techniki treningowe

Trening eklektyczny

Pod redakcją: Francesco Currò

Przy tworzeniu szkolenia często konieczne jest uwzględnienie dwóch potrzeb: wielostronności bodźców i progresji obciążenia. Jednak często zdarza się, że te potrzeby są przeciwne ze względu na specyfikę adaptacji: ilu z was - na przykład - zauważy, że straciliście „opór” po cyklu sił?

Wielu autorów opracowało różne strategie, aby bardzo dobrze poradzić sobie z problemem. To, co chciałbym zilustrować w tym artykule, prawdopodobnie zostało nawet skodyfikowane w tak zwanych „zasadach weidera” i nazywane jest „treningiem eklektycznym”.

Struktura takiego treningu jest raczej liniowa i - dla każdej grupy mięśni - polega na wybraniu „głównego” ćwiczenia, aby skoncentrować się na postępie obciążenia i pewnej liczbie ćwiczeń „wspomagających”, które będą się kolejno zmieniać.

W przypadku „głównego” ćwiczenia można na przykład wykonać 5 serii ze stałymi powtórzeniami i stopniowo zwiększającymi się obciążeniami; w praktyce celem będzie możliwość wykonania 6 powtórzeń w ostatniej serii. Należy pamiętać, że serie poprzedzające ostatnią są jednak „przygotowania / ogrzewania” (więc nie będą zbyt ciężkie). Na przykład, jeśli w ostatniej serii ćwiczenia będziesz musiał wykonać 6 powtórzeń po 100 kg, będziesz postępować w następujący sposób:

Pierwsza seria:

Druga seria:

Trzecia seria:

Czwarta seria:

Piąta seria:

sześć powtórzeń przy 60 kg

sześć powtórzeń z 70 kg

sześć powtórzeń przy 80 kg

sześć powtórzeń z 90 kg

sześć powtórzeń przy 100 kg

Jak rozumiesz, ostatnia seria to nasza „kontrola” postępu, więc jeśli masz ochotę na więcej niż sześć powtórzeń, nie musisz zatrzymywać się na szóstej, ale musisz osiągnąć limit. W ten sposób, gdy w danym treningu jesteś w stanie - w ostatniej serii - wykonać więcej niż sześć powtórzeń, w następnym treningu obciążenia są aktualizowane, zwiększając je o kilka kg.

Zgodnie z powyższym, „główne” ćwiczenie będzie poprzedzone ćwiczeniami „wsparcia”, które będą się stopniowo zmieniać, w których powtórzenia i techniki intensywności, które zostaną przyjęte, będą od czasu do czasu zmieniane.

Aby lepiej wyjaśnić to, co właśnie opisaliśmy, oto kilka przykładów (dla klatki piersiowej i bicepsów)

,

Grupa mięśniowa: Piersi

Wybrane „główne” ćwiczenie: płaskie ławki

Ćwiczenia „pomocnicze”, które należy zmieniać na przemian w treningu: nachylone krzyże ławkowe, odległości hantli na pochylonej ławce, przedłużenia hantli na pochyłej ławce, krzyże z kablami na pochyłej ławce, równoległe

Szkolenie n.

Prasa stołowa pozioma: 5 zestawów po 6 powtórzeń „z rosnącymi obciążeniami”

Rozciąganie z hantlami na pochylonej ławce: 3 zestawy po 10 powtórzeń [odpoczynek 90 ”]

Szkolenie n. 2

Prasa stołowa pozioma: 5 zestawów po 6 powtórzeń „z rosnącymi obciążeniami”

Rozciąganie z hantlami na ławce: 4 zestawy po 6 powtórzeń [odpoczynek 120 ”]

Szkolenie n. 3

Prasa stołowa pozioma: 5 zestawów po 6 powtórzeń „z rosnącymi obciążeniami”

Krzyże z kablami na pochyłej ławce: 4 zestawy po 10 powtórzeń [reszta 60 ”] stosują zasadę maksymalnego skurczu

Szkolenie n. 4

Prasa stołowa pozioma: 5 zestawów po 6 powtórzeń „z rosnącymi obciążeniami”

Krzyżuje się na kablach na pochyłej ławce: 3 zestawy po 8 powtórzeń [spocznij „zero”] w supersetach z następującym ćwiczeniem

Równoległe: 3 serie po 6 powtórzeń [odpoczynek 150 ”w nadzbieniu z poprzednim ćwiczeniem

Grupa mięśniowa: Bicepsy

Wybrano ćwiczenie główne: Zwinięcie ze sztangą

Ćwiczenia „pomocnicze” na przemian z treningu do treningu: zwijanie ławki ze skośną sztangą, zwijanie z pochyloną ławką, zakrzywione „skoncentrowane” loki z rączką młotka.

Szkolenie n.

Zwinięcie ze sztangą: 4 zestawy po 6 powtórzeń „ze stopniowo zwiększającymi się obciążeniami”

Krzesełko do siedzenia Scott z kątową sztangą: 3 zestawy po 10 powtórzeń [reszta 75 ”]

Szkolenie n. 2

Zwinięcie ze sztangą: 4 zestawy po 6 powtórzeń „ze stopniowo zwiększającymi się obciążeniami”

Zwinięcie z pochylonymi kierownicami: 3 zestawy po 6 powtórzeń [odpoczynek 90 ”]

Szkolenie n. 3

Zwinięcie ze sztangą: 4 zestawy po 6 powtórzeń „ze stopniowo zwiększającymi się obciążeniami”

„Skoncentrowane” loki: 3 serie po 10 powtórzeń [reszta 60 ”] stosują zasadę maksymalnego skurczu i ewentualnie dodają wymuszone powtarzanie

Szkolenie n. 4

Zwinięcie ze sztangą: 4 zestawy po 6 powtórzeń „ze stopniowo zwiększającymi się obciążeniami”

Zwinięcie z rączką młotka: 3 zestawy (6 + 6 + 6) powtórzeń [odpoczynek 150 ”technika zdejmowania

Czy to ustawienie naprawdę nie jest interesujące? Z jednej strony postęp jest respektowany, z drugiej strony bodźce mogą być zróżnicowane. I z absolutnie niezauważalną zaletą: nie będziesz się nudzić!

Jednak, jak często podkreślam, programy te stanowią jedynie niewielką część programu szkoleniowego i muszą po prostu być przykładem; musisz zrozumieć, że - nawet w przypadku wymagań dotyczących przestrzeni - nie możesz przedstawić kompletnych programów treningowych w najmniejszych szczegółach, również dlatego, że pod pewnymi względami są one „bezużyteczne”, ponieważ konieczne jest podkreślenie faktu, że w zwycięskim programie stoły treningowe muszą się rozwijać zgodnie z dobrze zorganizowanym schematem „teoretycznym”, ale który jednocześnie uwzględnia informacje zwrotne z poprzednich kart. Innymi słowy, tabele i programy szkoleniowe muszą być dostosowane do pracy.

Francesco Currò

Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

lub //digilander.libero.it/francescocurro/

lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23.