Pod redakcją Fabio Silverio
Oto jesteśmy: optymalne szkolenie, aby uzyskać super stonowane i potężne ciało, istnieje od dziesięcioleci, ale niewielu ludzi i niewielu kolegów zauważyło to.
Od wielu lat pracuję na polu fitness jako trener osobisty i przez około rok znalazłem odpowiednie rozwiązanie dla wszechświata kobiet i nie tylko: kettlebell, kula armatnia z rączką o różnych ciężarach: 4 kg, 8 kg, 12 kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg.
Możesz się zastanawiać, jaka jest różnica między klasycznym narzędziem a kettlebellem: ta sferyczna waga jest nie do pobicia dla kondycjonowania ciała i kontrolowania spowolnienia.
Pomyśl o wszystkich nagłych zmianach kierunku lub nagłym hamowaniu, które wykonuje amerykański piłkarz, piłkarz, tenisista itp. Podczas gry. Jeśli nie jesteś przygotowany do kontrolowania tych sił, wydajność zostanie zmniejszona pod względem skuteczności i istnieje ryzyko poniesienia obrażeń. Tradycyjny trening z przeciążeniami, a nawet podnośnikami olimpijskimi, nie przygotowuje ciała do radzenia sobie z tymi nagłymi i nagłymi działaniami, ponieważ podczas treningu ciężar jest często kontrolowany podczas fazy ujemnej lub celowo upuszczany. Kompaktowy kształt kettlebell pozwala na dotarcie do pozycji, których inne narzędzia nie mogą nawet zbliżyć.
Ta forma dynamicznego obciążenia predysponuje muskulaturę, która otacza i pochodzi z miednicy, aby mocno się kurczyć. Kettlebell jest ostatecznym narzędziem do rozwijania ciągu miednicy, akcji, która generuje siłę w wielu atletycznych gestach. Niezależnie od tego, czy jest to skok, kopnięcie czy pięść, kiedy te czynności są wykonywane fachowo, są one generowane przez miednicę.
Środek ciężkości kettlebell, przesunięty względem uchwytu, pozwala na uzyskanie niezrównanych efektów pod względem wytrzymałości, elastyczności i zdrowia stawu barkowego. Pomyśl tylko o tym, że wielu Rosjan nigdy nie słyszało o mankiecie rotatora, ponieważ (oprócz tych napotkanych w walce) obrażenia ramion są praktycznie nieobecne wśród rosyjskich sił zbrojnych. Wojsko poddawane jest testom, które wymagają wykonania dużej ilości wyrywek (łez) z kettlebellem o wadze 24 kg, a nie poddawane praktyce zginania na rękach.
Powszechnym błędem, zwłaszcza u kobiet, jest trening z lekkimi ciężarami poprzez wykonywanie wielu powtórzeń, co w praktyce powoduje, że mięśnie są spuchnięte i niezbyt funkcjonalne, ponieważ zwiększają włókna niekurczliwe, ale bez znacznego zwiększenia siły; przeciwnie, trening siłowy promuje przerost miofibrylarny, wzrost objętości, który sprawia, że mięśnie są gęstsze i silniejsze. Aby uzyskać najlepsze wyniki, lepiej byłoby preferować dużą wagę i kilka powtórzeń.
I chciałbym uspokoić kobietę publicznie także o strachu przed nadmiernym wzrostem mięśni: nie martw się! Mężczyźni mają produkcję testosteronu 10-15 razy większą niż twoja, a mimo to robią wielki wysiłek, aby przerost mięśni. Krótko mówiąc, uważaj na tych osobistych trenerów, którzy oferują wyczerpujące treningi na bieżni, rowerze lub innego rodzaju, dając ci dwugodzinne sesje treningowe lub niekończące się serie / powtórzenia dla każdego ćwiczenia. Treningi powinny być krótkie, ale intensywne, maksymalnie 50 minut, a reszta czasu poświęcona na ćwiczenia rozciągające i ruchome kręgosłupa (w tym zakresie nie zaniedbuj Pilatesa!).
Wreszcie, oto karta treningowa (pamiętaj jednak o tym, jak ważne jest spersonalizowanie wszystkiego z instruktorem, w oparciu o Twój poziom sprawności i doświadczenia):
| bieg | 5 ' | ||
| Jedno ramię czyste | 2x6 | rec 1 ' | |
| Przysiad z 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Huśtawka z dwoma ramionami | 3x12 | rec 1 ' | |
| bieg | 5 ' | ||
| Chrupnięcie Swissball | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-upy z ramionami na KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 ” | |
| Pojedynczy wioślarz z KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| bieg | 5 ' | ||
| rower | 5 ' | ||
| Nogi nie płyną | |||
| rozciąganie | |||
| Ćwiczenia na ruchliwość kręgosłupa |
