Indeks glikemiczny

Znaczenie wskaźnika i ładunku glikemicznego w zrównoważonej diecie

Czym jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny ( GI ) reprezentuje szybkość, z jaką wzrasta poziom cukru we krwi po przyjęciu 50 gramów prostych węglowodanów.

Szybkość wzrostu glikemii wyrażona jest w procentach, przyjmując glukozę (lub biały chleb) jako punkt odniesienia (100%). Dlatego:

indeks glikemiczny 50 wskazuje, że badana żywność podnosi poziom cukru we krwi z prędkością o połowę niższą od glukozy.

Od czego to zależy

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa przede wszystkim jakość węglowodanów; ogólnie, im bardziej są proste i wyrafinowane, tym bardziej wzrasta indeks glikemiczny. Nie ma jednak wyjątków; na przykład badania eksperymentalne wykazały, że niektóre polimery glukozy są absorbowane szybciej niż glukoza. Cukry proste, w rzeczywistości przyjmowane w dużych dawkach, przyciągają wodę do światła przewodu pokarmowego, spowalniając czas opróżniania i wchłaniania.

Wartość indeksu glikemicznego nie zależy tylko od złożoności węglowodanów; na przykład skrobia z ryżu i ziemniaków ma indeks glikemiczny wyższy niż indeks jabłek i brzoskwiń. Owoce i warzywa mają zazwyczaj niskie indeksy glikemiczne.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

Glukoza, miód, biały chleb, ziemniaki zbożowe, krakersy, płatki śniadaniowe, winogrona, banany, CARROTS, biały ryż.

Pokarmy o indeksie glikemii MEDIUM

MODERUJĄCY INDEKS: chleb razowy, makaron *, kukurydza, pomarańcze, produkty pełnoziarniste na śniadanie, ryż polerowany.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Fruktoza, jogurt, groszek, jabłka, brzoskwinie, fasola, orzechy, ryż parzony, mleko.

Indeks glikemiczny zależy od kilku czynników: częstości występowania amylozy lub amylopektyny, wszelkich manipulacji technologicznych w żywności, gotowania, obecności włókien i ilości obecnego cukru (dojrzałe owoce mają wyższy IG niż niedojrzały owoc).

Ponadto na indeks glikemiczny wpływają interakcje z tłuszczami i białkami, ponieważ obecność tych dwóch makroelementów spowalnia szybkość wchłaniania jelitowego.

Dlatego zdrowsze jest kojarzenie produktów bogatych w białko, takich jak mięso lub ryby i / lub pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, z posiłkiem bogatym w węglowodany, takie jak makaron. Paradoksalnie, jeśli celem jest utrata wagi, lepiej jest zjeść talerz makaronu z puszką tuńczyka i pomidora lub chudego mięsa niż jeść taką samą ilość makaronu bez przypraw.

I tłuszcze? Dodanie łyżki oliwy z oliwek, oprócz spowolnienia późniejszego głodu, zmniejsza również indeks glikemiczny posiłku.

Ważny jest również stosunek fruktozy do glukozy: wyższa zawartość fruktozy zmniejsza szybkość wchłaniania węglowodanów.

Pogłębianie artykułów

Wartości indeksu glikemicznego Indeks glikemiczny żywności Tabela indeksu glikemicznego Obliczanie indeksu glikemicznego Znaczenie indeksu glikemicznego Obciążenie glikemiczne Dieta i indeks glikemiczny Indeks glikemiczny chleba i makaronu Biały makaron sprawia, że ​​tłuszcz Najbardziej sycący pokarm Niski indeks glikemiczny Wskaźnik diety i glukozy cukrzyca

FIBER	TŁUSZCZE	BIAŁKO
Rozpuszczalne w wodzie włókna spowalniają jelitowy wychwyt glukozy. Dzięki temu są w stanie utrzymywać stały poziom cukru we krwi przez długi czas.	Trawienie żywności zawierającej tłuszcz jest spowolnione; w konsekwencji węglowodany, które zawiera, są wchłaniane wolniej. Na dowód tego wystarczy porównać indeks glikemiczny mleka odtłuszczonego (IG = 32) i całego (IG = 27).	Indeks glikemiczny zmniejsza się, jeśli do pożywienia dodaje się białka. Rzeczywiście, białka mają bardzo podobne działanie do tłuszczów i włókien. Pomimo niskiego indeksu glikemicznego pokarmy bogate w białko mają średni wskaźnik insuliny.

Liczne czynniki wpływające na indeks glikemiczny utrudniają precyzyjne określenie tych danych.

Dlatego dobrze jest uważać na tabele, które proponują stały indeks glikemiczny dla żywności. Bardziej poprawne jest na przykład stwierdzenie, że indeks glikemiczny chleba waha się od 50 dla całki do 100 lub więcej dla tego z bardzo rafinowanymi mąkami. A nawet dokładniej, dla chleba razowego indeks glikemiczny może zmieniać się od 45 do 55 w zależności od zawartości błonnika w mące.

Wartości indeksu glikemicznego »