 jest zatem szczytem insuliny i wrażliwością obwodową na ten hormon.

Moim zdaniem, szukając mięśniowej definicji endomorfu, konieczne jest ustalenie kilku kluczowych zasad, które należy stosować podczas długiego treningu i aktywności fizycznej:

Przede wszystkim proponuję ZAWSZE wykonać aerobowy protokół aktywności fizycznej, aby: zwiększyć wydatek energetyczny, poprawić metabolizm składników odżywczych przyjmowanych wraz z dietą, poprawić działanie i wrażliwość na insulinę. Aerobik nie powinien jednak być dominującą aktywnością, a jego stosowanie NIE powinno negatywnie wpływać na apetyt, regenerację mięśni i katabolizm tkanek białkowych
Pobór energii MUSI być zawsze niższy niż wymagany do utrzymania masy ciała i obejmować 70–90% CAŁKOWITYCH kalorii (w tym kalorii na szkolenia)
Poddział żywieniowy makroskładników energetycznych musi uwzględniać NIE przekraczać 25% w lipidach i zapewniać wystarczającą ilość białka, aby utrzymać hipertrofię mięśni szkieletowych
Wybór żywności powinien opierać się na „spokoju insuliny”, preferowaniu żywności o niskim indeksie glikemicznym lub kojarzeniu ich ze sobą w celu uzyskania stopniowej absorpcji glukozy
Przydział posiłków musi być podzielony na co najmniej 5-6 posiłków dziennie, NALEŻY wziąć pod uwagę szkolenie i nie przypisywać ilości energii, aby podnieść insulinę na zbyt długie czasy.

Przydatne suplementy diety do definicji endomorfów

Istnieje wiele suplementów stosowanych w diecie do definicji endomorfów, ale nie wszystkie z nich są rzeczywiście użyteczne; osobiście, w przypadku tego somatotypu, nie sądzę, aby były one konieczne, nawet jeśli dla niektórych osób stosowanie leków termogenicznych wydaje się być użyteczne (przynajmniej dla efektu placebo).

Masowa dieta dla endomorfów: przykład

Reprezentantka kosmetyków trenuje 3 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy w świetle przez 40 minut. Najpierw zjedz przekąskę, a drugą po treningu.

seks				F
wiek				32
Postura cm				166
Obwód nadgarstka cm				16
konstytucja				normalny
Wzrost / nadgarstek				10, 4
Typ morfologiczny				normolineo
Waga kg				68
Wskaźnik masy ciała				24, 7 (20% BF)
Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała				21, 7
Pożądana masa fizjologiczna kg				59, 8
Podstawowy metabolizm kcal				1349, 2
Współczynnik poziomu aktywności fizycznej				Światło, tak aus 1.56
Kcal wydatek energii				2104, 8
dieta	IPO CALORICA - 15%			Ok. 1790 Kcal
lipidy	25%		447, 5kcal	49, 7g
białko	1, 5 g / kg * waga rzeczywista		358, 8kcal	89, 7g
węglowodany	55%		983, 7kcal	262, 3g
śniadanie	15%	268kcal
przekąska	5%	90kcal
lunch	35%	626kcal
przekąska	5%	90kcal
przekąska	5%	90kcal
kolacja	35%	857kcal

Przykładowa dieta dla definicji mięśni endomorfów - DZIEŃ 1

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu		300 ml, 150, 0 kcal
	Płatki granola z owocami i orzechami		35 g, 119, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Jabłko ze skórką		200 g, 104, 0 kcal
Lunch, około 35% kcal TOT
	Makaron z sosem pomidorowym
		Makaron pełnoziarnisty	80 g, 259, 2 kcal
		Sos pomidorowy	100g, 24.0kcal
	Tarty parmezan		10 g, 39, 2 kcal
	Gotowana szynka		30g, 64, 5kcal
	sałata		100 g, 18, 0 kcal
	Chleb żytni		50 g, 129, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	miód		10 g, 30, 4 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	Gotowana szynka		20 g, 43, 0 kcal
Kolacja, około 35% kcal TOT
	Grillowany kotlet
		Kotlet schabowy, chude mięso	200 g, 254, 0 kcal
	cukinia		200g 32, 0 kcal
	Chleb żytni		100 g, 258, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal

Przykładowa dieta dla definicji mięśni endomorfów - DZIEŃ 2

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu		300 ml, 150, 0 kcal
	Płatki kukurydziane		35 g, 12, 4 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	kiwi		200g, 122.0kcal
Lunch, około 35% kcal TOT
	Risotto z cukinii
		Brązowy ryż	80 g, 289, 6 kcal
		cukinia	100 g, 16, 0 kcal
	Tarty parmezan		10 g, 39, 2 kcal
	Szynka niskotłuszczowa		30g, 65, 4kcal
	radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Chleb żytni		50 g, 129, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	Generic jam		10 g, 27, 8 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	Szynka niskotłuszczowa		20 g, 43, 6 kcal
Kolacja, około 35% kcal TOT
	grillowany tuńczyk
		Filet z tuńczyka żółtego płetwy	200g, 216, 0kcal
	bakłażan		200g 48kcal
	Chleb żytni		100 g, 258, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal

Przykładowa dieta dla definicji mięśni endomorfów - DZIEŃ 3

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu		300 ml, 150, 0 kcal
	Suche ciastka		35 g, 127, 8 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Lunch, około 35% kcal TOT
	zupa
		Tradycyjna zupa strączkowa	400 ml, 224, 0 kcal
	Tarty parmezan		10 g, 39, 2 kcal
	bresaola		30g, 52, 5kcal
	rakieta		100 g, 25, 0 kcal
	Chleb żytni		50 g, 129, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	Skondensowane mleko, słodzone		10 g, 32, 1 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	bresaola		20 g, 35, 0 kcal
Kolacja, około 35% kcal TOT
	Płatki mleczne
		Płatki o niskiej zawartości tłuszczu	200 g, 258, 0 kcal
	koper		200g 62, 0 kcal
	Chleb żytni		100 g, 258, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal

Przykładowa dieta dla definicji mięśni endomorfów - DZIEŃ 4

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu		300 ml, 150, 0 kcal
	Płatki granola z owocami i orzechami		35 g, 119, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Jabłko ze skórką		200 g, 104, 0 kcal
Lunch, około 35% kcal TOT
	Makaron z bakłażanem
		Makaron pełnoziarnisty	80 g, 259, 2 kcal
		bakłażan	100g, 24.0kcal
	Tarty parmezan		10 g, 39, 2 kcal
	Gotowana szynka		30g, 64, 5kcal
	sałata		100 g, 18, 0 kcal
	Chleb żytni		50 g, 129, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	miód		10 g, 30, 4 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	Gotowana szynka		20 g, 43, 0 kcal
Kolacja, około 35% kcal TOT
	Jajecznica
		Całe jaja kurze	100 g, 143, 0 kcal
	ziemniaki		150g 115, 5kcal
	Chleb żytni		100 g, 258, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal

Przykładowa dieta dla definicji mięśni endomorfów - DZIEŃ 5

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu		300 ml, 150, 0 kcal
	Płatki kukurydziane		35 g, 12, 4 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	kiwi		200g, 122.0kcal
Lunch, około 35% kcal TOT
	Marchewkowe risotto
		Brązowy ryż	80 g, 289, 6 kcal
		marchew	100 g, 41, 0 kcal
	Tarty parmezan		10 g, 39, 2 kcal
	Szynka niskotłuszczowa		30g, 65, 4kcal
	radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Chleb żytni		50 g, 129, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	Generic jam		10 g, 27, 8 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	Szynka niskotłuszczowa		20 g, 43, 6 kcal
Kolacja, około 35% kcal TOT
	Bas w folii
		Okoń morski, różne gatunki	200 g, 194, 0 kcal
	bakłażan		200g 48kcal
	Chleb żytni		100 g, 258, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal

Przykładowa dieta dla definicji mięśni endomorfów - DZIEŃ 6

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu		300 ml, 150, 0 kcal
	Suche ciastka		35 g, 127, 8 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Lunch, około 35% kcal TOT
	zupa
		Tradycyjna zupa strączkowa	400 ml, 224, 0 kcal
	Tarty parmezan		10 g, 39, 2 kcal
	bresaola		30g, 52, 5kcal
	rakieta		100 g, 25, 0 kcal
	Chleb żytni		50 g, 129, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	Skondensowane mleko, słodzone		10 g, 32, 1 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	bresaola		20 g, 35, 0 kcal
Kolacja, około 35% kcal TOT
	ricotta
		Ricotta z mleka półtłustego	200g, 276, 0kcal
	koper		200g 62, 0 kcal
	Chleb żytni		100 g, 258, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		5g, 45, 0kcal

Przykładowa dieta dla definicji mięśni endomorfów - DZIEŃ 7

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu		300 ml, 150, 0 kcal
	Płatki granola z owocami i orzechami		35 g, 119, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Jabłko ze skórką		200 g, 104, 0 kcal
Lunch, około 35% kcal TOT
	Makaron ze szparagami
		Makaron pełnoziarnisty	80 g, 259, 2 kcal
		szparagi	100g, 2o, 0kcal
	Tarty parmezan		10 g, 39, 2 kcal
	Gotowana szynka		30g, 64, 5kcal
	sałata		100 g, 18, 0 kcal
	Chleb żytni		50 g, 129, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	miód		10 g, 30, 4 kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		25g, 64, 5kcal
	Gotowana szynka		20 g, 43, 0 kcal
Kolacja, około 35% kcal TOT
	Leszcz morski w folii
		dorada	200 g, 180, 0 kcal
	karczochy		150g 70, 5 kcal
	Chleb żytni		100 g, 258, 0 kcal
	TOT oliwa z oliwek extra virgin		10 g, 90, 0 kcal