ZMA

Zobacz także: suplementy ZMA

ZMA (cynkowy monometionina-asparaginian i asparaginian magnezu) to suplement stosowany przez wielu kulturystów i sportowców w celu stymulowania produkcji testosteronu i IGF-1. Każda kapsułka ZMA zawiera specjalną kombinację cynku, magnezu i witaminy B6 lub pirydoksyny. Dwa minerały występują w najbardziej biodostępnej postaci (monometionina cynkowa i asparaginian cynkowo-magnezowy).

Z badań potwierdzających aktywność ergogeniczną tego produktu wynika, że ZMA posiada intensywną aktywność anaboliczną, w której pośredniczy bodziec do produkcji i wydzielania testosteronu i IGF-1.

Trzy składniki ZMA odgrywają wiodącą rolę biologiczną, a wśród nich magnez jest niewątpliwie jednym z najbardziej deficytowych minerałów w typowej diecie krajów uprzemysłowionych.

Intensywnej aktywności fizycznej towarzyszy zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały, nie zawsze kompensowane przez odpowiednie odżywianie. W naszym artykule na temat suplementów witaminowych widzieliśmy, jak ważne jest dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych, aby zaspokoić minimalne potrzeby tych składników odżywczych. Gdy nie jest możliwe przestrzeganie w 100% prawidłowej diety, suplementacja diety jest ważną pomocą dla sportowców i osób prowadzących siedzący tryb życia. ZMA jest zatem użytecznym produktem dla większości ludzi, biorąc pod uwagę, że około 50% populacji USA nie przyjmuje wystarczającej ilości magnezu wraz ze swoją dietą. Podobny argument można zrobić z cynkiem (zwłaszcza dla wegetarian), podczas gdy poziomy spożycia pirydoksyny są na ogół więcej niż wystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę.

Magnez cynkowy i witamina B6

Suplementy oparte na ZMA zawierają dokładnie trzy mikroelementy: zawartość cynku zwykle waha się od 20 do 30 mg, zawartość magnezu od 400 do 500 mg, podczas gdy zawartość witaminy B6 wynosi około 10 mg (np. wartości odzwierciedlają wartości zalecane dziennego spożycia, na podstawie danych dostarczonych przez firmę, która posiada patent). ZMA nie powinien być przyjmowany razem z suplementami lub pokarmami zawierającymi źródła wapnia (ten minerał ma tendencję do hamowania wchłaniania cynku, magnezu i żelaza).

ZMA należy przyjmować przed snem i na pusty żołądek. W ten sposób staramy się zmaksymalizować bodziec na wydzielanie GH, który osiąga swój szczyt w pierwszych godzinach nocnego odpoczynku i jest uprzywilejowany przez głodzenie (patrz hormon wzrostu).

Badanie z 1999 r. Monitorowało piłkarzy podczas ośmiu tygodni wiosennego treningu. Grupa, która regularnie przyjmowała ZMA, wykazywała znaczącą poprawę siły, masy mięśniowej, poziomu wolnego testosteronu (do 30%) i IGF-1. Należy jednak podkreślić, że badanie to zostało sfinansowane i promowane przez tę samą firmę, która posiada patent ZMA.

W 2004 roku nowe badania wykazały, że ZMA nie jest w stanie wpływać na siłę i poziom hormonów; jednak podczas badania naukowcy byli w stanie docenić niższy poziom katabolizmu mięśni. Ci sami uczeni popierają zatem potrzebę dalszych badań w celu ustalenia rzeczywistej skuteczności ZMA:

Punkt sytuacji

ZMA jest niewątpliwie ciekawym dodatkiem, który zasługuje na szczególną uwagę. Niektóre z założeń, na których się opierają, są oparte na nauce, a przydatność integracji cynku, a zwłaszcza magnezu, jest uznawana przez wielu lekarzy. Jednak nadzieja na zwiększenie poziomu testosteronu o 30% dzięki prostemu suplementowi jest bardzo optymistyczna. Z tego punktu widzenia ZMA nie ma nic lepszego, a co gorsza, zazdrościć wszystkim tym suplementom, takim jak tribulus terrestris, które obiecują znaczną poprawę endogennej produkcji testosteronu, bez możliwości dotrzymania tego, co obiecano.

Wreszcie, pamiętaj, że pokonanie zalecanych poziomów spożycia, mając nadzieję na dalsze wzmocnienie rzekomych cech anabolicznych ZMA, jest złym nastawieniem, przynoszącym skutki przeciwne do zamierzonych i niebezpiecznym dla zdrowia.

wyrostek robaczkowy

CYNK: jest zawarty w dużych ilościach w ostrygach, kiełkach pszenicy, wołowinie, pełnych ziarnach i wątrobie. Cynk w produktach roślinnych jest trudny do wchłonięcia z powodu jednoczesnej obecności błonnika i fitynianów. Dzienne zapotrzebowanie: 10-15 mg dla mężczyzn, 7-9 dla kobiet

CYNK W ŻYWNOŚCI:

ŻYWNOŚĆ bogata w cynk	Treść (mg / 100 g)
ostrygi	42
drożdże	8
wątroba	8
mleko	3.3
mięso	1-4

MAGNEZ W ŻYWNOŚCI:

ZAWARTOŚĆ W MAGNEZU
HIGH	mg / 100 g	MEDIUM	mg / 100 g	LOW	mg / 100 g

otręby	420	kukurydza	120	makaron	57
Gorzka czekolada	292	boćwina	113	brzoskwinie	54
migdały	255	Słodka czekolada	107	biała mąka	37
cacao	192	Brązowy ryż	106	banany	31
orzeszki ziemne	167	Suszone figi	82	cielę	28
		Pieczywo pełnoziarniste	60	Wołowina, wieprzowina	25
				wiśnie	14
				Śliwki, pomarańcze	11
				Jabłka, gruszki	10