Zobacz także: Dieta strefowa, trzy makroskładniki
Czym są makroskładniki? Jakie są ich funkcje?
Makroskładniki odżywcze są zasadami żywieniowymi, które muszą być wprowadzane w dużych ilościach, ponieważ stanowią najważniejsze źródło energii dla organizmu. Ta kategoria obejmuje węglowodany (lub glukozy), tłuszcze (bardziej poprawnie lipidy) i białka (lub białka).
Niezależnie od podjętego planu żywieniowego, trzy makroskładniki odżywcze muszą zawsze występować w procentach i jakościowo poprawnych ilościach.
W diecie abstynenta makroskładniki odżywcze łącznie pokrywają 100% całkowitego spożycia kalorii i, ogólnie, około 90% masy suchej karmy. W odniesieniu tylko do węglowodanów dorosły osobnik spożywa około stu kilogramów rocznie.
Wszystkie trzy makroskładniki odżywcze dostarczają organizmowi energii, ale w różnych ilościach iz różnymi modami biochemicznymi.
Białka, które mają głównie funkcję plastyczną, dostarczają organizmowi materiałów do wzrostu, utrzymania i rekonstrukcji struktur komórkowych. Ich wartość opałowa wynosi 4 Kcal na gram. Nawet węglowodany - które dostarczają bezpośrednio energię - mają wartość opałową 4 Kcal na gram. Z drugiej strony lipidy uwalniają swoją energię wolniej, ale zawierają ją w stężeniach ponad dwukrotnie (9 Kcal na gram); z tego powodu są szczególnie ważne podczas odpoczynku i postu.
Poniżej podsumowujemy schematycznie główne wytyczne zdrowej diety, odnosząc się do różnych linków, które pragną pogłębić temat.
Odsetki makroskładników odżywczych w zbilansowanej diecie
makroelementy, link do głównych artykułów | DOPUSZCZALNA PRZYDZIAŁ MACRONUTRANTÓW u osoby dorosłej ( National Academy of Sciences. Instytut Medycyny. Food and Nutrition Board ) |
BIAŁKO Białka roślinne Zapotrzebowanie na białko Aminokwasy Niezbędne aminokwasy Rozgałęzione aminokwasy leucyna izoleucyny lizyna fenyloalanina arginina byczy glutamina LIPID Zapotrzebowanie na tłuszcz Funkcje tłuszczu SATURATED TATS SMARY MONOINSATURED TŁUSZCZE POLINSATURI Kwasy tłuszczowe Niezbędne kwasy tłuszczowe DHA Kwas oleinowy Kwas erukowy WĘGLOWODANY skrobia celuloza Błonnik pokarmowy maltodekstryna dekstryny fruktoza glukoza maltoza galaktozy laktoza | BIAŁKO 10-35% dziennych kalorii, 10-20% według włoskich wytycznych LIPID 20-35% dziennych kalorii, 25-35% według włoskich wytycznych Essential: ω-6: 5, 0-10% dziennych kalorii ω-3: 0, 6-1, 2% dziennych kalorii WĘGLOWODANY 45-65% dziennych kalorii, 50-60% według włoskich wytycznych UWAGI: cholesterol należy przyjmować w minimalnej ilości zgodnej z prawidłową dietą; u zdrowego dorosłego wskazane jest, aby nie przekraczać 300 mg / dobę. To samo dotyczy tłuszczów trans - których dopuszczalny limit wynosi 5 gramów / dzień - i tłuszczów nasyconych, które nie powinny przekraczać 7-10% dziennych kalorii. Jeśli chodzi o dystrybucję różnych rodzajów tłuszczu, nie ma dobrze określonych standardów. Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają przestrzeganie proporcji około 50% jednonienasyconych, 25-30% nasyconych i 20-25% wielonienasyconych. Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego wynosi od 25 do 35 gramów dziennie. Wkład kaloryczny z cukrów nie powinien przekraczać 12% (wytyczne włoskie) - 25% (wytyczne amerykańskie) całkowitej liczby kalorii. W każdym razie powinny być spożywane oszczędnie. Makroskładniki odżywcze nie mogą być stosowane jako takie, ale wymagają trawienia zapobiegawczego: Trawienie tłuszczuTrawienie białek Trawienie węglowodanów |
