Pod redakcją: Francesco Currò
Przy tworzeniu szkolenia często konieczne jest uwzględnienie dwóch potrzeb: wielostronności bodźców i progresji obciążenia. Jednak często zdarza się, że te potrzeby są przeciwne ze względu na specyfikę adaptacji: ilu z was - na przykład - zauważy, że straciliście „opór” po cyklu sił?
Wielu autorów opracowało różne strategie, aby bardzo dobrze poradzić sobie z problemem. To, co chciałbym zilustrować w tym artykule, prawdopodobnie zostało nawet skodyfikowane w tak zwanych „zasadach weidera” i nazywane jest „treningiem eklektycznym”.
Struktura takiego treningu jest raczej liniowa i - dla każdej grupy mięśni - polega na wybraniu „głównego” ćwiczenia, aby skoncentrować się na postępie obciążenia i pewnej liczbie ćwiczeń „wspomagających”, które będą się kolejno zmieniać.
W przypadku „głównego” ćwiczenia można na przykład wykonać 5 serii ze stałymi powtórzeniami i stopniowo zwiększającymi się obciążeniami; w praktyce celem będzie możliwość wykonania 6 powtórzeń w ostatniej serii. Należy pamiętać, że serie poprzedzające ostatnią są jednak „przygotowania / ogrzewania” (więc nie będą zbyt ciężkie). Na przykład, jeśli w ostatniej serii ćwiczenia będziesz musiał wykonać 6 powtórzeń po 100 kg, będziesz postępować w następujący sposób:
Pierwsza seria: Druga seria: Trzecia seria: Czwarta seria: Piąta seria: | sześć powtórzeń przy 60 kg sześć powtórzeń z 70 kg sześć powtórzeń przy 80 kg sześć powtórzeń z 90 kg sześć powtórzeń przy 100 kg |
Jak rozumiesz, ostatnia seria to nasza „kontrola” postępu, więc jeśli masz ochotę na więcej niż sześć powtórzeń, nie musisz zatrzymywać się na szóstej, ale musisz osiągnąć limit. W ten sposób, gdy w danym treningu jesteś w stanie - w ostatniej serii - wykonać więcej niż sześć powtórzeń, w następnym treningu obciążenia są aktualizowane, zwiększając je o kilka kg.
Zgodnie z powyższym, „główne” ćwiczenie będzie poprzedzone ćwiczeniami „wsparcia”, które będą się stopniowo zmieniać, w których powtórzenia i techniki intensywności, które zostaną przyjęte, będą od czasu do czasu zmieniane.
Aby lepiej wyjaśnić to, co właśnie opisaliśmy, oto kilka przykładów (dla klatki piersiowej i bicepsów)
,
Grupa mięśniowa: Piersi
Wybrane „główne” ćwiczenie: płaskie ławki
Ćwiczenia „pomocnicze”, które należy zmieniać na przemian w treningu: nachylone krzyże ławkowe, odległości hantli na pochylonej ławce, przedłużenia hantli na pochyłej ławce, krzyże z kablami na pochyłej ławce, równoległe
Szkolenie n.
Prasa stołowa pozioma: 5 zestawów po 6 powtórzeń „z rosnącymi obciążeniami”
Rozciąganie z hantlami na pochylonej ławce: 3 zestawy po 10 powtórzeń [odpoczynek 90 ”]
Szkolenie n. 2
Prasa stołowa pozioma: 5 zestawów po 6 powtórzeń „z rosnącymi obciążeniami”
Rozciąganie z hantlami na ławce: 4 zestawy po 6 powtórzeń [odpoczynek 120 ”]
Szkolenie n. 3
Prasa stołowa pozioma: 5 zestawów po 6 powtórzeń „z rosnącymi obciążeniami”
Krzyże z kablami na pochyłej ławce: 4 zestawy po 10 powtórzeń [reszta 60 ”] stosują zasadę maksymalnego skurczu
Szkolenie n. 4
Prasa stołowa pozioma: 5 zestawów po 6 powtórzeń „z rosnącymi obciążeniami”
Krzyżuje się na kablach na pochyłej ławce: 3 zestawy po 8 powtórzeń [spocznij „zero”] w supersetach z następującym ćwiczeniem
Równoległe: 3 serie po 6 powtórzeń [odpoczynek 150 ”w nadzbieniu z poprzednim ćwiczeniem
Grupa mięśniowa: Bicepsy
Wybrano ćwiczenie główne: Zwinięcie ze sztangą
Ćwiczenia „pomocnicze” na przemian z treningu do treningu: zwijanie ławki ze skośną sztangą, zwijanie z pochyloną ławką, zakrzywione „skoncentrowane” loki z rączką młotka.
Szkolenie n.
Zwinięcie ze sztangą: 4 zestawy po 6 powtórzeń „ze stopniowo zwiększającymi się obciążeniami”
Krzesełko do siedzenia Scott z kątową sztangą: 3 zestawy po 10 powtórzeń [reszta 75 ”]
Szkolenie n. 2
Zwinięcie ze sztangą: 4 zestawy po 6 powtórzeń „ze stopniowo zwiększającymi się obciążeniami”
Zwinięcie z pochylonymi kierownicami: 3 zestawy po 6 powtórzeń [odpoczynek 90 ”]
Szkolenie n. 3
Zwinięcie ze sztangą: 4 zestawy po 6 powtórzeń „ze stopniowo zwiększającymi się obciążeniami”
„Skoncentrowane” loki: 3 serie po 10 powtórzeń [reszta 60 ”] stosują zasadę maksymalnego skurczu i ewentualnie dodają wymuszone powtarzanie
Szkolenie n. 4
Zwinięcie ze sztangą: 4 zestawy po 6 powtórzeń „ze stopniowo zwiększającymi się obciążeniami”
Zwinięcie z rączką młotka: 3 zestawy (6 + 6 + 6) powtórzeń [odpoczynek 150 ”technika zdejmowania
Czy to ustawienie naprawdę nie jest interesujące? Z jednej strony postęp jest respektowany, z drugiej strony bodźce mogą być zróżnicowane. I z absolutnie niezauważalną zaletą: nie będziesz się nudzić!
Jednak, jak często podkreślam, programy te stanowią jedynie niewielką część programu szkoleniowego i muszą po prostu być przykładem; musisz zrozumieć, że - nawet w przypadku wymagań dotyczących przestrzeni - nie możesz przedstawić kompletnych programów treningowych w najmniejszych szczegółach, również dlatego, że pod pewnymi względami są one „bezużyteczne”, ponieważ konieczne jest podkreślenie faktu, że w zwycięskim programie stoły treningowe muszą się rozwijać zgodnie z dobrze zorganizowanym schematem „teoretycznym”, ale który jednocześnie uwzględnia informacje zwrotne z poprzednich kart. Innymi słowy, tabele i programy szkoleniowe muszą być dostosowane do pracy.
Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |