Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej jest dietą, która, jeśli jest powiązana z konkretnym treningiem, powinna sprzyjać wzrostowi masy ciała, a zwłaszcza przedziału, o masie wolnej od tłuszczu lub o masie wolnej od tłuszczu (FFM), lepiej znanej jako „masa beztłuszczowa”.
Ostrzeżenie! Poniższy artykuł NIE domaga się dyktowania jakiejkolwiek zasady ani dyskredytowania innych metod, dlatego reprezentuje wyłącznie MOJĄ profesjonalną (i osobistą) wizję danego tematu.
Genetyka, trening, odpoczynek i dieta
Według niektórych techników (ogólnie sportowców, a nie kulturystów) element, który pozwala na wzrost tkanki mięśniowej, jest głównie genetyczny, który obejmuje pewne bardzo specyficzne ograniczenia fizjologiczne; dla innych specyficzny trening i zmienność bodźca są pierwszymi czynnikami dyskryminującymi , które rozważają i lekceważą (w pewnych granicach) indywidualne predyspozycje, a częściowo dietę, podczas gdy ostatnia kategoria umieszcza „właściwą dietę dla masa ”.
Moim zdaniem masę mięśniową można przedstawić graficznie za pomocą trójkąta równobocznego z 3 stronami:
- GENETYKA
- SZKOLENIE + ODZYSKIWANIE
- MOC
NB . Jeśli program zwiększania masy przedmiotu „X” jest niedostateczny w jednym z trzech elementów, interwencja technika sportowego musi skupiać się bardziej na nim, nawet jeśli oznaczałoby to poleganie na innej profesjonalnej postaci.
Biorąc za pewnik opracowanie specjalnego szkolenia (i wieku rejestrowego, który wyklucza dojrzewanie jako główną fazę rozwoju), wzrost masy mięśni u sportowca (a zwłaszcza na kulkach) można analizować w trzech historycznych momentach treningu: w szóstym miesiącu - po roku - po 3 latach, pod koniec których większość badanych osiąga prawie szczyt ekspresji mięśniowej. Wielu czytelników może uznać to stwierdzenie za niezwykle redukujące i / lub ograniczające, i przyznaję, że przyjęcie go może być demotywujące; z drugiej strony realistyczne podejście i empiryczna wizja szkolenia są absolutnie podstawowymi wymaganiami, aby uniknąć przyszłego rozczarowania lub złej interpretacji postępu osiągniętego przez podmiot.
W okresie około 3 lat, w którym szkolenie musi być intensywne, ciągłe i godnie wspierane dobrą dietą dla masy, organizm przybywa, aby wyrazić większość swojego potencjału; w skrócie, wzrost z punktu widzenia masy i siły jest ciężką pracą i wymaga wiele poświęcenia i wytrwałości, ale postęp wyników zależy wyłącznie od poprawności metodologicznej w organizacji treningu i diety na masę.
Powszechnie wiadomo, że masowe treningi powinny składać się głównie z treningów o dużej objętości (HVT) i odpowiednich wysokich TUT (Time Under Tension), dbając o uwzględnienie okresów siły dzięki treningowi o dużej intensywności (HIT) aby nie spowolnić postępującego wzrostu obciążenia (rozumianego jako „kg podniesionego żeliwa”). Z drugiej strony, z punktu widzenia żywności, jeśli słyszą (słowo jest mi dane) „gotowane i surowe”!
Ostatecznie, w jaki sposób dieta ma strukturę masową?
Znaczenie diety
Ogólnie rzecz biorąc, dieta dla masy jest aspektem, który interesuje głównie sportowców lub kulturystów (BB), którzy już uformowali się, lub tych, którzy (ze względu na staż treningowy) cieszą się już pierwszymi przystosowaniami fizjologicznymi dzięki treningowi; oznacza to, że WSZYSTKO, żywienie jest często uważane za pomijalny „szczegół”, a nawet aspekt istotny tylko dla osiągnięcia wysokich celów, takich jak zawody sportowe. ŹLE! Logiczne jest, że tkanka mięśniowa przechodzi oczywisty początkowy proces przerostu niezależnie od diety ... ale prawdą jest również to, że przy odpowiedniej diecie lub bez niej organizm reaguje inaczej na bodźce anaboliczno-przerostowe.
Dieta dla masy musi mieć pewne zasadnicze wymagania, które przedstawię poniżej.
- Zdrowie i równowaga żywieniowa: dieta na masę NIE MOŻE i NIE MOŻE poddawać ciała jakiemukolwiek stresowi
- Spożycie energii i składników odżywczych równe lub większe niż dieta normalna
- Wielofrakcyjna dystrybucja energii
Ogólna charakterystyka
NB . Dieta na masę musi sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej, zapewniać nawodnienie organizmu i utrzymywać nienaruszone rezerwy glikogenu i fosforanu kreatyny, pozostawiając tkankę tłuszczową bez zmian.
Zdrowie i równowaga żywieniowa
dieta dla masy NIE może szkodzić tym, którzy za nią podążają, oznacza to, że jej skład, oprócz tego, że ZAWSZE jest nieszkodliwy, powinien mieć na celu zarówno utrzymanie wydatku energetycznego, jak i zaspokojenie potrzeb żywieniowych i plastycznych sportowca lub BB.
Odpowiedni pobór energii i składników odżywczych
dostarczanie energii w diecie na masę powinno być NAJWYŻSZE o charakterze normokalorycznym, to znaczy dostarczanie wystarczającej ilości energii i składników odżywczych, aby zagwarantować utrzymanie pożądanej wagi fizjologicznej i składu ciała; jeśli to nie wystarczy, możliwe jest zwiększenie całkowitego wkładu w zależności od potrzeb podmiotu.
W odniesieniu do makroskładników energetycznych, moglibyśmy podjąć decyzję o zwiększeniu ilości węglowodanów (z funkcją antykataboliczną przed treningiem lub pranabolikiem pod koniec treningu) i ewentualnie lipidów, zarówno równomiernie rozłożonych w ciągu dnia; to samo dotyczy białka białkowego (sprzyjać rekonstrukcji miofibryli i predysponować je do przerostu), który jest również równomiernie rozłożony i szacowany na podstawie masy i rzeczywistego składu ciała.
W masowej diecie CAŁKOWITA ilość energii musi również uwzględniać szkolenie / szkolenie, a jeśli pacjent nie reaguje odpowiednio na leczenie, możliwe jest zwiększenie go do 110% normokalorycznej (dieta wysokokaloryczna).
Ogólnie rzecz biorąc, dostępność podstawowych składników odżywczych, witamin i soli mineralnych jest łatwo dostępna zarówno przy masowej diecie typu normokalorycznego, jak i przy diecie wysokokalorycznej.
Wielofrakcyjna dystrybucja energii
dystrybucja energii i odżywiania w masie musi być wielofrakcjonowana, aby zagwarantować CAŁKOWITE pokrycie składników odżywczych, unikając otwierania okien katabolizmu w ciągu dnia (co najmniej 6 posiłków). Zasada ta jest stosowana inaczej, jeśli jest to: dieta normokaloryczna lub dieta wysokokaloryczna; ilościowe występowanie energetycznego składnika odżywczego (glukozy, lipidy i białka) na pozostałych dwóch musi respektować CZAS i rodzaj prowadzonej aktywności, dlatego nabiera on znacznego znaczenia dla powodzenia diety dla masy. W pierwszym przypadku (normokalorycznym) rozkład składników odżywczych w ciągu dnia może być dość sprawiedliwy między węglowodanami, lipidami i białkami, ponieważ wprowadzona energia jest dobrze skalibrowana na podstawie całkowitego wydatku energetycznego i niweluje możliwość, że stymulacja anaboliczna insuliny na depozyt tłuszczu jest nadmierny. Wręcz przeciwnie, jeśli jest to hiperkaloryczna dieta masowa, dystrybucja składników odżywczych energii musi respektować równowagę hormonalną tak bardzo, jak to możliwe, koncentrując węglowodany szczególnie w poprzednich, wewnątrz- i potreningowych posiłkach, unikając dużych obciążeń glikemicznych, szczególnie w godziny wieczorne lub w każdym razie w okresach bezczynności.
węglowodany
Szczegóły dotyczące węglowodanów w diecie na masę
Cukry zawarte w diecie dla masy muszą gwarantować dostawy energii wystarczające do uniknięcia katabolizmu, do stymulowania insuliny do anabolizmu mięśni i do wspierania odbudowy rezerw energetycznych (LEPSZE, jeśli w połączeniu z białkami i mniej z lipidami). Muszą być przede wszystkim niskim indeksem glikemicznym (GI) w posiłkach dalekich od treningu i wysokich GI bezpośrednio po sesji.
Grassi
Szczegóły dotyczące lipidów w diecie na masę
Tłuszcze zawarte w diecie dla masy mają za zadanie pokrywać potrzeby podstawowych lipidów (AGE) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K); nie powinny wzrastać proporcjonalnie do energii, a jeśli pozostaną na poziomie około 25%, ograniczą wzrost tkanki tłuszczowej, nawet jeśli są powiązane z dobrymi wagami węglowodanów.
białko
Szczegóły białka w diecie na masę
Białka w diecie na masę powinny być obliczane na podstawie masy mięśniowej osobnika; Osobiście używam współczynnika w odniesieniu do pożądanej wagi fizjologicznej (a więc ogólnie, która obejmuje co najwyżej 15% tkanki tłuszczowej) sportowca, dostosowując ją do jego rzeczywistej kompozycji ciała. Białka muszą być równomiernie rozłożone w ciągu dni, ale nie mogą przekraczać 30-40 g na posiłek, aby zagwarantować ich wchłanianie i zużycie tworzywa / energii przez organizm.
NB . Dla przykładu, przeczytaj przykład diety na masę.
