Trening siłowy: przysiad i przedłużanie nóg

Alessandro Stranieri

Opublikowany na n. 30 z HiTech Volleyball - wrzesień 2004

W sporcie formy, w których manifestuje się zdolność do siły, są różnorodne i różne. Skoki, rzucanie, bieganie to terminy powszechnie używane przez sportowców różnych dyscyplin, ale niewielu z nich pomyślałoby o gestach wymienionych jako szczególny wyraz siły.

Definicja siły

Zdolność motoryczna siły jest zwykle określana jako zdolność pacjenta do przeciwstawienia się lub pokonania oporu za pomocą skurczu mięśni.

W fizyce wyraża się to wzorem F = M a, czyli M assa x z cceleracją. Stosując tę koncepcję do ruchów sportowych, można wywnioskować, że dla tej samej użytej siły, im większa masa, tym mniejsze przyspieszenie nadawane ciału. Oznacza to, że między dwiema osobami z hipotetyczną muskulaturą kończyn dolnych o równym rozwoju, im mniej ciężki, tym wyższy skok. To założenie jest jednym z powodów wyjaśniających, dlaczego siatkarze mają doskonałe napięcie mięśniowe do skoków, a nie hipertroficzne i ciężkie jak kulturysta.

Zdolność do wymuszania jest zatem zawsze zawsze obecna, wyrażając się za każdym razem na różne sposoby i w połączeniu z innymi zdolnościami warunkowymi ( szybkość, opór ). Każdy sport ma swoją szczególną potrzebę siły ( maksymalną wytrzymałość, wytrzymałość, szybką siłę ), na podstawie której należy ustalić idealny harmonogram treningowy dla odpowiedniego poziomu mięśni sportowca.

W szczególności sporty zespołowe wymagają specjalizacji aparatu nerwowo-mięśniowego w celu poprawy zdolności do rozwijania silnych sił w bardzo krótkim czasie, a następnie poprawy koordynacji ruchów podczas wysokich i szybkich zobowiązań siłowych.

Zasadniczo, programowanie treningu siłowego na ogół realizuje kilka głównych celów, w tym:

Poprawa i utrzymanie sprawności mięśniowej w celu wykonania;

Wzmocnienie mięśnia-ścięgna i kości dla ewolucji stabilności układu mięśniowo-szkieletowego, w zależności od wysokich specyficznych obciążeń;

Kompensacja mniej używanych grup mięśniowych w specyficznym technicznym geście każdego sportu.

Metody szkoleniowe

Wzmocnienie mięśni związane z siłą jest generalnie wywoływane metodami izotonicznymi (dynamicznymi) lub izometrycznymi (statycznymi). W pierwszym przypadku zaatakowany mięsień skraca się podczas aktywnej fazy ruchu (faza koncentryczna), stopniowo uwalniając się później podczas fazy pasywnej (faza mimośrodowa), aby powrócić do swojej pierwotnej długości.

Metody statyczne obejmują ćwiczenia, w których mięsień wykonuje skurcz przy zachowaniu jego długości i odległości między główkami stawów. Między tymi dwoma modelami izotoniczny jest jednak najczęściej używany i łatwy do zastosowania.

Ćwiczenia i środki

Trening siłowy kończyn dolnych wyróżnia się w 2 różnych rodzajach ćwiczeń:

zamknięty łańcuch kinetyczny (CCC), taki jak przysiad i pchający do prasy nóg, w której stopy są związane z płaszczyzną ciągu;

otwarty łańcuch kinetyczny (CCA), taki jak przedłużenie nogi, który nie zapewnia ograniczenia na końcach ani ruch innych segmentów ( udo, miednica, tułów ).

przysadzisty

Jest to najbardziej kompletne ćwiczenie dla uzyskania siły kończyn dolnych. Postawa ciała podczas ćwiczenia w swobodnej formie ze sztangą jest bardzo podobna do ruchów pchających wykonywanych przez sportowca podczas skoków.

Możemy pod każdym względem uważać to za ćwiczenie wieloczynnikowe, z uwagi na działanie, jakie wywiera na wszystkie mięśnie prostowników kończyn dolnych i na mięśnie stabilizujące ćwiczenia, takie jak mięśnie brzuchatego łydki i mięśnia udowego kolana, mięśnie brzucha i lędźwiowe za bagażnik.

Jedyną wadą tego ćwiczenia (pod warunkiem, że jest prawidłowo wykonane) jest ciężar pręta, który naciska wzdłuż kręgosłupa. W związku z tym ćwiczenia prasy Leg mogą być wykorzystane do częściowego wyeliminowania obciążenia kręgosłupa podczas wykonywania.

Często, ze względu na zmniejszone wychylenie stawu skokowego, cofnięcie stopy lub trudności w anterowersji miednicy, niektórzy zawodnicy nie wykonują dokładnego zagięcia nóg bez podnoszenia pięt i przyjmują grubość pod piętą, aby ułatwić prawidłowe wyrównanie wszystkich segmentów ciała. Osobiście nie zgadzam się z tą praktyką, ponieważ przesuwa ona masę ciała zbyt daleko, nadmiernie obciążając strukturę kolana lub dlatego, że nie zachęca do poszukiwania poprawy w zakresie stawów przez sportowca. Również w tym przypadku wykonanie push do Leg Press może być pomocne w problemie, głównie dlatego, że oprócz różnic w zaangażowaniu górnej części ciała, w dwóch ćwiczeniach zaangażowanie mięśni kończyn dolnych jest zasadniczo równe.

Wskazania dotyczące prawidłowego wykonania ćwiczenia

Rozpocznij opadanie, przesuwając miednicę do tyłu, tak jak w ruchu siedzącym na krześle. W ten sposób kolana nie poruszają się do przodu, ale pozostaną prostopadłe do stopy.

Końcówki są lekko zwrócone na zewnątrz i wskazują na „V”. Nie szukaj dalszych wewnętrznych lub zewnętrznych obrotów stóp, uważając, że podkreślasz niektóre mięśnie: jest to szkodliwe, a przede wszystkim bezużyteczne.

Trzymaj plecy dobrze ustawione i rozciągnięte podczas zejścia i wynurzania, patrząc do przodu w górę.

Obraz chroniony prawem autorskim

Podczas wzmacniania programów staraj się używać przeciążeń bez narażania stawu i więzadeł kolana na nadmierny stres.

Na rysunku można obserwować różne obciążenia, którym poddawane jest kolano podczas dwóch różnych rodzajów ćwiczeń kończyn dolnych: wydłużenie nogi (łańcuch kinetyczny otwarty CCA), naciśnięcie nogi / przysiad (łańcuch kinetyczny zamknięty CCC).

Podczas przedłużania kolana do przedłużenia nogi powstaje składnik siły cięcia. Rysunek pokazuje, jak wektor siły wywierany przez kończynę (a) przecina wektor kierunku oporu przeciwstawionego przez więzadła (b) w punkcie (C) poza układem działania nogi, który podlega oporowi (R ) reprezentowane przez łożysko maszyny. W tej sytuacji występuje przesunięcie do przodu kości piszczelowej i poślizg w tylnej części kości udowej (przedniej szuflady), któremu zapobiega opór oferowany przez więzadła (86% dla ACL).

Z drugiej strony, w punkcie „Naciśnięcie nogi” punkt przecięcia (C) znajduje się wewnątrz „układu”, tworząc znacznie krótsze ramię dźwigni (aC) i mniejszą siłę cięcia, aw tym przypadku mięśnie kulszowo-udowe są aktywowany i zmniejsza zjawisko przedniej szuflady poprzez osłabienie naprężenia na LCA.

W przysiadach, tak jak w prasie na nogach, dobrą praktyką jest respektowanie prawidłowego ustawienia stopy i kolana, co pokazuje zielona strzałka.

Przedłużenie nogi

To kolejne doskonałe ćwiczenie na mięśnie prostowników nóg. Oprócz nie pogarszania i tak już dużego obciążenia krążków międzykręgowych, umożliwia bardziej selektywny trening mięśni, które składają się na mięśnie czworogłowe uda, szczególnie przyśrodkowe i boczne ( zarówno w przysiadach, jak iw przedłużeniu nóg, odbytnica jest najmniej zaangażowana w częściowo „zatrzymany” ze względu na pochylenie tułowia do przodu i wynikające z tego zgięcie biodra ).

Również w tym przypadku istnieje możliwość przeciążenia strukturalnego, tym razem kosztem więzadła krzyżowego przedniego (LCA), szczególnie podkreślonego w tym ćwiczeniu, zwłaszcza podczas ostatnich 40 ° wyprostu kolana (patrz ramka). Z tego powodu wskazane jest używanie przedłużenia nogi z obciążeniami, które nie są zbyt wysokie, jak na przykład ogólna praca mięśniowa z dużą liczbą powtórzeń.

Wskazania dotyczące prawidłowego wykonania ćwiczenia

Nie rozpoczynaj ruchu przedłużającego od pozycji początkowej do nadmiernie zgiętego kolana;

Nie doprowadzaj kolana do hiper-przedłużenia w końcowej fazie; niektóre maszyny mają możliwość regulacji kątów pracy.

Nie usuwaj pośladków i lędźwi z siedzenia podczas fazy ruchu na zewnątrz i powrotu;

Podsumowując

Chociaż niedawne badania Moore'a i Beynnona nie zgadzają się co do mniejszego zagrożenia dla LCA, ogólnie możemy powiedzieć, że jeśli dobrze wykonane, ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym, w szczególności wolny przysiad, są mniej szkodliwe dla kolana w porównaniu do tych w otwartym łańcuchu kinetycznym, przynosząc również szereg dalszych pozytywnych stron, takich jak:

Najlepsza symulacja skoku sportowego;

Większa ochrona LCA przez jednoczesną interwencję mięśnia czworogłowego i ischiocrural;

Niższe obciążenie stawu rzepkowo-udowego;

Większa stabilność dzięki kompresji powodowanej przez siły działające;

Ważna odpowiedź hormonalna, która ma pozytywny wpływ na wzmocnienie układu mięśniowo-ścięgienowego i kostnego.

(Więcej informacji na ten temat można znaleźć w pracach autorów takich jak: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).