Periodyzacja treningowa w szybkich wyścigach lekkoatletycznych - 400m

1. OKRES PRZYGOTOWYWANIA - OKRES PODSTAWOWY 1 - oznacza, że ​​ma być stosowany w cotygodniowym mikrocyklu

Siła z przeciążeniem (materiał wybuchowy i elastyczny)

1. Ciągłe głębokie zginanie: ciągłe zginanie za pomocą poziomych ud, 3 zestawy po 5 rozcięć przy obciążeniu od 150% do 200% masy ciała
2. ½ ciągłego przysiadu (czas każdego zgrywania około 600 milisekund): 3 zestawy po 6 rozdarć po 100-200% masy ciała
3. Ciągły zakręt w głębokim skoku: 3 zestawy po 6-8 rozcięć ze 100% obciążeniem masy ciała podczas pierwszej sesji i 50% przy drugim
4. ½ Ciągły przysiad skoku: 3 zestawy 6-8 rozrywających przy 50% masy ciała podczas pierwszej sesji i 100% przy drugiej
5. Sprężyny przedniej części stopy: należy wykonywać na jednej kończynie naraz, dwa zestawy na nogę, zaczynając od obciążenia naturalnego do 20-30 razy, aby osiągnąć 60-80 rozcięć i prawdopodobnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

NB . W przypadku ćwiczeń ab obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy sportowiec jest w stanie utrzymać czas wykonawczy; dla tak zwanych ćwiczeń, mających stałe obciążenia, WYSOKOŚĆ skoków musi zostać zwiększona. Odzysk musi wynosić około 3 ', a pod koniec każdego ćwiczenia należy wykonać pewne ruchy kompensacyjne.

Konkretne ćwiczenia biegowe

Szybka podróż dookoła; inne TYLKO w razie potrzeby.

Specjalna i specyficzna siła

1. Pomiń: 2-3 serie po 150 dotkniętych do serii maksymalnie 200 dotkniętych (około 30 '' na każde 100 dotkniętych); 2 razy w tygodniu
2. Wzniesienia: od 50 do 100 m są specyficzne dla wybuchowego, elastyczno-cyklicznego odpornego mieszanego beztlenowego kwasu i kwasu mlekowego; 1 do 2 tygodniowo
3. 2 * 4 * 50m z przerwami 3'-8 '+ 2-3 * 100m z przerwami od 6-8', aby uzyskać 5 * 50m z przerwami 3-8 '+ 4-5 * 100m z przerwami 6–8' -8
4. 4 * 50m z przerwami 3-8 '+ 4 * 80m z przerwami 4-10' + 2 * 100m z przerwami 6-8 ', aby osiągnąć 4 * 80 z przerwami 5-10' + 3-4 * 100m z przerwami 6-8 '.

Ćwiczenia przyspieszające, sprinty, progresywne i rozciągające

Sprint stojący, poruszający się i stojący (20-30 m); progresywne i rozciąga się na odległości 100 m (15-20), osiągając prędkości związane z okresem i rozwijają mechanikę wyścigową technicznie bardziej skuteczną niż ta stosowana w wyścigach wytrzymałościowych.

Ciągła moc aerobowa

1. Krzyż na stałej prędkości: TOT 4-5km
2. Krzyż w progresji: TOT 4-5km.

Ułamkowa moc aerobowa

1. 300m testów na odległość 3500m TOT, z 2-3 przerwami; np. 10-12 * 300m
2. Próby od 300 do 600 m dla TOT 3500 m, z przerwami 3-4 ”; np .: 5-6 * 600 m lub 6-7 * 500 m lub 4 * 600 m + 2 * 500 m lub 4 * 600 m + 3 * 400 m lub 4 * 600 m + 4 * 300 m.

1. OKRES PRZYGOTOWYWANIA - OKRES PODSTAWOWY 2 - oznacza stosowany w cotygodniowym mikrocyklu

Siła z przeciążeniem (materiał wybuchowy i elastyczny)

1. Ciągłe głębokie zginanie: ciągłe zginanie za pomocą poziomych ud, 3 serie 5 rozcięć z obciążeniem od 150% do 200% masy ciała. Ćwiczenie musi być wykonywane z taką dynamiką, aby umożliwić szybkie odwrócenie ruchu i ciągłą sukcesję; czas wykonania waha się około 800 milisekund
2. ½ ciągłego przysiadu (czas każdego zgrywania około 600 milisekund): 3 zestawy po 6 rozdarć przy 200% masy ciała
3. Ciągły zakręt w głębokim skoku: 3 zestawy po 6-8 rozcięć ze 100% obciążeniem masy ciała podczas pierwszej sesji i 50% przy drugim
4. ½ Ciągły przysiad skoku: 3 zestawy 6-8 rozrywających przy 50% masy ciała podczas pierwszej sesji i 100% przy drugiej
5. Sprężyny przedniej części stopy: należy wykonywać na jednej kończynie naraz, dwa zestawy na nogę, zaczynając od obciążenia naturalnego do 20-30 razy, aby osiągnąć 60-80 rozcięć i prawdopodobnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

NB . W przypadku ćwiczeń ab obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy sportowiec jest w stanie utrzymać czas wykonawczy; dla tak zwanych ćwiczeń, mających stałe obciążenia, WYSOKOŚĆ skoków musi zostać zwiększona. Odzysk musi wynosić około 3 ', a pod koniec każdego ćwiczenia należy wykonać pewne ruchy kompensacyjne.

Konkretne ćwiczenia biegowe

Szybka podróż dookoła; inne TYLKO w razie potrzeby.

Specjalna i specyficzna siła

1. Pomiń: 1-2 serie 200-300 dotknięć (około 25-27 'na każde 100 dotknięć)
2. Naprzemienne skoki: 6 decuples + 2 * 50m do 2 decuples + 4 * 50m; pięciokrotność + 3 * 100 m; 2 * 50 m + 2 * 100 m
3. Wzniesienia: od 50 do 100 m są specyficzne dla wybuchowego, elastyczno-cyklicznego odpornego mieszanego beztlenowego kwasu i kwasu mlekowego; Dwa razy w tygodniu: a) 5 * 50m z przerwą 3-8 ', 5 * 100m z przerwami 6-8'; b) 7-8 * 100 mz przerwami 6-8 ”.

Ćwiczenia przyspieszające, sprinty, progresywne i rozciągające

Sprint stojący, poruszający się i stojący (20-30 m); progresywne i rozciąga się na odległości 100 m (15-20), osiągając prędkości związane z okresem i rozwijają mechanikę wyścigową technicznie bardziej skuteczną niż ta stosowana w wyścigach wytrzymałościowych.

Ciągła moc aerobowa

1. Krzyż na stałej prędkości: TOT 4-5km
2. Krzyż w progresji: TOT 4-5km.

Ułamkowa moc aerobowa

1. 300m testów na odległość 3500m TOT, z 2-3 przerwami; np. 10-12 * 300m
2. Próby od 300 do 600 m dla TOT 3500 m, z przerwami 3-4 ”; np .: 5-6 * 600 m lub 6-7 * 500 m lub 4 * 600 m + 2 * 500 m lub 4 * 600 m + 3 * 400 m lub 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Mieszana moc aerobowa

Testy od 600 do 200 m przy prędkości 85% dla TOT 2500m, z przerwami 4-6 'w zależności od prędkości; np. 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m lub 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1. OKRES PRZYGOTOWANIA - OKRES SPECJALNY

Pod koniec tygodni załadunku zaczynają się pierwsze wyścigi halowe.

1. OKRES PRZYGOTOWYWANIA - OKRES SPECJALNY - oznacza stosowany w cotygodniowym mikrocyklu

Specjalna i specyficzna siła

1. Reaktywne skoki na przeszkodach: 30-40 rip reaktywnych na przeszkodach - 4-5 zestawów po 8-10 hs w odstępach 1m i wysokich 30-76cm
2. Naprzemienne skoki: a) 3 * 50 m, b) 1-2 * 100 m.

Ciągła moc aerobowa

Krzyż w progresji: TOT 2-3 km.

Ułamkowa moc aerobowa

Próby około 300-400 m dla TOT 2500m, z przerwami 3-4 ”; np. 3 * 400 m + 4 * 300 m.

Mieszana moc aerobowa i opór właściwy

600-200m testów na TOT 2500m, z przerwami 4-6 '; np. 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m z ostatnimi 2 próbami poprzedzonymi 1 przerwą makro tak 8-10 ”.

Uruchamianie testów rytmicznych

Szybki wyścig kołowy: 2-3 * 100m.

2. OKRES PRZYGOTOWYWANIA

W tym momencie konieczne jest wykorzystanie efektów treningu uzyskanego za pomocą pierwszego okresu przygotowawczego, podkreślając przede wszystkim intensywność, świadomie, że zejście ładunku może być względnie TYLKO do objętości, która może również rosnąć PODCZAS trwającego cyklu.

Ćwiczenia rytmiczne i techniczne są następnie przenoszone do cyklu rozjaśniania lub regeneracji; w okresie regeneracji należy wykonywać ćwiczenia rytmiczne i średnio-długie ćwiczenia oporowe (250-300-400 m), aby spowolnić spadek wydajności mięśni bez dotykania wysokich szczytów prędkości. W tym okresie muszą również odbywać się ćwiczenia, łączące chody i testy biegowe.

2. OKRES PRZYGOTOWYWANIA - OKRES SPECJALNY - oznacza stosowany w cotygodniowym mikrocyklu

Siła wybuchowa i elastyczny materiał wybuchowy

1. ½ Szybki ciągły przysiad: 4 serie 6 rozrywających z obciążeniem od 100 do 200% masy ciała Ćwiczenie musi być wykonywane z dynamiką, która pozwala na szybkie odwrócenie ruchu i ciągłą sukcesję; czas wykonania waha się około 700 milisekund
2. Ciągły zakręt w głębokim skoku: 3 zestawy po 6-8 rozcięć ze 100% obciążeniem masy ciała podczas pierwszej sesji i 50% przy drugim
3. ½ Ciągły przysiad skoku: 3 zestawy 6-8 rozrywających przy 50% masy ciała podczas pierwszej sesji i 100% przy drugiej

Specjalna siła reakcji

1. Skoki reaktywne na przeszkodach: 50-60 zgrywanie reaktywne na przeszkodach - 4-6 serii po 8-10 h rozstawionych 1 mi 50-76 cm wysokości; przeszkody mogą być pokonane za pomocą rozluźnionych nóg lub szybko przywołane do klatki piersiowej
2. Pomiń: 1-2 * 200 zgrać: około 25-27 '' na każde 100 dotkniętych; możesz wybrać 2 * 200 dotknięć, w których 50 przeskoków z wysokim skokiem następuje po 50 szybkich przeskokach
3. Naprzemienne skoki: a) 3 decuples + 4 * 50m (lub 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m.

Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu

Sprint stoi, porusza się i stoi w miejscu.

Odporność na prędkość

60-80-100m testów, 95% przebiegów (80m w serii maks. 4 prób, 100m w serii maksymalnie 3 prób), od 12 do 16 rozcięć z przerwami 3 'na 80m, 3-4 ”dla 100m i 7-8 'między seriami, dla TOT 1000-1200m.

Specyficzny opór

1. Powtarzane testy 200-600m, przebiega 85-90%, dla TOT 2000m, z przerwami 6-12 'w zależności od prędkości
2. Powtarzane testy 400-200m, przebiega 85-90%, dla TOT 2000m, z mikropęknięciami 3-4 'i makropolewami 10-12'.

Mieszana moc aerobowa i opór właściwy

1. Testy na biegu 600-200 m zapewniają 80-85% prędkości dla TOT 2000 m, z przerwami 6-12 ”w zależności od prędkości
2. Seria powtórzeń z testami od 400 do 200 m działa przy 80-85% prędkości dla TOT 2000m, z 3-4 „mikropęknięciami i 10-12” makro-przerwami.

Mieszana moc aerobowa i opór właściwy

600-200m testów przebiegało przy 80-85% prędkości przy TOT 2500m, przy 4-6 'przerwach:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Ostatnie lub ostatnie 2 testy poprzedzone są szerszą przerwą (8-10 '), aby przyspieszyć ich działanie i bardziej stymulować mechanizm kwasu mlekowego.

2. OKRES PREPARACYJNY - OKRES SZCZEGÓŁOWY - oznacza stosowany w cotygodniowym mikrocyklu

Specjalna siła reakcji

1. Skoki reaktywne na przeszkodach: 30-50 reaktywnych rozerwań na przeszkodach - 4-6 kompletów po 6-8 h rozstawionych 1 m od siebie i wysokości 30-76 cm; przeszkody mogą być pokonane za pomocą rozluźnionych nóg lub szybko przywołane do klatki piersiowej. W razie potrzeby od 2 do 3 tygodniowych sesji
2. Pomiń: 2 * 200-300 rip: około 25-27 '' na każde 100 dotkniętych; możesz wykonać je z 50 wysokimi przeskokami, a następnie 50 szybkimi przeskokami
3. Naprzemienne skoki: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintuples + 2-3 * 100m.

Przyspieszenie i ćwiczenia sprintu

Sprint stojący, ruchomy i nieruchomy, progresywny, na 80m (6-8-10) osiągający wysoką prędkość (60 + 20m).

Odporność na prędkość

60-80-100m testów, 95% przebiegów (80m w serii maks. 4 prób, 100m w serii maksymalnie 3 prób), od 12 do 16 rozcięć z przerwami 3 'na 80m, 3-4 ”dla 100m i 7-8 'między seriami, dla TOT 1000-1200m.

Specyficzny opór

Powtarzane testy 600-200m, przebiega 85-90%, dla TOT 2000m, z przerwami 6-15 'w zależności od prędkości; np. 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Testy podsumowujące i prędkość wyścigu

Testy na dystansie 200-300 m, przerwy 15-18 ', wykonywane w formie przebiegu wyścigowego; np. 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Konieczne jest rejestrowanie czasów co 100 m, próbując pokryć 2 i 3 sekcje z taką samą prędkością jak pierwsza.

Mieszana moc aerobowa i opór właściwy

600-200m testów przebiega przy 85% prędkości dla TOT 2500m, z przerwami 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Ostatnie lub ostatnie 2 testy poprzedzone są szerszą przerwą (8-10 '), aby przyspieszyć ich działanie i bardziej stymulować mechanizm kwasu mlekowego.

2. OKRES PRZYGOTOWAWCZY - OKRES WYKOŃCZENIA Z WYŚCIGAMI WTÓRNYMI - środki do wykorzystania w tygodniowym mikrocyklu

Specjalna siła reakcji

1. Skoki reaktywne na przeszkodach: 30-40 rip reaktywnych na przeszkodach - 4-5 serii 6 hs rozstawionych 1m i wysokich 30-76cm; do włożenia do ogrzewania
2. Naprzemienne skoki: 1-2 * 100m.

prędkość

Testy na 60-150 m, 95% biegów, 4-5 rozerwań z przerwami 8-10 ”, dla TOT 400-500 m; np. 60-80-100-150m.

Specyficzny opór

Powtarzające się testy 600-200m, działa przy 90-95%, przy TOT 1600m, z przerwami 8-12-15 'w zależności od prędkości; np. 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Testy podsumowujące i prędkość wyścigu

Testy na dystansie 200-300 m, przerwy 15-18 ', wykonywane w formie przebiegu wyścigowego; np. 2 * 200 m + 1 * 300 m.

NB . Konieczne jest rejestrowanie czasów co 100 m, próbując pokryć 2 i 3 sekcje z taką samą prędkością jak pierwsza.

Bibliografia: