Dr Filippo Casini
Ile razy zastanawiałeś się, dlaczego twoje postępy utknęły w martwym punkcie?
A jednak zwracasz uwagę na jedzenie, odpowiednio zintegrowane i prawe. Nigdy też nie pomijaj sesji na siłowni i wykorzystuj ją najlepiej: jak to możliwe - dlatego pytasz siebie - że już nie robię postępów?
Przez większość czasu za dyskursem, że odżywianie i odpoczynek to 60-70%, zapominamy o bardzo ważnym czynniku, który, jeśli zostanie dobrze przemyślany, zawsze dawał świetne wyniki nawet w czasach, gdy znaczenie odpoczynku i integracji - jak również podstawy „szkolenie - nie były jeszcze znane jako teraz:
ale co to za czynnik tak decydujący?
SZKOLENIE OCZYWIŚCIE
Ile lat trenujesz w piramidach z serii 12-10-8-6 i 3x8-10, a najwyżej co miesiąc zmieniasz kilka ćwiczeń i nic więcej? Być uczciwym? Może za długo, tyle, że nawet nie pamiętasz ...
Co zatem zrobić, aby wstrząsnąć treningiem?
Zakładając, że jesteście naturalnymi sportowcami, więc obawiajcie się przetrenowania i kortyzolu bardziej niż ci, którzy są „pomagani”, nadal musicie nadać treningowi intensywność.
Jak możesz to zrobić? Oto rozwiązanie: co 6 tygodni rozpoczynasz szkolenie w każdej dzielnicy z ćwiczeniem wielostanowiskowym, aby zastosować technikę intensywności do tych, które opiszę i zakończę treningiem z dwoma superwizjami, które obejmują ćwiczenie izolacji połączone ze związkiem lub pompowanie ćwiczeń w superslow. Ogranicz również całkowitą serię do 12 dla dużych mięśni i 9 dla małych, odpoczywających co najmniej 45 sekund i najwyżej 90.
Przed szczegółowym objaśnieniem różnych technik treningowych, oto praktyczny przykład tego, co właśnie opisałem.
Intensywny trening klatki piersiowej:
30-stopniowa ławka: 4 zestawy po 8 powtórzeń, ostatnia seria ze ściąganiem, reszta 90 sek.
Przykład: robię 4 serie ze 100 kg, przy ostatnim powtórzeniu ostatniej serii dochodzę do porażki, to znaczy nie byłbym w stanie zrobić jedenastego z nich. W tym momencie pręt jest podparty i jak najszybciej usuwam 15 kg na bok, kontynuując 70 kg, aż do awarii: wyjdzie 6-7 powtórzeń, w tym momencie nadal zatrzymuję 30 kg i kontynuuję 40 kg łącznie dla kolejnych 6-7 powtórzeń,
Zastosowałem technikę usuwania i znacznie zwiększyłem intensywność; jednak po zastosowaniu go tylko w ostatniej serii, nie ryzykuję przetrenowania.
Kontynuuję z trzema tradycyjnymi pchnięciami na płaskich powierzchniach z 8-10 powtórzeniami kierownicy i ciągłe z 3 równoległymi seriami 3x max, z odpoczynkami 60 sekund.
Aby zakończyć trening, stosuję ponownie technikę intensywności, w tym przypadku odpowiednią do „całkowitego wyczerpania” grupy mięśniowej; Wykonuję dwie supersety po osiem powtórzeń oraz osiem powtórzeń ćwiczenia izolacji z jednym związkiem. Przykład: Wykonuję osiem powtórzeń dobrze wykonanych powolnych krzyży, a następnie 8-10 pompek na ramionach, odpoczywam 40 sekund i powtarzam.
Skończyłem trening na klatkę piersiową: zdecydowanie wywołałem nowy wzrost i anulowałem monotonię.
Oto jak może się odbyć sześciotygodniowy mini cykl skupiający się na rozbiórce i przerwie na odpoczynek:
Tydzień 1-3-5 Tydzień rozbiórki 2-4-6 Przerwy na odpoczynek.
Trenuj się 3 lub 4 razy i ustaw trening w następujący sposób:
Jako pierwsze ćwiczenie wybieramy wielozłącze (na przykład płaską ławkę na klatkę piersiową, przysiad na udach, przyczepność na latarce lub wioślarza z balansem, wąską ławkę na triceps i loki z wyważeniem dla bicepsy, nawet jeśli ten drugi nie jest prawdziwym wielozłączem, to wciąż ciężkie ćwiczenie z wolnymi ciężarami). Wykonujemy 4 serie 10 powtórzeń z przerwami 90 sekund. W ostatniej serii przeprowadzamy stripping (tygodnie 1-3-5) lub pauzę odpoczynku (tygodnie 2-4-6).
Jako drugie ćwiczenie wybieramy inny ruch złożony, najcięższy możliwy i wykonujemy powtórzenia 3x8-10 bez dodatkowych technik (na przykład ławka z hantlami na klatkę piersiową, prasa do nóg, wioślarz z poprzeczką).
Jako trzecie ćwiczenie wybieramy wolne ciało, a jeśli jest ono zbyt jasne (na przykład lonżowanie nóg), dodajemy przeciążenie, które daje balast lub hantle, i wykonujemy 3 zestawy po 8-10 powtórzeń, odpoczywając 90 sekund (na przykład rzuca w przypadku mięśnia czworogłowego, równolegle do piersiowego, zanurzaj się między ławkami na tricepsy, trakcje z odwrotnym uchwytem za pomocą bicepsów, zginanie ze stopami bardzo wysoko na ławce lub na plecach na naramienniki i wysoką klatkę piersiową itp.)
W ostatnim ćwiczeniu dwa supermocarstwa, w tym ćwiczenie izolacyjne ze związkiem 8 + 8, na przykład rozciąganie nóg / siekanie przysiadów lub krzyże do kabli / zginanie na ramionach, lub ćwiczenie izolacyjne w superslow: przykład przedłużenia nogi 2 x 10 superslow.
Oto „próbka” treningu na klatce piersiowej:
1) 4x10 ławka - 90 sekund przerwy; w ostatniej serii obniżyć wagę o 30% i kontynuować upadek, a następnie ponownie spaść o 30% i kontynuować rozbijanie;
2) ławka z hantlami w 30 stopniach - 90 sekund przerwy;
3) pręty równoległe z balastem lub pompkami o ciężarze na plecach 3x8-10 - 90 sekund pauzy;
4) supersepty do powtórzenia dwa razy po 45-60 sekundach pauzy: 8 powtórzeń krzyży z hantlami + 8 powtórzeń pchanych hantlami na płaskiej powierzchni lub pochylonych na ramionach, jeśli zrobiliśmy to równolegle lub równolegle, jeśli wykonaliśmy zgięcie jako trzecie ćwiczenie.
TUTAJ SĄ NIEKTÓRE SZCZEGÓŁOWE TECHNIKI INTENSYWNOŚCI:
PAUZA REST: po osiągnięciu dodatniej wydajności (nie jest już w stanie zakończyć pełnego powtórzenia bez pomocy osób trzecich) masa jest obsługiwana, wykonywanych jest 10 głębokich oddechów i jak najwięcej frezowanych powtórzeń, a następnie masa jest ponownie obsługiwana, oddychasz, tym razem 15 razy, i kontynuujesz wyczerpanie.
STRIPPING: po ustaniu pozytywnego plonowania (nie jest już w stanie zakończyć kompletnego powtórzenia bez pomocy osób trzecich) masa jest obsługiwana iw najkrótszym czasie obciążenie jest zmniejszane (lub zmniejszane przez obserwatora) o 30%, powtórzenia są mielone aż do uzyskania nowej dodatniej plastyczności i powtórzenia procedury, po ponownym zakończeniu zapadania ćwiczenie się kończy.
WSPOMAGANA SKŁADANA IZOLACJA: wybierasz ruch izolacji, na przykład krzyże na ławce z hantlami, i wykonujesz 8 powtórzeń, a następnie bez zatrzymywania kontynuujesz ćwiczenie złożone, takie jak pochylenie na ramionach lub naciśnięcie klatki piersiowej na kolejne 8 powtórzenia awarii: oto nadzbiór.
SUPERSLOW: ujemna część ruchu jest wykonywana w około 6-7 sekund, a część dodatnia w trzech lub 4. Wykonuje się maksymalnie 8-10 powtórzeń: konieczne jest użycie zdecydowanie mniejszego obciążenia niż własne nawyki w określonym ćwiczeniu
Istnieją również inne techniki, takie jak na przykład wymuszone powtórzenia, negatywy, zestawy powtórek wysokich i niskich oraz olbrzymie zestawy, ale aby zacząć się nieco zmieniać i nie ryzykować przetrenowania, możesz podążać za przykładem tabeli, którą podałem i zmieniają techniki objaśnione co 6 tygodni, na przykład.
Dobre szkolenie dla wszystkich, a przede wszystkim: DOBRY WZROST.
