przesłanka
Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.
Dieta do definicji mięśni
Jednak dieta w celu zwiększenia definicji mięśni NIE jest NORMALIZOWANYM schematem dietetycznym (z uwagi na indywidualną subiektywność), ponieważ niektórzy kulturyści reagują optymalnie na bodziec treningowy i dietę, podczas gdy inni nie. Logiczne jest zatem przypuszczenie, że tak zwany „komponent KONSTYTUCJONALNY” (rozumiany jako zbiór form, muskulatury, szkieletu i metabolizmu) odgrywa zasadniczą rolę w promowaniu definicji, w przypadku „chudego”, lub utrudniającego ją, przypadek „większych”.
Klasyfikacja somatotypu: ektomorf
W 1940 roku pewien Sheldon był w stanie sklasyfikować ogólną populację na 3 somatotypy o różnych cechach antropometrycznych i behawioralnych, z wyjątkiem prostszego podziału według szkieletu (konstytucja i typ morfologiczny). Jeśli chodzi o związek między formami ciała (wstawki mięśniowe, formy tych samych mięśni i proporcje segmentów kości) i reakcję na skład diety (wzrost masy beztłuszczowej lub redukcja masy tłuszczowej) ... Mogę powiedzieć, że jest pewne korelacja statystyczna.
Przypadek diety dla definicji odpowiedniej dla somatotypu ektomorficznego, a raczej osobnika charakteryzującego się: średnim wzrostem, smukłą budową, typem morfologicznym o długich kończynach, zwężoną i ogólnie niezbyt przerostową muskulaturą, bardzo zmniejszoną masą tłuszczową (chudość konstytucyjna) zostanie przedstawiony poniżej. ), krótkie obojczyki i czasami skrzydlate łopatki (czytaj więcej, przeczytaj artykuł: Somatotyp).
Uwaga : To, co zostanie wyjaśnione poniżej, jest niczym innym jak wynikiem OSOBISTEGO doświadczenia i nie odnosi się w żaden sposób do badań lub prac eksperymentalnych; ponadto przypominam, że podkreślając pewne korelacje między somatotypem a reakcją na reżim dietetyczny, zasadniczym kluczem do osiągnięcia jakiegokolwiek celu jest SPECYFIKACJA (subiektywność) diety i treningu; dlatego zapraszam czytelników, którzy utożsamiają się w przykładzie, aby NIE brać dosłownie gramatyki lub podziałów żywieniowych z poniższego przykładu.
Zasady diety masowej dla ektomorfów
Ogólnie rzecz biorąc, ectomorph kulturysty wykazuje znaczące trudności w zwiększaniu masy i rozwoju niektórych konkretnych okręgów, ale z drugiej strony, nie boryka się tak bardzo jak endomorfa w osiąganiu dobrego poziomu w definicji mięśni.
Moim zdaniem główną przeszkodą na drodze do definicji ektomorfu jest katabolizm; ogólnie, poprzez dietę IPO-kaloryczną, ten somatotyp ma tendencję do bardzo szybkiego odchudzania, co pogarsza przerost mięśni osiągnięty przy tak dużym wysiłku w tak zwanych okresach „masowych”. Wrogiem numer 1 jest zatem katabolizm!
Aby zmniejszyć możliwość, że dieta z definicji stymuluje katabolizm mięśni, niezbędne jest:
- NIE zmniejszaj całkowitej energii w porównaniu do NORMALcalica, wprowadzając tylko kilka krótkich sesji ćwiczeń aerobowych ... lub ... zmniejsz całkowitą energię o 5-10% Z WYŁĄCZENIEM aktywności tlenowej
- Utrzymuj współczynnik białkowy * kg wagi fizjologicznej lub rzeczywistej między 1, 5 a 2, 0 (nie więcej) i kontynuuj wytwarzanie małych ilości białka z każdym posiłkiem; ciało nie może być stale poddawane przeciążeniu grupami azotu. Lepiej zwiększyć spożycie białka w fazie masy i lepiej zarządzać zdefiniowaną całkowitą energią)
- Frakcja energetyczna lipidów równa 25-30%
- Spożycie węglowodanów wystarczające do wsparcia treningowego, niezależnie od tego, jakie ono jest, oraz łagodzenie obciążenia i indeksu glikemicznego posiłków
- Promuj wielorakie rozprowadzanie energii i ZAWSZE ważone impulsem energetycznym
- W razie potrzeby oddzielaj makroskładniki odżywcze, aby ułatwić usuwanie lipidów tłuszczowych.
Przydatne suplementy w diecie na masę dla ektomorfów
Suplementy diety przydatne dla masy ektomorficznej mogą wynosić 3 lub 4:
- Rozgałęzione aminokwasy, które należy przyjmować przed, w trakcie i po treningu oraz w łącznej dawce 1 g * 10 kg masy fizjologicznej lub rzeczywistej. Mają funkcję antykataboliczną, ALE nie zawsze są naprawdę konieczne; jednak, ograniczając całkowitą energię, w połączeniu z maltodekstryną, mogą odgrywać decydującą rolę w zmniejszaniu katabolizmu
- Proszek białkowy i inne suplementy białkowe, które należy przyjmować TYLKO w przypadku braku prawidłowego zarządzania żywnością
- Rozcieńczone maltodekstryny, bardzo przydatne w połączeniu z rozgałęzionymi; należy je rozcieńczyć w wodzie, aby utworzyć łagodnie hipotoniczny roztwór, który należy przechowywać w temperaturze 10 ° C i popijać przed, w trakcie i po wykonaniu
- Termogeniczne różnego rodzaju są produktami, które „powinny” zwiększyć mobilizację kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i (mniej prawdopodobne) zwiększyć metabolizm poprzez promowanie wydatkowania energii; często powodują wzrost apetytu.
UWAGA! Niektórzy sugerują uprawianie ćwiczeń aerobowych „na pusty żołądek”, aby zachęcić do korzystania z rezerw tłuszczowych; w przypadku ektomorfów praktyka ta jest podwójnie nieskuteczna i często powoduje wyczerpanie mięśni (glikogen) i wyczerpanie mięśni zaangażowanych w aerobowy gest ruchowy.
Masowa dieta dla ektomorfów: przykład
- Mechanik, który trenuje 3 razy w tygodniu na siłowni. Naturalnie ma 11% tłuszczu, ale chciałby spaść do 8-9% bez zmniejszania masy mięśniowej.
| seks | M | |||
| wiek | 25 | |||
| Postura cm | 177 | |||
| Obwód nadgarstka cm | 16, 9 | |||
| konstytucja | szczupły | |||
| Wzrost / nadgarstek | 10, 5 | |||
| Typ morfologiczny | chudy | |||
| Waga kg | 71 | |||
| Wskaźnik masy ciała | 22, 7 (11% BF) | |||
| Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała | 18, 5 | |||
| Pożądana masa fizjologiczna kg | 57, 9 | |||
| Do obliczenia kcal i składników odżywczych zostanie użyta PRAWDZIWA waga | ||||
| Podstawowy metabolizm kcal | 1765, 3 | |||
| Współczynnik poziomu aktywności fizycznej | Światło, tak aus 1.55 | |||
| Kcal wydatek energii | 2736, 2 | |||
| dieta | IPO CALORICA - 10% | Ok. 2450 kcal | ||
| lipidy | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| białko | 1, 5 g / kg * waga rzeczywista | 426kcal | 106, 5g | |
| węglowodany | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| śniadanie | 15% | 368kcal | ||
| przekąska | 10% | 245kcal | ||
| lunch | 35% | 857kcal | ||
| przekąska | 10% | 245kcal | ||
| kolacja | 30% | 857kcal | ||
NB. W przypadku, gdy energia diety jest nadmierna i nie powoduje zadowalającego spadku zawartości tłuszczu, konieczne byłoby zredukowanie małych kalorii jednocześnie (z których każde równe jest 5% całkowitej energii) pochodzącej z chleba z głównych posiłków.
Przykład diety dla definicji mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 1
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Sucharki | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt niskotłuszczowy 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jabłko ze skórką | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Gotowane fasole z olejem i solą | |||
| Suszona fasola borlotti | 120 g, 373, 2 kcal | ||
| Tarty parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Chleb pszenny | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 25g, 66, 5kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Gotowany ryż | |||
| Biały ryż, krótkie ziarno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grillowana pierś z kurczaka | |||
| Pierś z kurczaka, bez skóry | 150g, 165.0kcal | ||
| sałata | 100g 18, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Przykład diety dla definicji mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 2
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Sucharki | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt niskotłuszczowy 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
| migdały | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Gotowane ciecierzycy z olejem i solą | |||
| Suszona ciecierzyca | 120 g, 400, 8 kcal | ||
| Tarty parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Chleb pszenny | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| pomarańcze | 200g, 122.0kcal | ||
| Chleb pszenny | 25g, 66, 5kcal | ||
| migdały | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Makaron w kolorze białym | |||
| Makaron z semoliny | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Smażony filet z okonia morskiego | |||
| Okoń morski, różne gatunki | 150g, 145, 5kcal | ||
| radicchio | 100g 23.0kcal | ||
| Chleb pszenny | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Przykład diety dla definicji mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 3
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Sucharki | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt niskotłuszczowy 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
| orzechy laskowe | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Soczewica gotowana z olejem i solą | |||
| Suszona soczewica | 120 g, 390, 2 kcal | ||
| Tarty parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Chleb pszenny | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| winogrona | 150g, 103, 5 kcal | ||
| Chleb pszenny | 25g, 66, 5kcal | ||
| orzechy laskowe | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Pokrojona polenta | |||
| Wstępnie ugotowana polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Omlet z białek jaj | |||
| Białka jaja | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| rakieta | 100g 25, 0kcal | ||
| Chleb pszenny | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Przykład diety dla definicji mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 4
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Sucharki | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt niskotłuszczowy 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jabłko ze skórką | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Makaron z sosem pomidorowym | |||
| Makaron pełnoziarnisty | 100 g, 324, 0 kcal | ||
| Sos pomidorowy | 100g, 24.0kcal | ||
| Tarty parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Chleb pszenny | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 25g, 66, 5kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Gotowany ryż | |||
| Biały ryż, krótkie ziarno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grillowana pierś z indyka | |||
| Pierś z indyka bez skóry | 150g, 166, 5kcal | ||
| sałata | 100g 18, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Przykład diety dla definicji mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 5
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Sucharki | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt niskotłuszczowy 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
| migdały | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Ryż z bakłażanem | |||
| Średnio długi ryż pełnoziarnisty | 100 g, 362, 0 kcal | ||
| cukinia | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Tarty parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Chleb pszenny | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| pomarańcze | 200g, 122.0kcal | ||
| Chleb pszenny | 25g, 66, 5kcal | ||
| migdały | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Makaron w kolorze białym | |||
| Makaron z semoliny | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Filet z łososia | |||
| Dziki łosoś atlantycki | 150 g, 213, 0 kcal | ||
| radicchio | 100g 23.0kcal | ||
| Chleb pszenny | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 15 g, 135, 0 kcal | ||
Przykład diety dla definicji mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 6
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Sucharki | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt niskotłuszczowy 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
| orzechy laskowe | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Minestrone z makaronem | |||
| Klasyczny minestrone | 300g, 240, 0 kcal | ||
| Makaron z semoliny | 40 g, 142, 4 kcal | ||
| Tarty parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Chleb pszenny | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| winogrona | 150g, 103, 5 kcal | ||
| Chleb pszenny | 25g, 66, 5kcal | ||
| orzechy laskowe | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Pokrojona polenta | |||
| Wstępnie ugotowana polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Płatki mleczne | |||
| Płatki o niskiej zawartości tłuszczu, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
| rakieta | 100g 25, 0kcal | ||
| Chleb pszenny | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Przykład diety dla definicji mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 7
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Sucharki | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt niskotłuszczowy 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jabłko ze skórką | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Polenta z grzybami | |||
| Wstępnie ugotowana polenta | 200 g, 366, 0 kcal | ||
| Pieczarki szampańskie | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Tarty parmezan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Chleb pszenny | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 25g, 66, 5kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Gotowany ryż | |||
| Biały ryż, krótkie ziarno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grillowany filet z tuńczyka | |||
| Świeże tuńczyka żółte płetwy | 150g, 162, 0 kcal | ||
| sałata | 100g 18, 0 kcal | ||
| Chleb pszenny | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 20 g, 180, 0 kcal | ||
