Dr Davide Sganzerla
Program składa się z 25 sesji treningowych podzielonych na 5 tygodni, aby zagrać przed rozpoczęciem mistrzostw.
Używane środki treningowe:
Siła: (izometryczny - koncentryczny - pliometryczny - elastyczny);
Opór (skok ze zmianami prędkości - przerywany);
Prędkość (sprint w linii - sprint ze zmianami kierunku);
Zapobieganie (stabilność rdzenia - rozciąganie - propriocepcja).
Użyty materiał:
Siła: dywany, piłki, gumki, przeszkody 50 cm, ponad 8 cm, kółka, hantle i sztanga;
Odporność: stoper, ciąg metryczny, chińscy muzycy, stereo, test cd;
Szybkość: Chińczycy, posty, stożki, koła;
Zapobieganie: maty, tabletki proprioceptywne.
1 tydzień treningu sportowego dla pierwszej i drugiej kategorii
SZKOLENIE PONIEDZIAŁKU:
10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");
Brzucha do przodu;
Odwrotne mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Lędźwiowy do Ziemi;
Spinal na Ziemię;
Gięcie szerokie na piersiowe;
Wąskie zakręty na triceps;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
30 min - ćwiczenia z kulkami o średniej intensywności;
30 min - moc i pojemność aerobowa:
Seria CCVV 2 o powolnym wydłużaniu 12 '- 2' i 30 'o wydłużonym skoku o długości 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - rozciąganie łydek, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, przywodziciele i plecy (1 x 20 ”).
2. WTOREK SZKOLENIA:
10 min - Proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmami, bramkarzami itp.);
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód siły izometrycznej;
| a) Isometric calf (cielęta) | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| b) Przysiad 90 ° | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| d) Isometric Forward Lunges | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| e) Isometric Earth Bridge (Flexors) | 3 X 30 ” | rec 30 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
3. ŚRODKOWE SZKOLENIA:
10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");
Brzucha do przodu;
Odwrotne mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Lędźwiowy do Ziemi;
Spinal na Ziemię;
Gięcie szerokie na piersiowe;
Wąskie zakręty na triceps;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
30 min - ćwiczenia z kulkami o średniej intensywności;
30 min - moc i pojemność aerobowa:
Seria CCVV 2 o powolnym biegu 12 '- 2' i 1 'wydłużeniu regeneracji 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - rozciąganie łydek, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, przywodziciele i plecy (1 x 20 ”).
4. CZWARTEK SZKOLENIE:
10 min - Proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmami, bramkarzami itp.);
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód siły izometrycznej;
| a) Isometric calf (cielęta) | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| b) Przysiad 90 ° | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| d) Isometric Forward Lunges | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| e) Isometric Earth Bridge (Flexors) | 3 X 30 ” | rec 30 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
5. SZKOLENIE PIĄTEK:
10 min - suche ogrzewanie z ruchomością stawów;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
40 min - praca w 2 grupach:
20 '- Test odporności (Test wytrzymałościowy Yo Yo);
20 '- technika Blando z piłką;
15 min - ćwiczenie taktyczne 11vs0;
15 min - mecz 11vs11 zmniejszona wysokość;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
6. SZKOLENIE SOBOTNE
90 min - przyjazny;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
NIEDZIELA Odpoczynek.
Drugi tydzień treningu sportowego dla pierwszej i drugiej kategorii
SZKOLENIE PONIEDZIAŁKU:
10 min - mięśnie brzucha i górna część (30 "regeneracja robocza i 30");
Brzucha do przodu;
Odwrotne mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Lędźwiowy do Ziemi;
Spinal na Ziemię;
Gięcie szerokie na piersiowe;
Wąskie zakręty na triceps;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
05 min - prędkość (3 obwody prędkości ze zmianami kierunku i hamowania, które należy wykonać 3 razy po każdym 45 °);
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
25 min - moc aerobowa
Seria CCVV 2 o powolności 10 '- 1' i 1 'o powrocie 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
8 WTOREK SZKOLENIA:
10 min - Proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmami, bramkarzami itp.);
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód sił koncentrycznych;
| a) Koncentryczne cielę (cielęta) | 3 X 30 ” | rec 45 ” | |
| b) Przysiad 90 ° | 3 X 30 ” | rec 45 ” | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 30 ” | rec 45 ” | |
| d) Rzuty do przodu | 3 X 30 ” | rec 45 ” | |
| e) Ground Bridge (Flessori) | 3 X 30 ” | rec 45 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
20 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
20 min - Intensywne gry tematyczne (4v4 - 5vs5 - klatka itp.) Rec 1: 1;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
9. ŚRODKOWE SZKOLENIA:
90 min - przyjazny;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
10. CZWARTY SZKOLENIE:
10 min - mięśnie brzucha i górna część (30 "regeneracja robocza i 30");
Brzucha do przodu;
Odwrotne mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Lędźwiowy do Ziemi;
Spinal na Ziemię;
Gięcie szerokie na piersiowe;
Wąskie zakręty na triceps;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
05 min - prędkość (3 obwody prędkości ze zmianami kierunku i hamowania, które należy wykonać 3 razy po każdym 45 °);
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
25 min - moc aerobowa
Seria CCVV 2 o długości 8 '- 30' 'powolna i 30' o przedłużonym skoku 4 'z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
11. SZKOLENIE PIĄTKOWE:
10 min - Proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmami, bramkarzami itp.);
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód sił koncentrycznych;
| a) Koncentryczne cielę (cielęta) | 3 X 30 ” | rec 45 ” | |
| b) Przysiad 90 ° | 3 X 30 ” | rec 45 ” | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 30 ” | rec 45 ” | |
| d) Rzuty do przodu | 3 X 30 ” | rec 45 ” | |
| e) Ground Bridge (Flessori) | 3 X 30 ” | rec 45 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
20 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
20 min - Intensywne gry tematyczne (4v4 - 5vs5 - klatka itp.) Rec 1: 1;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
12. SZKOLENIE SOBOTNE:
90 min - przyjazny;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
NIEDZIELA: Odpoczynek.
Kontynuuj »
