Każdego roku tysiące rowerzystów z całych Włoch zbiera się, aby wziąć udział w najtrudniejszych wyścigach sezonu: gran fondo.
Bez względu na sposób podejścia do trasy, konieczne jest minimum przygotowania fizycznego, aby uniknąć zmęczenia i wyczerpania po kilku kilometrach. W tym artykule podamy przykład głównych kroków, które musi wykonać rowerzysta średniego i wysokiego poziomu, aby najlepiej przygotować się na agonistyczne zaangażowanie. Wszystko może wydawać się trudne i wymagające, ale biorąc pod uwagę twardość tych ras i odległość, na której się rozwijają, konieczne jest staranne przygotowanie, aby je ukończyć w najlepszy sposób. Granfondo to maraton ciclicsti, intensywny i wymagający wysiłek, który z pewnością nie może być improwizowany.
Przygotowanie zimowe
Dla rowerzysty faza zimowa zbiega się z okresem odpoczynku i regeneracji w związku z wysiłkami nowego sezonu. Zaleca się, aby nawet najbardziej chętni obserwowali okres zatrzymania trwający nie mniej niż trzy tygodnie, aby naładować baterie, jak mówią w slangu. Nasz organizm potrzebuje pauzy, aby się ponownie pojawić.
Zawodowi jeźdźcy uczą nas, jak ważne jest odbycie 1 lub 2-miesięcznego treningu na siłowni, począwszy od połowy listopada. Jazda na rowerze to przede wszystkim sport wytrzymałości, ale siła mięśni nadal odgrywa ważną rolę w osiągach.
Ćwiczenia na siłowni będą miały na celu maksymalizację przyrostu siły poprzez zminimalizowanie wzrostu objętości mięśni. Dlatego zaleca się wykonywanie 12-18 powtórzeń na ćwiczenie, co sprzyja siłom we wczesnych stadiach i wytrzymałości na koniec okresu przygotowawczego z ciężarami. Szkolenie będzie głównie ukierunkowane na wzmocnienie kończyn dolnych, ale bardzo ważne jest również wzmocnienie mięśni brzucha i lędźwiowego bez zaniedbywania treningu tułowia i kończyn górnych. Oczywiście wszystko będzie poprzedzone rozgrzewką na rowerach lub 5-10 minutowymi krokami.
Dzięki gimnastyce z ciężarkami możliwe jest również skorygowanie wszelkich asymetrii, które pojawiły się w poprzednim sezonie wyścigowym, dlatego bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń pod nadzorem wykwalifikowanego personelu.
Pod koniec sesji wskazane jest wykonanie pracy transformacyjnej w cyklach 15-20 minut, kończących trening kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi.
ALTERNATYWNE DZIAŁANIA: w celu utrzymania skuteczności układu sercowo-naczyniowego w miesiącach zimowych rowerzysta może zdecydować się na wypróbowanie swoich sił w alternatywnych zajęciach. Wśród sportów bardziej podobnych do jazdy na rowerze znajdziemy narciarstwo biegowe i łyżwiarstwo. Bieganie i pływanie, z drugiej strony, są bardziej odległe od technicznego gestu pedałowania, ale równie skuteczne w określaniu adaptacji układu krążenia, które są niezbędne, aby skutecznie stawić czoła nowemu okresowi rywalizacji.
Jeśli chodzi o bieganie, bardzo ważne jest wybranie odpowiedniego obuwia i bieganie po miękkim podłożu, takim jak murawa. Chociaż ten sport jest niezwykle skuteczny w zwiększaniu wytrzymałości tlenowej, może spowodować uszkodzenie stawów, zwłaszcza jeśli przesadzisz z przebiegiem. Co więcej, rasa rozwija inne cechy mięśniowe, działając na przykład na składnik elastyczno-reaktywny i na ekscentryczne skurcze, praktycznie nieobecne w cyklu.
Faza przygotowawcza
Gdy zbliżasz się do końca okresu przygotowawczego z ciężarami, dobrze jest stopniowo zwiększać przebieg pokonywany przez rower lub rower. Bardzo ważne jest, aby nie zrezygnować całkowicie z pracy nad upodmiotowieniem, ale wstawić kilka sesji przypominających co 5-10 dni, aby uniknąć anulowania całej wykonanej pracy.
Rowerzysta ma do dyspozycji wiele metod zwiększania poziomu wydajności. Musimy jednak znaleźć odpowiednią strategię szkoleniową, która sprawi, że będą one optymalnie dopasowane.
Pierwszy okres przygotowawczy będzie głównie poświęcony rozwojowi solidnej podstawy ogólnego oporu. Idźcie więc dalej w długie przejażdżki rowerowe z wolnym tempem i zwinnym pedałowaniem, które sprzyjają kapilarności mięśni i przyzwyczajają organizm do używania głównie tłuszczów do celów energetycznych. Ponadto przedmiot przygotowuje się psychologicznie do stawienia czoła długim wyjściom, udoskonala technikę pedałowania i tworzy, jeśli nie jest obecny, kalus na siodle.
Hasłem przewodnim w tym okresie jest postęp obciążenia pracą: zaczyna się od wyników 50-60 minut do przybycia po około trzech tygodniach od wznowienia treningu w odległości nie mniejszej niż 70 kilometrów na wyjście. Krótkie strzały ze zwinną relacją mogą pomóc obudzić umiejętność sprintu bez zmęczenia z mięśniowego punktu widzenia. Powtarzane 5 km w stosunku do średniego do długiego mają zamiast tego zwiększyć wytrzymałość, przypominając pracę wzmacniającą wykonywaną na siłowni.
Przed rozpoczęciem drugiego okresu przygotowawczego wskazane jest pozwolenie sobie na tydzień zwolnienia, w którym wyjścia będą o 10-20 km niższe niż średnia.
Prace będą kontynuowane w drugiej fazie, zachowując początkowe ustawienie i wstawiając w ciągu tygodnia jedno lub dwa wyjścia, w których 4-6 będzie powtarzane między 10 a 20 minutami w średnim tempie, z przerwami powolnego okresu regeneracji 5-10 minut.
Przebieg zjazdów będzie nadal wzrastał, aż osiągnie maksymalny szczyt po 8-10 tygodniach od rozpoczęcia treningu, przekraczając w niektórych przypadkach 100-120 kilometrów. Oczywiście dobrze jest śledzić przynajmniej jeden dzień odpoczynku na najbardziej wymagających wycieczkach.
Jeśli istnieje taka możliwość, dobrym pomysłem jest podążanie co najmniej raz na jakiś czas po pagórkowatych ścieżkach, które muszą być pokonywane płynnie, próbując dostrzec muskularną pracę pedałowania bez bezdechu.
W miarę zbliżania się do końca tego drugiego okresu intensywność treningu również się zwiększy.
Należy wprowadzić sesje oporu, w których powtórzenia są przeprowadzane od 500-1200 metrów przy maksymalnej prędkości ze współczynnikiem, który nie jest zbyt twardy, po którym następuje 8-12 minut regeneracji ze współczynnikiem zwinności
Pojemność mleczna musi być trenowana z dłuższymi powtórzeniami, od 8 do 12 km, przeprowadzana z prędkością progową i przeplatana równie długim okresem regeneracji w całkowitej zwinności.
Pod koniec drugiej fazy uczestnik będzie obserwował tydzień rozładunku z wyjściami nieprzekraczającymi 60 km.
Konkretna faza przygotowania i konserwacji
W tej fazie całkowita objętość pracy zmniejszy się (przebieg zostanie zmniejszony), ale intensywność treningu wzrośnie.
Idealnym rozwiązaniem byłoby użycie monitora tętna i wykonanie testu Conconiego w celu określenia progu beztlenowego. Na podstawie wyników testu zostaną wprowadzone konkretne zadania, które dla sportowca na średnim poziomie mogą być na przykład:
1 dzień, powolne dno: 20 minut ogrzewania ze współczynnikiem zwinności, 60 minut ze średnim stosunkiem, 20 minut ze współczynnikiem zwinności
Drugi dzień, zmiany rytmu: 15 minut ze stosunkiem zwinności, 10 powtórzeń 5 'z długim stosunkiem (szybkie dno) przeplatane regeneracją 3' ze współczynnikiem zwinności + 20 minut wolnego końcowego dna
3. dzień, średnie dno: 15 minut rozgrzewki ze współczynnikiem zwinności (powolne dno) + 80 'średnie dno + 15' ochłodzenie ze zwinnością (powolne dno)
4 dzień, powtórzony w progu: 15 minut wolnego dna + 2 serie 4 powtórzone od 5 'do prędkości progowej z długim stosunkiem, powrót między powtórzonym stosunkiem 5' ze zwinnością, między serią 15 minut ze współczynnikiem zwinności, zawarcie sesja z 15 minutami wolnego tła
5 dzień: 15 'ogrzewania + 3 serie 4 powtórzeń od 2' przy maksymalnej prędkości, powrót między powtarzanym 4 'ze stosunkiem zwinności, między serią 10' ze współczynnikiem zwinności, kończący trening z 25 minutami ochłodzenia do wolne tempo
6 dzień, średnie + szybkie dno: 15 minut ze współczynnikiem zwinności + 20 ze średnim stosunkiem (średnie dno) + 15 ze współczynnikiem zwinności + 20 ze średnim i długim stosunkiem (szybkie dno) + 15 ze współczynnikiem zwinności + 15 ze średnim stosunkiem + 15 ze średnim i długim stosunkiem + 15 ze współczynnikiem zwinności
7 dzień: powolny fundusz 120 minut, z czego pierwsze 15 i ostatnie 15 ze wskaźnikiem zwinności, pozostałe ze średnim współczynnikiem
Dzień 8, siła wznoszenia odporna: 20 'w zwinności + 2 serie 3 powtórzone od 2' w górę z długim stosunkiem (obr./min: około 50 przejazdów na minutę): odzyskanie między powtórzeniem 3 'ze współczynnikiem zwinności, odzysk między seriami 15 'wolne tempo; zakończ z 30 'średnim tłem, a następnie 15' ze wskaźnikiem zwinności
9 dzień, powolny fundusz odbudowy: 120 minut przy średnim współczynniku zwinności, wstawianie co 5-10 minut strzałów z 200 metrów zwinności ze współczynnikiem światła
10-dniowy trening progresywny: 30 'ze wskaźnikiem zwinności + 20 minut przy średnim stosunku + 15' szybkim dnem + 10 'przy prędkości progowej + 3' z długim wskaźnikiem poza progiem. Odzyskaj przez 10 minut przy zwinnym stosunku, a następnie wykonaj ostatnie powtórzenie 15 'ze średnim i długim stosunkiem (szybkie dno) kończąc trening 20 minutami regeneracji.
Dzień 11: odpoczynek.
Jeśli nie zamierzasz przeprowadzić testu Conconi, możesz obliczyć teoretyczne maksymalne tętno, wykonując następującą operację matematyczną
FC progu = 208 - (0, 7 x wiek)
W tym momencie możesz uzyskać wszystkie inne częstotliwości pracy, zgodnie z danymi przedstawionymi w tabeli
STAWKA SERCA SZKOLENIA | |
| Próg beztlenowy | Fc max - (7/8%) |
| Fast Fund | Fc max - (10/15%) |
| Średni fundusz | Fc max - (15/20%) |
| Powolny fundusz | Fc max - (25/30%) |
| regeneracja | Fc max - (35/40% |
UWAGA: preparat musi być starannie skalibrowany w stosunku do przebiegu granfondo. Oczywiście, jeśli chcesz z powodzeniem przygotować dziewięć wzgórz, będziesz musiał zwiększyć kilometry wznoszenia podczas treningu, zastępując powtórzone na równinach tyle testów w górę. Wskazane jest również próbowanie pokonywania wzniesień nie mniej niż długość wyścigu, przynajmniej kilka razy w okresie przygotowawczym.
Dbałość o szczegóły
Oczywiście granfondo musi stawić czoła odpowiednim środkom. Niezwykle profesjonalny rower nie jest konieczny, ale przed zawodami konieczne jest dokładne sprawdzenie środków mechanicznych. Łańcuch i opony zostaną wymienione, jeśli zostaną wyczerpane, skrzynia biegów, hamulce i koła zostaną zarejestrowane.
Pozycja w siodle jest bardzo ważna, zwłaszcza w najdłuższych zawodach, dlatego zaleca się zakup roweru zbudowanego na zamówienie lub w każdym przypadku regulowanie go przez wyspecjalizowanego mechanika.
Nic, nawet ubranie, nie zostanie pozostawione przypadkowi.
Zacznijmy od butów; bardzo ważne jest, aby dobrze je wybrać. W zależności od kształtu stopy Twój zaufany mechanik będzie w stanie doradzić Ci najbardziej odpowiedni model i odpowiednio rozmieścić knagi.
W końcu może być użyteczne zamontowanie drugiej klatki na butelki, aby uniknąć pozostawania suchym w najbardziej krytycznych momentach wyścigu. Kask, obowiązkowy na mocy przepisów, powinien zawsze być wyposażony w okulary ochronne; pomyśl przez chwilę o tym, co może się zdarzyć po zejściu lub prostym komarze, który wślizgnie się w oko podczas zakrętu.
Jeśli nie masz dużego doświadczenia, zmierzyć się z najbardziej niebezpiecznymi cechami i zejść z nimi ostrożnie: lepiej kilka minut na mecie niż spędzić kilka tygodni w szpitalu. Bądź realistą: jeśli wiesz, że nie masz odpowiedniego przygotowania fizycznego, wybierz najkrótsze trasy. Unikaj programów w ostatniej chwili, jak widzieliśmy, aby odpowiednio przygotować granfondo, trwa to co najmniej kilka miesięcy. Unikaj także przytłoczenia agonistyczną konkurencją, wyścig jest długi i jeśli zaczniesz zbyt mocno, ryzykujesz wyczerpaniem energii.
Zasilanie i integracja
Dieta rowerzysty musi być szczególnie bogata w złożone węglowodany zawarte w makaronie, ryżu i ogólnie zbożach. Posiłek pregara nie może być szczególnie bogaty w tłuszcze lub białka, ale musi być łatwy do strawienia.
Jeśli zawody odbywają się rano, dobrze jest zjeść obfite śniadanie (chleb z miodem i dżemem, trochę mleka, jeśli jest dobrze tolerowane i kilka plasterków cienkiego mięsa w plasterkach). W każdym razie normalne nawyki żywieniowe nie powinny być zniekształcone. W dniu zawodów nie ma „magicznej” diety, a spożywanie posiłków lub suplementów, do których nie jesteś przyzwyczajony, może nawet zagrozić.
Obciążenie węglowodanami w dniach przed wyścigiem (superkompensacja glikogenu) może być użyteczne, ale nie zawsze jest dobrze tolerowane.
Podczas początkowych etapów wyścigu można spożywać pokarmy stałe, takie jak małe kanapki z miodem, które zostaną zastąpione przez suplementy w postaci płynnej lub batony energetyczne, gdy zbliżysz się do końca gran fondo.
Nawodnienie organizmu jest niezbędne, biorąc pod uwagę, że 2% spadek płynów ustrojowych jest wystarczający, aby znacznie zmniejszyć zdolność do wykonywania. Szacuje się, że około 1 ml wody jest wymagane na każdą wydaną kilokalorię. Podczas maratonu o długości 180 km można spożywać około 3-4 litrów wody, co może być o wiele więcej, jeśli konkurencja przekracza 200 kilometrów i odbywa się w wysokich temperaturach.
Dlatego konieczne jest prawidłowe nawodnienie przed, w trakcie i po wyścigu. Idealny napój powinien zawierać minimalną zawartość procentową maltodekstryny (5-8%) i być umiarkowanie schłodzony (około 10 ° C). Zalecamy stosowanie soli mineralnych (chlorku sodu, potasu, magnezu, wapnia, fosforu) podczas zawodów, aby promować nawodnienie organizmu i usunąć skurcze. W każdym razie dobrze jest nie przesadzać z dawkami, aby uniknąć możliwych problemów żołądkowo-jelitowych.
Każdy suplement diety będzie w każdym przypadku testowany podczas treningu z tymi samymi dawkami, które są przeznaczone na wyścig. Przypadki problemów jelitowych spowodowanych nietolerancją lub nadmiernymi dawkami nie należą do rzadkości.
" |  | Dalej » |
