Rodzaje oddychania
- Brzuch (przepony) / niskie oddychanie
- Oddychanie klatki piersiowej / mediów
W przeciętnej populacji jest to najczęściej. Z kolei mężczyźni, kobiety, chłopcy i dzieci podczas czuwania dzielą się, ćwicząc brzuch lub klatkę piersiową, podczas których angażują mięśnie międzyżebrowe.
- Apikalny lub obojczykowy / wysokie oddychanie
Stosowany rzadziej w przeciętnej populacji, angażuje mięśnie ramion, jest płytkim oddychaniem, pozostaje ograniczony do górnej części klatki piersiowej i minimalnie angażuje przeponę. Fizjologicznie jest to częstsze u kobiet, zwłaszcza w ciąży, ponieważ ważne zaangażowanie przepony może być szkodliwe dla płodu.
Prawidłowe oddychanie w budowie ciała
Oddychanie jest czynnością, którą robimy mimowolnie, ale udaje nam się również kontrolować, próbując kontrolować ruch zaangażowanych organów (lub części narządów), takich jak przepona, klatka piersiowa, ramiona i mięśnie brzucha. Świadomie możliwe jest kontrolowanie fazy inhalacji i wydechu w ich całkowitym czasie trwania lub nawet wstrzymanie oddychania poprzez wejście w bezdech. Wiele dyscyplin i praktyk sportowych, takich jak joga i pilates, kładzie duży nacisk na oddychanie, podczas gdy inne dyscypliny orientalne przypisują mu także wartość duchową. Oczywiście w tej części interesujemy się bardziej praktycznymi aspektami oddychania, w szczególności zastanawiamy się, czy podczas ćwiczenia z ciężarami jest prawidłowy oddech . Instruktorzy zazwyczaj zalecają:
- wdychać podczas fazy rozładunku ćwiczeń, zazwyczaj gdy ciężar powraca do pozycji wyjściowej;
- wydech podczas fazy ładowania ćwiczenia lub gdy jest to trudniejsze.
Ta metoda, dobrze przetestowana, na ogół działa dobrze, nawet jeśli na początku początkujący będzie postrzegał tę praktykę jako kolejne ograniczenie, które zwykle ją myli. W rzeczywistości zmuszanie się do kontrolowania oddechu w ten sposób wymaga dużej koncentracji, więc stawia sportowca we właściwym stanie, aby maksymalnie skupić się na tym, co robi. Zbyt wiele razy widzisz ludzi na siłowni rozglądających się podczas ćwiczeń lub, co gorsza, rozmawiających z sąsiadami! Skupienie się na oddychaniu to dobry sposób na myślenie wyłącznie o geście, który wykonujesz.
Dobra ogólna zasada jest następująca:
najważniejszą rzeczą do zrobienia jest nie wstrzymywanie oddechu podczas fazy ładowania.
Wstrzymywanie oddechu podczas fazy ładowania jest powszechnym błędem, ponieważ instynktownie wstrzymuje oddech podczas maksymalnego wysiłku. W rzeczywistości jest to przeciwieństwo tego, co trzeba zrobić, ponieważ bezdech w tej fazie może również prowadzić do poważnych konsekwencji, zwłaszcza jeśli wysiłek dotyczy mięśni górnej części ciała. Wstrzymanie oddechu, a następnie celowe zablokowanie głośni, prowadzi do ucisku żył, z powodu wzrostu ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej. Z powodu kompresji żyły mogą również częściowo się zatkać (tak jakby zostały zakrztusione ręką ...), a to znacznie spowalnia powrót krwi żylnej do serca. W konsekwencji wzrasta ciśnienie tętnicze, osiągając nawet imponujące wartości, takie jak 300 mmHg (wobec 120 w spoczynku). Ponadto, z powodu zmniejszonego dopływu krwi do serca, nawet odpływ krwi zwalnia i zmniejsza się, zmniejszając dopływ krwi i tlenu do narządów obwodowych, które mogą z tego cierpieć. W szczególności mniejsze rozpylenie mózgu może spowodować zawroty głowy, niewyraźne widzenie itp. aż zobaczysz czarny i słaby. Te działania niepożądane na mózg są dobrze znane śpiewakom operowym, którzy ćwiczą ćwiczenia hiperwentylacji, które w niektórych częściach wykonywane są w bezdechu.
Odmiany podstawowych wskazań
Jako częściowy wyjątek od powyższego, istnieją wariacje na temat techniki optymalnego oddychania związanej z biomechaniką wykonywanego ćwiczenia; na przykład w bocznych pionach z hantlami wydech w koncentrycznej fazie ruchu (gdy ramiona zbliżają się do ramion) obejmuje nieudaną rekrutację mięśni wdechowych synergistycznie do ruchu (takich jak małe piersiowe, mostkowo-obojczykowo-sutkowe i trapezowe), co powoduje nienaturalność;
; mimo to w maszynie latarnej wydech w fazie koncentrycznej (gdy słupek osiąga klatkę piersiową) obejmuje skurcz poprzeczny brzucha i przepony, hamując ekspansję klatki piersiowej i skrócenie dotkniętych mięśni. Istnieją jednak przeciwne nurty myślowe w tym zakresie, a ogólną zasadą jest uważne obserwowanie kontroli postawy użytkownika podczas wykonywania ćwiczeń.
W literaturze znajdują się wskazówki dotyczące wyłącznie ćwiczeń, które mocno obciążają kręgosłup, takie jak przysiady, martwe ciągi i rzuty wykonywane przy użyciu ciężkich ciężarków i sztang. W takich przypadkach rozsądne może być wstrzymanie oddechu w pierwszej aktywnej fazie ćwiczenia, odpowiadającej ruchowi koncentrycznemu. Bezdech, jednak ograniczony do tej częściowej fazy, pozwala na lepszą koordynację ruchów, kurczenie się brzucha i zachowanie kręgosłupa od potencjalnych bardzo poważnych obrażeń kręgów. Jednak te ćwiczenia prowadzone ze sztangą są bardzo złożone i potencjalnie źródłem obrażeń, więc są odpowiednie tylko dla użytkowników, którzy mają za sobą dobrą historię treningu.
Praktyczne wnioski
(Uwaga) Aby uzupełnić powyższe, wymagane jest podstawowe wyjaśnienie.
Często można zapytać, czy trening klatki piersiowej, a nie oddychanie przeponowe, jest lepszy podczas treningu siłowego (odrzucamy apikalne oddychanie a priori). Obie odpowiedzi nie są poprawne. Jest fizjologicznie bardziej odpowiedni do oddychania „hybrydowego”, a więc zarówno piersiowego, jak i przeponowego, czyli oddychania, które umożliwia zaangażowanie przepony, aby móc przyjmować więcej powietrza, jednocześnie utrzymując dolną część opaski brzusznej w napięciu / wycofaniu, wraz z dno miednicy. Ma to na celu ochronę i stabilizację kolumny, szczególnie w ćwiczeniach, które wymagają mniej lub bardziej bezpośredniej kompresji; ale nie mniej ważne jest, aby optymalnie kontrolować swoją postawę podczas wykonywania ćwiczeń.
