Niezbędne kwasy tłuszczowe
Co musisz wiedzieć?
definicja
Niezbędne kwasy tłuszczowe (znane również jako AGE lub EFA) to lipidy.
rodzaje
Niezbędne kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: omega 3 (ω3 lub n-3) i omega 6 (ω6 lub n-6).
- Omega 3: kwas alfa linolowy, kwas dokozaheksaenowy lub DHA (22: 6 ω3) i kwas eikozapentaenowy lub EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: kwas linolowy, kwas gamma linolenowy lub GLA (18: 3 ω6), kwas diomo-gamma-linolenowy lub DGLA (20: 3 ω6) i kwas arachidonowy lub AA (20: 4 ω6).
funkcje
Niezbędne kwasy tłuszczowe pełnią funkcje, które są co najmniej fundamentalne dla zdrowia; w konsekwencji ich brak, nadmiar lub zmieniona równowaga między nimi może powodować niepożądane skutki.
Najważniejsze funkcje to:
- Budują błony komórkowe
- Zrównoważyć produkcję eikozanoidów (super-hormonów pośredniczących w zapaleniu, promujących lub hamujących działanie, w oparciu o specyficzny eikozanoid)
- Promuj równowagę metaboliczną (ciśnienie krwi, cholesterol, trójglicerydemia, poziom cukru we krwi itp.)
- Chronią (nawet jeśli czasami pośrednio) serce i mózg przed patologiami naczyniowymi (miażdżyca, zakrzepy, zator)
- Wspierają rozwój neurologiczny
- Chronią układ nerwowy przed starzeniem się
- Obsługują funkcję wizualną
- Zoptymalizuj rozwój i wzrost embrionów dziecka
- Wydaje się, że są zaangażowani w redukcję dużej depresji itp.
źródła
Pokarmy, które zawierają więcej niż niezbędne kwasy tłuszczowe, to: produkty rybołówstwa (zwłaszcza zimne morza), glony, kryl, wiele nasion oleistych, mięsiste owoce tłuste i kiełki nasion skrobiowych.
Ratio: Excess i Enzymes
związek
Stosunek niezbędnych kwasów tłuszczowych jest bardzo ważnym czynnikiem.
Chociaż często jest to niedoceniane, stosunek ten stanowi kryterium równowagi żywieniowej, co jest, co najmniej, fundamentalne.
Nie wolno nam zapominać, że wszystkie składniki odżywcze mają metaboliczny wpływ na organizm; nawet lipidy nie są wyjątkiem, wręcz przeciwnie, kwasy tłuszczowe należą do najbardziej aktywnych cząsteczek w tym sensie.
Naukowcy odkryli ważne korelacje między patogenezą różnych zaburzeń a zmianą relacji między dwoma niezbędnymi kwasami tłuszczowymi w diecie.
nadmiar
Przy takim założeniu będziemy przekonani, że im więcej niezbędnych kwasów tłuszczowych jest spożywanych, tym lepiej; to tylko częściowo prawda!
Po pierwsze, wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo wrażliwe na utlenianie i peroksydację. Jedząc zbyt wiele, oprócz zwiększania ilości tłuszczów energetycznych, ryzykuje się sprzyjanie stresowi oksydacyjnemu organizmu (który wielu próbuje zrekompensować poprzez zwiększenie spożycia witaminy E). Z drugiej strony zjawisko to związane jest głównie z nieuzasadnionym nadużywaniem określonych suplementów diety, brakiem odpowiedniej ochrony antyoksydacyjnej lub złej jakości (jełczenie).
Ponadto niektóre kwasy omega 6 biorą udział w syntezie eikozanoidów, które promują stan zapalny; oznacza to, że jeśli zostanie przyjęty w nadmiarze, może promować ogólnoustrojowe zapalenie.
Konkurs enzymatyczny
Kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3 mają wspólne procesy enzymatyczne.
Ponieważ omega 6 jest naturalnie bardziej obfita we współczesnej zachodniej diecie, omega 3 jest „karana metabolicznie”.
Są to podstawowe powody, dla których ustalono optymalny związek między omega 6 i omega 3.
Efektywne zużycie i sugerowane wartości
W 1996 roku
Zgodnie z LARN z 1996 r. (Zalecane poziomy spożycia składników odżywczych dla ludności włoskiej, opublikowane przez Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka - SINU), średni skuteczny stosunek omega 6 do omega 3 w diecie wynosił 13: 1, co odpowiadało całkowity procent energii wynoszący 6% przy codziennym zużyciu kalorii.
Oznacza to, że włoska populacja wprowadziła około 5, 54% dziennych kalorii w postaci omega 6 i 0, 46% w postaci omega 3 (wartości odnoszące się do całkowitego udziału energii).
Ponadto w tej samej edycji zalecono zatrudnienie:
- U niemowląt (6 miesięcy - 1 rok): około 4, 5% całkowitej dziennej ilości kalorii w postaci omega 6 i 0, 2-0, 5% w postaci omega 3, przy zalecanym stosunku 22, 5 / 9: 1 (łącznie 0, 5 g / dzień)
- U dzieci (1-3 lata): około 3% całkowitej dziennej kalorii w postaci omega 6 i 0, 2-0, 5% w postaci omega 3, przy zalecanym stosunku 15 do 6: 1 (ogółem 0, 7 g / dzień)
- Dla wszystkich pozostałych: około 1-2% całkowitej dziennej liczby kalorii w postaci omega 6 i 0, 2-0, 5% w postaci omega 3, przy zalecanym stosunku 4: 1 (łącznie 1 lub 1, 5 g / dzień).
Analizując te dane, wydaje się jasne, że całkowity udział niezbędnych kwasów tłuszczowych mieści się w zakresie zaleceń; jednak związek jest wyraźnie niezrównoważony.
dzisiaj
Najnowsza wersja LARN koncentruje się bardziej na dystrybucji omega 3, sugerując konkretne wartości oparte na rodzaju cząsteczki:
- U niemowląt (6 miesięcy - 1 rok): proporcja kwasów omega 3 wzrosła do 0, 5-2, 0%, z czego co najmniej 250 mg / dobę w postaci EPA i DHA + innych 100 mg / dzień DHA, Omega 6 zawiera się w przedziale 4-8%. W sumie niezbędne kwasy tłuszczowe stanowią 5-10% wszystkich kalorii.
- To samo dla dzieci w wieku od 1 do 2 lat.
- Dla dorosłych i osób starszych: zalecamy udział omega 3 do 0, 5-2, 0%, z czego co najmniej 250 mg / dobę w postaci EPA i DHA. Omega 6 zawiera się w przedziale 4-8%. W sumie niezbędne kwasy tłuszczowe stanowią 5-10% wszystkich kalorii.
- W ciąży i laktacji: zalecamy udział omega 3 do 0, 5-2, 0%, z czego co najmniej 250 mg / dobę w postaci EPA i DHA + innych 100-200 mg / dzień DHA. Omega 6 zawiera się w przedziale 4-8%. W sumie niezbędne kwasy tłuszczowe stanowią 5-10% wszystkich kalorii.
Jak to naprawić
Interwencje dietetyczne niezbędne do korekty żywieniowej można podsumować w następujący sposób:
- Drastyczne zmniejszenie spożycia kwasów omega 6 (w szczególności kwasu linolowego) zawartych w nasionach słonecznika, kiełkach pszenicy, sezamie, orzechach włoskich, soi, kukurydzy, oliwkach i pokrewnych olejach.
- Znaczny wzrost spożycia kwasów tłuszczowych omega 3 (alfa linolenowe, eikozapentaenowe i dokozaheksaenowe), których źródłem pożywienia są:
- Oleje i mięso ryb tłustych (szczególnie bogate w eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy)
- Chia, kiwi, perilla, len, nasiona żurawiny; orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich, olej konopny, olej lniany, olej rzepakowy, olej rzepakowy i olej sojowy (szczególnie bogaty w kwas alfa-linolenowy).
Uwaga : niektóre produkty spożywcze są doskonałym źródłem obu niezbędnych kwasów tłuszczowych, dlatego w celu skorygowania równowagi dwóch lipidów wskazane byłoby preferowanie „czystszych” źródeł pokarmu omega-3.
Poszanowanie zalecanych dawek niezbędnych kwasów tłuszczowych może wydawać się co najmniej trudnym przedsięwzięciem; na szczęście możliwe jest zoptymalizowanie stosunku omega 6 do omega 3 poprzez zwiększenie konsumpcji bluefish (do 2-3 porcji tygodniowo), alg i suplementów diety, nawet bez zmniejszenia ogólnego spożycia omega 6.
| Stosunek Ω6 / ω3 w niektórych powszechnie stosowanych olejach | |
| Olej lniany | 1: 4 |
| Olej rzepakowy | 2: 1 |
| Olej konopny | 3: 1 |
| Olej sojowy | 8: 1 |
| Oliwa z oliwek | 9: 1 |
| Olej z kiełków pszenicy | 10: 1 |
| Olej z orzeszków ziemnych | 62: 1 |
| Olej słonecznikowy | 71: 1 |
Właściwy raport: dlaczego?
Odpowiedź na to pytanie jest złożona i bardzo złożona. Podsumowując, właściwa równowaga między omega 6 i omega 3:
- Wspomaga homeostazę lipemii
- Poprawia regulację ciśnienia krwi
- GWARANTUJE równowagę endogennego EICOSANOIDÓW.
Eikozanoidy zapalne i przeciwzapalne
Omega 3 są prekursorami eikozanoidów typu PG1 i PG3, dlatego pełnią funkcję przeciwzakrzepową, chroniącą naczynia i przeciwzakrzepowe; przeciwnie, niektóre omega 6 są także prekursorami prozapalnych i prozakrzepowych eikozanoidów PG2.
Mówiąc prościej, eikozanoidy PG2 (te potencjalnie w nadmiarze, ponieważ pochodzą z omega 6) sprzyjają zapaleniu stanu zapalnego, podczas gdy eikozanoidy PG1 i PG3 (prawdopodobnie z powodu omega 3) sprzyjają REGRESJI zapalenia.
Konieczne jest określenie, że WSZYSTKIE eikozanoidy (PG1, PG2 i PG3) są cząsteczkami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu; jednak tendencja do przewlekłego zapalenia (potencjalnie nasilonego przez nadmiar niektórych kwasów omega 6) stanowi ważny czynnik ryzyka chorób autoimmunologicznych (reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie okrężnicy, choroba Crohna itp.) i może nasilać niektóre choroby dysmetaboliczny wzrost ryzyka sercowo-naczyniowego.
Ostatecznie, utrzymanie odpowiedniego stosunku między omega 6 i omega 3 gwarantuje homeostatyczną równowagę eikozanoidów, ułatwiając zapobieganie przewlekłemu systemowemu zapaleniu i zmniejszając ryzyko chorób autoimmunologicznych i sercowo-naczyniowych.
Czy wiesz, że ... ostatnie badania in vivo sugerują, że związek między niezbędnymi kwasami tłuszczowymi NIE odgrywa tak decydującej roli, jak zakładano, interpretując wyniki uzyskane in vitro.
Oznacza to, że przede wszystkim należy się martwić o WYMIANĘ tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans za pomocą ilości nienasyconych kwasów ANALOGUE.
W rzeczywistości, jako część diety nisko nasyconej i trans-tłuszczowej, spożycie omega 6 równe 5-10% całkowitej ilości kalorii (w szczególności kwasu linolowego) wydaje się mieć działanie ochronne przed ryzykiem wieńcowym.
Z drugiej strony, eksperymenty przeprowadzone na oddziaływaniu różnych kwasów tłuszczowych mogą prowadzić nie tylko do różnych, ale wręcz przeciwnych wyników.
Niedawne badanie wykazało odwrotną korelację między omega 6 a stanem zapalnym, podkreślając występowanie aktywności przeciwzapalnej in vivo, tj. Dokładne przeciwieństwo tego, co podejrzewano obserwując wyniki in vitro.
Wyjaśnienie może leżeć w typie stosowanej omegi 6 lub w innych zmiennych metabolicznych wciąż mało znanych.
