Pod redakcją: Francesco Currò
Jakiś czas temu (Cultura Fisica, marzec-kwiecień 2008) opublikowałem artykuł, w którym zilustrowałem program treningowy, niekonwencjonalny i produktywny (tak bardzo, że - według mojej wiedzy - był nawet zgłaszany w USA jako najlepsze szkolenie roku ), opracowany przez Chada Waterbury'ego, dość znanego trenera w USA, szczególnie ze względu na jego niekonwencjonalne pomysły szkoleniowe.
Ten artykuł uzyskał niezwykłą reakcję publiczną, tak bardzo, że musiałem wstawić dalsze wyjaśnienia dotyczące samego programu na mojej stronie internetowej.
Poniżej znajduje się kontynuacja (faza II) tego programu szkoleniowego.
Również w tym artykule rozważa się w ostatnim artykule: oryginalny program jest ustawiony na 23 dni, ale przedstawia problem zrozumienia niedzielnych sesji szkoleniowych. Jeśli nie możemy trenować w niedzielę lub - najprawdopodobniej - nie znajdziemy siłowni otwartych w weekendy, po prostu rozciągniemy program z 23 dni do 28 dni.
Wyjaśnienia i strategie do wykorzystania w różnych jednostkach szkoleniowych ...
Dzień 1
Suma serii według grupy mięśni: 6
Ćwiczenia dla grupy mięśniowej: 2
Ćwiczenia dla górnej części: płaszczyzna pozioma
Powtórzenia dla każdej serii: 5
Załaduj: 7RM
Odpoczynek: 60 sekund między seriami
Ćwiczenia ciągu na płaszczyźnie poziomej: rozciąganie za pomocą hantli na pochylonej ławce; spadły prasy stołowe.
Ćwiczenia trakcyjne na płaszczyźnie poziomej: niskie koło pasowe; wioślarz ze sztangą (odwrotny uchwyt).
Uwaga: najpierw wykonaj wszystkie zestawy danego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Dzień 2
Brak treningu przeciążenia. Wykonaj 15-20 minut aerobiku o średniej intensywności.
Dzień 3
Suma serii według grupy mięśni: 4
Ćwiczenia dla grupy mięśniowej: 1
Ćwiczenia dla dolnej części: ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i łydki
Powtórzenia dla każdej serii: 12
Załaduj: 15RM
Odpoczynek: 60 sekund między olbrzymimi zestawami
Ćwiczenia: martwy ciąg, trzask kablowy, prasa na nogi.
Uwaga: ćwiczenia muszą być wykonywane na przemian w serii, jak w olbrzymim zestawie
Dzień 4
Brak treningu przeciążenia. Wykonaj 15-20 minut aerobiku o średniej intensywności.
Dzień 5
Suma serii według grupy mięśni: 6
Ćwiczenia dla grupy mięśniowej: 2
Ćwiczenia dla górnej części: płaszczyzna pionowa
Powtórzenia dla każdej serii: 12
Załaduj: 15RM
Odpoczynek: 75 sekund między olbrzymimi zestawami
Ćwiczenia ciągu na płaszczyźnie pionowej: powoli do przodu; równolegle.
Ćwiczenia trakcyjne na płaszczyźnie pionowej: trakcja na pasku; podnieś brodę.
Uwaga: ćwiczenia muszą być wykonywane na przemian w serii, jak w olbrzymim zestawie
Dzień 6
Brak treningu przeciążenia. Wykonaj 15-20 minut aerobiku o średniej intensywności.
Dzień 7
Suma serii według grupy mięśni: 6
Ćwiczenia dla grupy mięśniowej: 1
Ćwiczenia na dolną część: mięsień czworogłowy uda, mięśnie brzucha, łydki
Powtórzenia dla każdej serii: 5
Załaduj: 7RM
Odpoczynek: 60 sekund między seriami
Ćwiczenia: przysiad, chrupnięcie, cielę osioł.
Uwaga: najpierw wykonaj wszystkie zestawy danego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Dzień 8
Bez treningu: ani przeciążenia, ani aerobiku.
Pierwszy „mikrocyk” (który reprezentuje pierwszą trzecią pierwszego mezocyklu fazy II) zamyka się tutaj. Tryb progresji dla następujących dwóch „mikrocykli” jest podany w ogólnym schemacie i zasadniczo polega na zwiększeniu obciążeń, które mają być wykorzystane o 2, 5%.
Ogólne podsumowanie programu
Dzień 1 - 9 - 17 | Dzień 1 | Dzień 9 | Dzień 17 | |||
ćwiczenia | Ustawia x powtórzeń | reszta | Uwagi | obciążenie | obciążenie | obciążenie |
Pochylone prasy na ławce | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Zmniejszyły się prasy stołowe | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Niskie koło pasowe | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Wioślarz z uchwytem do tyłu | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Dzień 3 - 11 - 19 | Dzień 3 | Dzień 11 | Dzień 19 | |||
ćwiczenia | Ustawia x powtórzeń | reszta | Uwagi | obciążenie | obciążenie | obciążenie |
Martwy ciąg | 4 x 12 | 60 sek. | zestaw Giants | 15RM | 15MM + 2, 5% | 15MM + 5% |
Crunch z kablami | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15MM + 2, 5% | 15MM + 5% | |
Cielęta z nogawkami | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15MM + 2, 5% | 15MM + 5% | |
Dzień 5 - 13 - 21 | Dzień 5 | Dzień 13 | Dzień 21 | |||
ćwiczenia | Ustawia x powtórzeń | reszta | Uwagi | obciążenie | obciążenie | obciążenie |
Wolno do przodu | 3 x 12 | 75 sek. | zestaw Giants | 15RM | 15MM + 2, 5% | 15MM + 5% |
Trakcja na barierze | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15MM + 2, 5% | 15MM + 5% | |
równoległy | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15MM + 2, 5% | 15MM + 5% | |
Podnieś brodę | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15MM + 2, 5% | 15MM + 5% | |
Dzień 7 - 15 -23 | Dzień 7 | Dzień 15 | Dzień 23 | |||
ćwiczenia | Ustawia x powtórzeń | reszta | Uwagi | obciążenie | obciążenie | obciążenie |
przysadzisty | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
chrupnięcie | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Osioł Cielę | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Jak już widzieliśmy w fazie I, po tym pierwszym mezocyklu następuje kolejny - zawsze 23 (lub 28) dni - w którym obciążenia zostaną zaktualizowane w różnych ćwiczeniach i odwrócone między nimi, ćwiczenia i modalności.
Jak zapewne zauważyłeś, w programie nie ma ćwiczeń na ramiona lub ramiona. Nie przejmuj się! Powodem jest to, że jeśli wybierzesz ćwiczenia z wieloma stawami na piersi i plecy, ramiona i ramiona są szczególnie zainteresowane, bez potrzeby uciekania się do konkretnych ćwiczeń.
Jeśli znudzi Ci się zwykły trening i chcesz spróbować czegoś niezwykłego, ale jednocześnie niezwykle produktywnego, teraz możesz ...
Dobry trening.
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |
