Edytowane przez: Davide Galizzi
Wiadomo, że wraz z ruchem temperatura ciała wzrasta ze względu na reakcje chemiczne, które uwalniają energię, ale ponieważ organizm nie toleruje dużych wahań temperatury, jesteśmy wyposażeni w specjalne systemy termoregulacji, które utrzymują temperaturę w granicach fizjologicznych.
pocenie
Jest to mechanizm termoregulacji, dzięki któremu organizm usuwa ogromne ilości wody i soli mineralnych.
Pot jest więc roztworem soli zawierającym sole (w różnych proporcjach) sodu, chloru, potasu, magnezu, żelaza, cynku i miedzi.
Wytwarzany przez gruczoły potowe, pot początkowo ma stężenie podobne do stężenia w osoczu krwi.
Przewijając się przez przewody gruczołowe, następuje reabsorpcja większości jonów, więc w momencie wydzielania na powierzchni ciała będzie hipotoniczna w stosunku do plazmy.
odwodnienie
Utrata płynów spowodowana potem, jeśli nie zostanie prawidłowo uzupełniona, prowadzi do zmniejszenia objętości osocza.
Utrata cieczy na poziomie 2-3% jest wystarczająca, aby znacząco zmniejszyć sprawność fizyczną i poznawczą, z wyglądem:
- Trudności z koncentracją
- Trudności uwagi
- Zmniejszenie umiejętności motorycznych
- zmęczenie
- Zwiększone tętno
- Zwiększona częstość oddechów
- Zwiększony czas reakcji silnika
- niedociśnienie
- nerwowość
Gdy straty są wyższe niż 3%, może to być wkroczenie w patologię; na przykład może wystąpić zapaść, udar cieplny, trudności ze skurczem mięśni itp.
uzupełnianie
Aby utrzymać dobrą równowagę wodno-solankową i zwiększyć zmniejszoną objętość osocza wraz z poceniem się, ważne jest picie w trakcie i po treningu.
Podczas aktywności fizycznej wskazane jest picie małymi łykami, aby nigdy nie mieć nadmiernej ilości płynu w żołądku. Bardzo ważne będzie przewidywanie pragnienia, ponieważ gdy pojawi się bodziec, niedobór wody osiągnął próg.
Po treningu odpowiednia reintegracja wycieków hydrosalinowych będzie kluczowa dla szybkiego procesu regeneracji.
Jeśli planujesz dużo pocić się, będzie również przydatne picie przed treningiem, ale nie przesadzaj; 300-400 ml wody jest więcej niż wystarczające.
Aby przywrócić równowagę wodno-solną, woda jest kluczowym elementem, a gdy dodaje się niewielkie ilości soli mineralnych i węglowodanów, znacznie poprawia się jej moc.
Zawartość soli w napojach sportowych nigdy nie powinna być nadmierna; przyjmowanie napojów hipertonicznych, oprócz utrudniania wchłaniania wody, przypomina ją z osocza do jelita z dalszym odwodnieniem i zaburzeniami równowagi jelitowej.
Dlatego, w celu szybkiego przywrócenia równowagi wodno-solnej, należy użyć napojów hipotonicznych lub co najwyżej izotonicznych z osoczem.
Napoje zawierające zbyt wiele węglowodanów mogą spowalniać opróżnianie żołądka i powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe; optymalne powinny zawierać głównie magnez i potas oraz 6-7% węglowodanów (najlepiej maltodekstrynę 5% i fruktozę 2%).
Wodami mineralnymi najczęściej stosowanymi przez sportowców są te alkaliczne, które mają ponad 500 mg wodorowęglanu, co pomaga zneutralizować odpady powstające podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Wszystkie napoje należy połykać w temperaturze 4-5 ° C; zbyt zimne napoje mogą powodować skurcze i opóźniać wchłanianie.
Podsumowując
Łatwo zrozumiesz, jak reintegracja liczy się jako dobre szkolenie dla celów wyników wydajności i uniknięcia początku stanu patologicznego, gwarantując jednocześnie szybszy powrót do zdrowia.
Nawet trening, który przekracza jedną godzinę biegu, musi zapewnić dobrą suplementację solą i wodą przed, w trakcie i po zaręczynach.
