Dieta podczas ciąży jest czynnikiem decydującym o zagwarantowaniu dobrego zdrowia kobiety w ciąży i zarodka / płodu.
dieta
kalorie
Ponieważ ważne jest ustalenie właściwych kalorii
Nie wchodząc w zbyt wiele szczegółów, pamiętajmy, że:
- Trend wagowy jest elementem o pierwszorzędnym znaczeniu przy weryfikacji prawidłowej ewolucji ciąży
- Niedowagę uważa się za predysponującą do różnych wad żywieniowych i możliwych nieodwracalnych powikłań u dziecka
- Uważa się, że nadwaga predysponuje do cukrzycy indukowanej ciążą, która może stać się przewlekła po urodzeniu i do nieodwracalnych powikłań u nienarodzonego dziecka
- Kobieta z niedowagą musi przyjmować więcej kalorii niż normalnie (aby zwiększyć całkowitą masę ciała do normalnego zakresu)
- Wręcz przeciwnie. kobieta z nadwagą musi jeść mniej niż normalnie (aby uniknąć dalszego wzrostu).
- W ciąży redukcja wagi NIE może być prowadzona w żadnych okolicznościach
- Wzrost kalorii w diecie jest szczególnie ważny od drugiego miesiąca
- Jeśli ciąża wymaga całkowitego odpoczynku, wzrost kalorii jest niższy niż normalnie.
Ile kalorii należy wziąć?
Średnio dzienne zapotrzebowanie na kalorie w ciąży wzrasta o około 200 kcal. Te dodatkowe kalorie, które mogą się zmieniać w zależności od konkretnego przypadku, należy dodać do normalnego dziennego zapotrzebowania na energię.
Dla jasności, jeśli normokaloryczna dieta zdrowej kobiety odpowiadała 2000 kcal / dzień, w ciąży ta sama osoba powinna wprowadzić około 2200 kcal / dzień.
Ocena potrzeb energetycznych w ciąży jest nieco bardziej złożona niż normalnie. Fazy niezbędne do empirycznego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego w ciąży podsumowano poniżej, wyłącznie w celach informacyjnych.
Wskazane jest również skonsultowanie się z lekarzem w celu uzyskania indywidualnej oceny.
Jak dokładnie oszacować kalorie?
- Poprzednia waga i wskaźnik masy ciała : przede wszystkim należy ocenić początkowy stan odżywienia, rejestrując wagę w momencie poczęcia. W odniesieniu do wysokości, waga jest niezbędna do obliczenia początkowego wskaźnika masy ciała (zgodnie ze wzorem = waga w kg / wysokość w metrach do kwadratu). Zwana także IMC lub BMI, wartość ta służy do kontekstualizacji spannometrycznie adekwatności wagi w skali pomiarowej odnoszącej się do średniej populacji:
- Niedowaga: <18, 5
- Normalność: 18, 5 - 24, 9
- Nadwaga: 25, 0 - 30, 0
- Otyłość:> 30, 0
- Oszacowanie normalnego wydatku energetycznego : wskazuje ilość energii potrzebnej organizmowi do utrzymania stałej wagi, gwarantując dostawę niezbędnych i niezbędnych składników odżywczych. Szacunek ten jest następujący:
- Oblicz poprzedni pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała (co zdrowa kobieta powinna mieć przed ciążą)
- W konsekwencji oblicz pożądaną wagę fizjologiczną i - biorąc pod uwagę wiek - podstawowy metabolizm (MB)
- Oszacuj poziom aktywności fizycznej (współczynnik LAF), który dla ciężarnej kobiety NIGDY nie powinien być ciężki lub zapewniający pożądaną intensywność (sport lub fitness)
- Wreszcie, uzyskaj całkowity wydatek energetyczny.
- Prognoza przyrostu masy ciała DESIRABLE : z powodów, które widzieliśmy powyżej, konieczne jest zoptymalizowanie przyrostu masy ciała w trakcie ciąży w następujący sposób:
- Niedowaga: wzrost o 12, 5-18, 0 kg (średnio 15, 3 kg)
- Waga normalna: wzrost o 11, 4-16, 0 kg (średnio 13, 7 kg)
- Nadwaga: wzrost o 7, 0-11, 5 kg (średnio 9, 3 kg)
- Otyłość: wzrost <7 kg
- Przypisanie odpowiedniego przyrostu kalorycznego : mając jasny obraz stanu odżywienia ciężarnej kobiety, nadszedł czas, aby wybrać, ile jeszcze kalorii (w porównaniu z całkowitym wydatkiem energetycznym) przypisać do uzyskania pożądanego wzrostu w gospodarstwie:
- Niedowaga: + 365 kcal
- Normalna waga: + 300 kcal
- Nadwaga: + 200 kcal
- Otyłość: + 200 kcal
- W przypadku pełnego odpoczynku :
- Niedowaga: + 365 kcal
- Normalna waga: + 200 kcal
- Nadwaga: + 100 kcal
- Otyłość: + 100 kcal
Przykłady zwiększonej energii
Kiedyś powiedziano, że podczas ciąży trzeba jeść dwa razy więcej; nic nie może być bardziej niepoprawne, nawet jeśli w rzeczywistości karmimy więcej, aby zaspokoić zapotrzebowanie żywieniowe dwóch organizmów.
Weźmy kilka praktycznych przykładów, aby zorientować się, ile więcej pokarmów należy spożywać, przestrzegając „mniej lub bardziej” równowagi żywieniowej i odpowiednich wyborów żywieniowych do ciąży:
- 365 kcal: makaron pełnoziarnisty 60 g, sos pomidorowy 100 g, grana 20 g (1 kostka), oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10 g (2 łyżeczki)
- 300 kcal: 75 g pieczywa pełnoziarnistego (3 kromki), marynowany tuńczyk 50 g (1 odsączone pudełko), oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 5 g (1 łyżeczka)
- 200 kcal: gotowana fasola 80 g, pierś z kurczaka 50 g, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 5 g (1 łyżeczka)
- 100 kcal: 250 g częściowo odtłuszczonego jogurtu mlecznego (2 słoiki) lub 250 ml półtłustego mleka (1 szklanka).
Automatyczny kalkulator
Możliwe jest użycie poniższego formularza obliczeniowego, aby uzyskać ORIENTACYJNY szacunek liczby kalorii, jakie dieta zapewni w czasie ciąży.
białko
Ile białek powinieneś wziąć?
Dieta w ciąży wymaga spożycia białka nieco wyższego niż szacowane dla normalności.
Wynika to z tego, że „wartość osadzania białka” (ilość peptydów faktycznie wykorzystywanych przez organizm do funkcji biologicznych) odpowiada 70% (powyżej normy).
Biorąc jednak pod uwagę, że średnia populacja zakłada znacznie wyższą proporcję białka niż normalnie, często nie jest konieczne jej dalsze zwiększanie.
Zaleca się jednak dodawanie 6 gramów peptydów dziennie do normalnego spożycia, co odpowiada mniej więcej 13% globalnej energii.
Przykładowo, w diecie 2000 kcal 13% białek odpowiada 260 kcal lub 65 g; dodając 6 g otrzymuje się frakcję białkową 71 g.
6 gramów białka znajduje się na przykład w prawie dwóch szklankach półtłustego mleka (150-200 ml).
Aby zapewnić odpowiednią wartość biologiczną (ilość i stosunek niezbędnych aminokwasów), właściwe byłoby, aby co najmniej 1/3 białek pochodziła z żywności pochodzenia zwierzęcego.
Grassi
Ile tłuszczu należy wziąć?
Odsetek tłuszczu w diecie na ciążę jest taki sam jak normalny, czyli 25% całkowitej ilości kalorii.
Przykładowo, w diecie 200 kcal 25% lipidów odpowiada 500 kcal lub 55-56 g; większość z nich musi być nienasycona, a tylko 7-10% złożona z nasyconych, uwodornionych tłuszczów w konformacji trans.
W 90-93% nienasyconych PODSTAWOWE jest to, że zawiera 0, 5-2, 0% niezbędnych i pół-niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 4-8% niezbędnych i pół-niezbędnych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega 6.
Ze względu na ich znaczenie w rozwoju płodu, konieczne jest, aby wśród kwasów omega 3 było co najmniej 250 mg EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) + kolejne 100-200 mg DHA dziennie.
U zdrowych kobiet zawartość cholesterolu w codziennej diecie musi być mniejsza niż 300 mg / dobę.
Nie ma wskazań dotyczących fitosteroli i lecytyn.
Węglowodany i włókna
Ile węglowodanów i błonnika powinno się przyjmować?
Po ustaleniu ilości białka i tłuszczu spożycie węglowodanów jest łatwe do obliczenia; reprezentuje całą pozostałą energię.
Na przykład w diecie 2000 kcal węglowodany ogółem stanowią 1216 kcal lub 324 g (60%).
Procent cukrów prostych musi wynosić około 12% (240 kcal lub 64 g); może być wyższa TYLKO, jeśli zawiera fruktozę i naturalnie obecną laktozę żywności (mleko, owoce i warzywa).
Istotne jest, aby w przypadku hiperglikemii lub cukrzycy związanej z ciążą zmniejszać ładunek glikemiczny (do procentu węglowodanów równego 45%, ale tylko za radą lekarza prowadzącego) i indeks glikemiczny posiłków.
W diecie ciążowej niezbędne jest co najmniej 30 g błonnika dziennie; z powodu pewnych normalnych, ale „irytujących” zmian (ciśnienie i niewielkie przemieszczenie okrężnicy) może wystąpić zmiana zgryzu.
Poprzez picie dużej ilości wody i zwiększanie włókien (zwłaszcza rozpuszczalnych lub lepkich) kał można zmiękczyć, poprawiając regularność ewakuacji.
Minerały i witaminy w diecie dla ciąży
Ile minerałów i witamin należy przyjmować?
To zależy od konkretnego składnika odżywczego.
Spożycie niektórych minerałów i witamin nie zmienia się znacząco w czasie ciąży; inni natomiast podejmują decydującą rolę.
Widzimy najważniejsze lub najbardziej zaangażowane we wzrost zarodka / płodu:
- minerały:
- Żelazo: musi być dostarczane przede wszystkim z żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso, żółtko jaja i produkty rybołówstwa), aby zagwarantować jego biodostępność. Rozumując wyłącznie w kategoriach żywieniowych, można powiedzieć, że w odniesieniu do ogólnej równowagi żywieniowej konieczne jest, aby kobieta w ciąży przyjmowała jak najwięcej (prawie niemożliwe jest osiągnięcie 22-27 mg dziennie przy samej diecie).
- Wapń: zaleca się zapewnić około 800–200 mg / dobę (jest głównie zawarty w mleku i pochodnych).
- witaminy:
- Tiamina lub witamina B1: 1, 2-1, 4 mg / dzień
- Ryboflawina lub B2: 1, 4-1, 7 mg / dzień
- Niacyna lub PP: 17-22 mg / dzień
- Pirydoksyna lub B6: 1, 6-2, 0 mg / dzień.
- Kwas askorbinowy lub C: 70-100 mg / dzień
- Odpowiedniki retinolu lub A: 500-700 μg / dzień
- Kwas foliowy: 520-600 μg / dzień
- Kobalamina lub B12: 2, 2-2, 6 μg / dzień
- Kalcyferol lub D: 1, 0-1, 4 μg / dzień.
Woda w diecie dla ciąży
Ile wody należy wziąć?
Oprócz tego, który jest obecny w żywności, zaleca się picie co najmniej 2 litrów wody dziennie.
Żywność, której należy unikać
Słodziki: czy bolą?
Słodziki powszechne we Włoszech są uważane za bezpieczne.
Ogólnym zaleceniem jest zawsze używanie jak najmniej.
Zaleca się jednak, aby nie przekraczać 7 g / dzień.
Alkohol: czy to boli?
Małe ilości, odpowiadające około 100-150 ml wina lub piwa dziennie, napój MIESZANKA jest uważana za bezpieczną. Lepiej byłoby jednak całkowicie uniknąć spożywania napojów alkoholowych, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży.
Kofeina i inne nervini: czy bolą?
Globalna rekomendacja pozostaje nie do przekroczenia i oceny całkowitej zawartości używek w żywności i napojach.
Lepiej nie przekraczać 300 mg kofeiny dziennie, czyli zawartości 3 kaw.
Jakich pokarmów należy unikać w diecie w ciąży?
Toksoplazmoza i choroby pokarmowe
W ciąży ważne jest wykluczenie z diety surowej lub niedogotowanej żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym kiełbas (ze względu na ryzyko toksoplazmozy i innych chorób żywności, które są bardzo niebezpieczne dla płodu, takich jak listerioza).
Zwróć szczególną uwagę na mięso kupowane bezpośrednio od małego hodowcy do użytku osobistego, ponieważ często mięso to nie podlega takim samym kontrolom jak zwierzęta gospodarskie.
Ogólne zasady zapobiegania chorobom przenoszonym przez żywność w ciąży
- Unikaj surowego mięsa, takiego jak wędliny i carpaccio; jedz tylko dobrze ugotowane mięso.
- Podgrzej przygotowane potrawy, takie jak hot-dogi, kiełbaski i inne produkty mięsne, do wrzenia. Unikaj jedzenia produktów, dla których ogrzewanie jest niemożliwe (na przykład suszonej szynki lub salami).
- Nie jedz surowych jaj ani sosów przygotowanych z surowych jaj (np. Majonezu)
- Umyć ręce ciepłą wodą i mydłem po dotknięciu powyższych pokarmów przez co najmniej 20 sekund. Nawet deski do krojenia, talerze i sztućce należy dokładnie umyć po użyciu.
- Unikaj miękkich serów, takich jak feta, brie, gorgonzola, camembert itp. Zamiast tego możesz jeść twarde, przetworzone sery na bazie śmietany, jogurtu itp.
- Nie jedz surowej ryby ani wędzonej ryby (np. Łososia, pstrąga, tuńczyka, makreli itp.), Chyba że jest zawarty w dobrze ugotowanym naczyniu (np. Pieczonym makaronie). Konserwy rybne można jeść.
- Unikaj pasztetu lub mięsa do smarowania, jeśli jest przechowywane w lodówce. Mogą być spożywane tylko wtedy, gdy są sterylizowane (puszkowane).
- Nie pij mleka surowego lub niepasteryzowanego i nie jedz żywności pochodzącej z niego, takiej jak ser niepasteryzowany (sprawdź etykietę).
- Ogólnie rzecz biorąc, dobrą praktyką jest dokładne mycie owoców i warzyw przed jedzeniem. Unikać kontaktu z materiałem potencjalnie zakaźnym (np. Odchodami zwierząt lub martwych zwierząt). Nie używaj nieprzetworzonego nawozu do nawożenia warzyw.
- Nosić rękawice podczas ogrodnictwa lub innych czynności, które wymagają dotykania ziemi lub przedmiotów, które mogły mieć kontakt z odchodami dzikich zwierząt (myszy, gołębie itp.) Lub zwierząt domowych (zwłaszcza kota).
Inne wskazówki
- Chociaż w czasie ciąży ważne jest utrzymanie wysokiego spożycia błonnika w diecie, poprzez spożywanie szerokiej gamy produktów pochodzenia roślinnego, nie zalecamy stosowania suplementów takich jak otręby, aby nie utrudniać nadmiernie wchłaniania niektórych sole mineralne. Co więcej, jeśli jest przyjmowany w nadmiarze, błonnik może nawet powodować biegunkę, meteoryt i wzdęcia.
- Zgodnie z indywidualnymi predyspozycjami, wszystkie te pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, będą zatem ograniczone, co u predysponowanych osób sprzyja pojawieniu się meteorytu i kolki brzusznej.
Potrzeba zwiększenia
Jakie potrzeby żywieniowe powinniśmy leczyć w ciąży?
Jak widzieliśmy, w czasie ciąży zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze znacznie wzrasta.
W szczególności podczas tego delikatnego i szczęśliwego okresu życia ważne jest, aby przyjmować wraz z dietą odpowiednie dawki kwasu foliowego, żelaza i wapnia.
Podczas ciąży zapotrzebowanie na białka i inne witaminy, takie jak C (kwas askorbinowy), A lub retinol, B6 (lub pirydoksyna), B12 (cyjanokobalamina) i D (kalcyferol) nieznacznie wzrasta.
Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy, ważne jest, aby w czasie ciąży uwzględnić w diecie różnorodne warzywa, zwłaszcza surowe, ale nie zaniedbując aspektu higienicznego.
| Zalecane i odpowiednie spożycie dla ludności - Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka - SINU, 2014 | ||||||||
| piłka nożna | fosfor | potas | żelazo * | cynk | miedź | selen | jod | Wit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogramów) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | niacyna (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Kwas foliowy ^ | Vit.A (RE) ° | wit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22, 0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Uwagi:
* Spożycie żelaza w czasie ciąży, co odpowiada niższej zachorowalności i umieralności płodów i noworodków, jest takie, że nie można go łatwo pokryć zrównoważoną dietą, dlatego zaleca się suplement.
^ Zwiększenie spożycia folianów w diecie w okresie periconceptional jest czynnikiem ochronnym przeciwko rozszczepowi kręgosłupa u nienarodzonego dziecka.
° W czasie ciąży, ze względu na znane efekty teratogenne związane z możliwymi nadmiernymi dawkami, suplementy witaminy A powinny być przyjmowane tylko po konsultacji z lekarzem, aw każdym przypadku przy dawkach nieprzekraczających 6 mg RE
Zwiększ spożycie żelaza
Pokarmy bogate w żelazo
| żywność | Żelazo [mg / 100 g] | żywność | Żelazo [mg / 100 g] |
| Śledziona, wołowa | 42, 00 | Mąka, soja | 6.90 |
| Wątroba, świnia | 18, 00 | Soja, sucha | 6.90 |
| Herbata w liściach | 15, 20 | Płuco, bydło | 6.70 |
| Kakao, gorzki proszek | 14, 30 | Ciecierzyca, suszona, surowa | 6.40 |
| Otręby pszenne | 12, 90 | nerkowca | 6.00 |
| Wątroba, owce | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Jesiotr, jajka (kawior) | 11, 80 | ostryga | 6.00 |
| Czarny pieprz | 11, 20 | Małże lub małże | 5.80 |
| Zarodki pszenicy | 10, 00 | musli | 5.60 |
| mięta | 9.50 | Łubiny, przemoczone | 5.50 |
| Fasola Borlotti, sucha, surowa | 9.00 | bazylia | 5.50 |
| Wątroba, końska | 9.00 | Karmazyn | 5.50 |
| Fasola Cannellini, sucha, surowa | 8.80 | Morele, odwodnione | 5.30 |
| Suszona fasola z oka | 8.80 | Serce, świnia | 5.30 |
| Wątroba, bydło | 8.80 | Płatki owsiane | 5.20 |
| rozmaryn | 8.50 | Rakieta lub rakieta | 5.20 |
| Fasola, suszona, surowa | 8.00 | Łuskane suszone bób | 5.00 |
| Soczewica, suszona, surowa | 8.00 | Morele, suszone | 5.00 |
| Nerka, bydło | 8.00 | Serce, koń | 5.00 |
| Zielony radicchio | 7.80 | Serce, owce | 5.00 |
| pistacje | 7, 30 | Czekolada, ciemna | 5.00 |
Zwiększ spożycie kwasu foliowego
Pokarmy bogate w kwas foliowy
| BARDZO WYSOKI | HIGH | Umiarkowany | LOW | BARDZO NISKI |
| 250-300 µg | 90-180 µg | 50-89 µg | 20-49 µg | 1-19 µg |
| Otręby lub płatki kukurydziane Zarodki pszenicy soja Drożdże piwne 1250 µg | szparagi Buraki czerwone Biete Brokuły każdy Karczochy mrożone Katalonia Brukselka Zielona kapusta brokułowa Suszone grzyby Kiełki soi cykoria rakieta escarole szpinak Suszona ciecierzyca Dodaj do ulubionych Suszona fasola soczewica | karczochy Zielona kapusta kalafior koper sałata pory cukinie Świeża fasola Świeży groszek Świeże kasztany orzeszki ziemne orzechy włoskie sosnowe | Cardi Czerwona kapusta koper Grzyby miodowe Grzyby jajeczne Borowiki Żółta papryka Zielony radicchio rzodkiewki seler Mrożone warzywa i rośliny strączkowe pomarańcze Clementine maliny kiwi Mandarynki mora Sok pomarańczowy lub grejpfrutowy ziemniaki Groszek konserwowy | marchew ogórki cykoria Belgijska cykoria cebule kiszona kapusta bakłażan Pomidory sałatkowe Obrane pomidory Czerwony radicchio rzepak żółta dynia Puszka ciecierzycy Fasola w puszkach morele ananas banan Caki wiśnie arbuz Suszone daty figi truskawki cytryna jabłko Melone Niesplik, porzeczka Gruszka, śliwki wędkarstwo grejpfrut |
KONTYNUUJ: Przykładowa dieta podczas ciąży »
