Prawidłowe karmienie
Edukacja żywieniowa kładzie podwaliny pod prawidłowy system żywienia, niezbędny dla organizmu do utrzymania stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zasady dobrej edukacji żywieniowej powinny być przestrzegane przez wszystkich: paradoksalnie w krajach uprzemysłowionych duża część populacji rejestruje niewystarczające spożycie niektórych niezbędnych mikroskładników pokarmowych, ponieważ ma tendencję do „przejadania się i zranienia”.
W tym artykule zajmiemy się bardzo wrażliwymi tematami i zilustrujemy niektóre podstawowe zasady prawidłowej edukacji żywieniowej.
Wartość odżywcza żywności
Zasady edukacji żywieniowej
Aby postępować zgodnie z prawidłową edukacją żywieniową, powinieneś nauczyć się kilku bardzo ważnych podstawowych zasad:
- PIRAMIDA ŻYWNOŚCIOWA: CO JEST PRAWO DO JEDZENIA
Piramida żywieniowa stanowi idealną kompozycję diety śródziemnomorskiej, w której w różnych sektorach poprzecznych umieszcza się wszystkie produkty żywnościowe: częstotliwość spożywania pokarmów przedstawionych na rysunku powinna się zmniejszać w miarę zbliżania się do wierzchołka.
Podstawa piramidy składa się z ćwiczeń fizycznych i sportów niezbędnych dla organizmu. Następnie podążaj za zbożami, ich pochodnymi i ziemniakami; Wracając, znajdziesz owoce i warzywa, a następnie fasolę, rośliny strączkowe i orzechy.
Sery, jogurty i produkty mleczne pojawiają się na kolejnym poziomie, poprzedzone oliwą z oliwek i oliwkami. Zgodnie z właściwą edukacją żywieniową, wymienione do tej pory produkty spożywcze powinny być spożywane codziennie.
Podchodząc do piramidy, spotykamy ryby, jaja i drób, które powinny być spożywane tylko kilka razy w ciągu tygodnia, a następnie chude mięso, słodycze i czerwone mięso, które należy spożywać kilka razy w miesiącu.
- SZANUJ PRAWIDŁOWE PROPORCJE ODŻYWCZYCH
Zgodnie z zasadami prawidłowej edukacji żywieniowej węglowodany powinny pokrywać 45–65% dziennych potrzeb kalorycznych, białka 10–30%, a lipidy 20–35%.
Spożycie kalorii wynikające ze spożycia 1 grama węglowodanów lub białek jest równoważne około 4 kcal, podczas gdy 1 gram lipidów dostarcza 9 kcal do organizmu: dzienne zapotrzebowanie na energię szacuje się na około 2500 kcal, z rozróżnieniem na mężczyzn (2000 -3000 kcal) i kobieta (1500-2500 kcal).
- BIERZ DUŻO OWOCÓW I WARZYW
Dzienne spożycie obfitej porcji owoców i warzyw (4-5 porcji) powinno stać się nawykiem prawidłowej diety: oprócz zawartości znacznej ilości soli mineralnych i witamin, świeże warzywa są bogate w fenole, indole, kumaryny, flawonoidy i inne fitochemikalia, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia organizmu i zapobiegania powstawaniu niektórych komórek nowotworowych.
- OGRANICZAJ „PUSTE KALORIE”
Cukry, alkohol, rafinowane ziarna i tłuszcze są częścią grupy produktów spożywczych, których kalorie są definiowane jako „puste”; Dzieje się tak dlatego, że dostarczają one dużo energii, ale mają bardzo niską jakość odżywczą: zgodnie z zasadami edukacji żywieniowej spożycie tych kalorii powinno zostać ograniczone do minimum.
Jeśli chodzi o cukier, wiele produktów spożywczych ukrywa go w dużych ilościach: dwa napoje gazowane i keczup. Aby dać pomysł, puszka napoju gazowanego kryje się za jego bańkami ilość cukru, która odpowiada siedmiu łyżeczkom.
Konieczne jest również rozwianie mitu: cukier integralny powinien być ograniczony, ponieważ chociaż zawiera więcej soli mineralnych niż cukier rafinowany, nadal przynosi nadmiar kalorii.
Przez „lipidy, które dostarczają puste kalorie” rozumiemy te tłuszcze zwierzęce, uwodornione i bogate w dodatki, typowe dla przetwórstwa przemysłowego. W ich miejsce dobrze jest stosować oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która zapewnia dobrą ilość witaminy E i kwasu oleinowego i linolowego.
Mąka i nie integralny ryż dostarczają niewielką ilość białka, soli i witamin, ale bardzo skrobię: proces rafinacji, któremu poddawane są, pozbawia je oryginalnych właściwości.
Minerały, witaminy i błonnik są dobrze reprezentowane w całej żywności; w konsekwencji dobrym zwyczajem jest preferowanie ich do wyrafinowanych w jednym lub dwóch posiłkach dziennie.
- NIE DO ZACHOWANEJ ŻYWNOŚCI I PRE-GOTOWANE
Przetwory i gotowane potrawy oferowane na rynku są wyłączone z listy produktów spożywczych dostarczanych przez dobrą edukację żywieniową: w rzeczywistości często zawierają szkodliwe dodatki do organizmu, są ubogie w mikroelementy i mają indeks glikemiczny wyższy niż świeża żywność.
- TAK DO PEŁNYCH ZIARNA
Dobrym zwyczajem jest spożywanie całych ziaren: mają one wysoką siłę nasycania, dlatego dostarczają energię przez wiele godzin. Rzeczywiście, ci, którzy przyjmują wiele całych pokarmów, stopniowo tracą nawyk jedzenia słodyczy, cukrów i produktów rafinowanych.
- OGRANICZ ZUŻYCIE MIĘSA
Rak okrężnicy, zapalenie stawów, kamienie nerkowe i choroby sercowo-naczyniowe są przykładami patologii przypisywanych również (i nie tylko) ilości mięsa, które zgodnie z edukacją żywieniową powinno się spożywać nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Zboża i rośliny strączkowe, ryby lub jaja mogą bardzo dobrze zastąpić mięso.
- KRÓTKIE GOTOWANIE ŻYWNOŚCI
Aby uniknąć denaturacji białek i utraty zawartych witamin, warzywa nie powinny być gotowane przez bardzo długi czas.
- JEDZENIE MAŁE I CZĘSTO
Nie należy przyjmować pokarmu w większych ilościach niż rzeczywista potrzeba ciała; w związku z tym można zastosować techniki łagodzące uczucie głodu. Spożywanie całej żywności i warzyw jest prostą, ale ważną pomocą, ponieważ prowadzi do spożycia bardzo obszernych i niskokalorycznych produktów spożywczych. Dobrze jest też jeść często w ciągu dnia, ale w małych dawkach, aby uniknąć tak zwanych „skurczów głodu żołądka”.
- DUŻO DUŻO
Procesom trawiennym można pomóc przy żuciu: w rzeczywistości, w oparciu o edukację żywieniową, żucie pokarmów przez długi czas oznacza już przygotowanie żywności, ułatwiając trawienie. Ponadto jedzenie powoli unika przyjmowania większej ilości przekąsek między różnymi posiłkami w ciągu dnia, ale nie tylko: wykazano, że ci, którzy jedzą szybciej, jedzą duże ilości jedzenia w porównaniu z tymi, którzy jedzą spokojnie.
- ZNACZENIE ŚNIADANIA
Wśród zasad edukacji żywieniowej z pewnością nie brakuje śniadania, najważniejszego posiłku dnia. W nocy organizm jest zmuszony pościć przez długi czas: po 10 godzinach, aby zaspokoić produkcję glukozy, metabolizm nie pobiera już glikogenu z wątroby, ale z białek mięśniowych. Organizm znajduje się w ograniczonym stanie rezerw: ten mechanizm prowadzi do powstawania ciał ketonowych, z konsumpcją białek mięśniowych i utratą elektrolitów, aby buforować wzrost kwasowości krwi.
Aby uniknąć powstawania tych substancji, niezbędne jest regularne śniadanie.
Rzeczywiście, niektóre badania wykazały, że osoby otyłe mają tendencję do opuszczania śniadania: w czasie lunchu jest to prawdziwa obskurność, ponieważ samo ciało wymaga składników odżywczych. Dobre śniadanie musi zapewnić około 15 lub 20% kalorycznego spożycia w ciągu dnia i zgodnie z zasadami dobrej edukacji żywieniowej jest dobrym sposobem na utrzymanie kontroli wagi.
