Edytowane przez Roberto Rillo - Książka Autor: Calisthenics BodyBuilding
Bardzo ważną grupę mięśniową dla masywnego ogólnego wyglądu stanowią deltoidy, ale niestety kilka innych grup mięśniowych jest tak trudnych do rozwoju. Być może tylko cielęta i przedramiona mają podobne trudności, więc pierwszą odpowiedzią może być: jest to pytanie genetyczne. Po części jest to z pewnością prawdziwe zwłaszcza dla deltoidów, a raczej dla tego, co znajduje się pod naramiennikiem: podmiot A z dobrą odległością achromialną z pewnością pokazuje lepszy aspekt ramion niż podmiot B z wąskimi ramionami; a osobnik B nie może twierdzić, że rozwija kilka centymetrów bocznej głowy naramiennika, aby mieć szerokie ramiona, takie jak u A.
Warunek genetyczny posiadania wąskich ramion musi być akceptowany tak samo jak bycie wysokim lub krótkim, ale nie może to uniemożliwiać opłacalnego szkolenia naramienników w najlepszy możliwy sposób.
Anatomicznie naramienniki składają się z trzech głów: czołowej, bocznej i tylnej, które wywodzą się odpowiednio z obojczyka, z acromionu łopatki i z kręgosłupa wciąż z łopatki. Wszystkie trzy szaty zbiegają się w pojedyncze ścięgno, które pasuje do kości ramiennej. Funkcją trzech czołowych, bocznych i tylnych końców jest przesunięcie ramienia do przodu, w bok i do tyłu, ale nie samo: w każdym z tych ruchów główkom naramienników zawsze pomagają inne mięśnie. Innymi słowy, nie jest możliwe całkowite odizolowanie akcji, ponieważ zawsze działają one w synergii z napierśnikiem, czworobocznym, grzbietowym i dużym. W fizyce rodzaj dźwigni, takiej jak dźwignia nazywana jest wadą, ponieważ moc (mięsień naramienny) jest umieszczona w pobliżu punktu podparcia (artykulacji) i daleko od oporu (ramię z możliwą wagą). W związku z tym dodaje się kolejny techniczny problem logistyczny: nie można użyć dużej masy i jeśli jest ona zbyt duża dla naramiennika, jest natychmiast omijana na innych synergistycznych mięśniach, przede wszystkim na czworoboku.
Pomimo powolnego postępu w swoich wersjach, stojąc, siedząc, ze sztangą i hantlami jest jednym z ćwiczeń uważanych za fundamentalne dla ramion, wierzę, że a) z bio-mechanicznego punktu widzenia jest to ćwiczenie drugiego wyboru ib) jest powszechnie wykonywane błędnie.
a) Jeśli przeanalizujemy ćwiczenie, zobaczymy, że brzana z obojczyka (pozycja wyjściowa) jest uniesiona ponad głowę, aż ramiona zostaną całkowicie odprężone (pozycja przybycia). Podczas trajektorii interwencje naramienne, piersiowe, czworoboczne, duże okrągłe i trójgłowe. Ale nasze naramienniki pracują koncentrycznie tylko do momentu, gdy ramiona są równoległe do ziemi i prostopadłe do tułowia; poza tą pozycją deltoidy kurczą się nieco bardziej, ale w bardzo ograniczonym zakresie, po czym pozostają unieruchomione izometrycznie, podczas gdy reszta rozciągania jest wykonywana koncentrycznie przez trapez i triceps. Dlatego dla każdego powtórzenia wolnego do przodu będziemy mieli tylko około połowy koncentrycznego ruchu, który powoduje przerost na naramienniku.
b) Powszechnie wykonywane wykonanie tego ćwiczenia, zarówno z powodu jego zejścia z trójboju siłowego, jak i ze względu na tendencję komercyjnych siłowni do przekazywania mocy, wymaga, aby równowaga rozpoczynająca się od podstawy szyi przebiegała pionową trajektorią nad głową i prostopadle na ziemi. Osiąga się to poprzez przesunięcie głowy do tyłu i przyniesienie tułowia przez dolny łuk tylny, tuż pod sztangą. W ten sposób koło balansowe może poruszać się wzdłuż pionowej trajektorii bez przeszkód, a dzięki minimalnemu rozproszeniu sił stabilizujących umożliwia równomierny wzrost.
Jednak wykonanie to całkowicie przesuwa przeciążenie mięśni docelowych (deltoidów) na inne mięśnie (piersiowe i trójgłowe) z ujemnym rozładowaniem dolnej części pleców. Następnie, siedząc na ławce nachylonej pod kątem 70 ° -90 °, ćwiczenie zasadniczo staje się dublowaniem ławy pochyłej!
Zamiast tego popiersie powinno być idealnie wyprostowane z lordotyczną krzywizną spłaszczonego kręgosłupa dzięki retrowersji miednicy. Głowa musi pozostać prosta i nie nadmiernie wydłużona, z prawym okiem przed sobą. Z takim nastawieniem trzymamy sztangę na poziomie obojczyków i podnosimy ją ponad głowę ... ops!? Zapomniałem ci powiedzieć, obserwuj swój podbródek !!!!! Pasek z nowym wykończeniem i prostą głową nie będzie już mógł przechodzić przez pionową trajektorię i uderzy cię w podbródek! I to jest klucz do ćwiczenia lub przynajmniej sposób, aby uczynić go bardziej wydajnym dla deltoidów. Sztanga będzie musiała wznieść się ponad głowę, tworząc trajektorię podobną do paraboli.
Korekta klasycznego wykonania powolnego do przodu nie jest jednak wystarczająca, aby w pełni wpłynąć na deltoidy.
Wolny Scott byłby lepszym wyborem. Ćwiczenie przyjmuje pewne podstępy: najpierw używa się hantli w celu uzyskania maksymalnego wyskoku stawowego, a następnie zaczynając od hantli przed klatką piersiową, obracają się na bok, a następnie pchają za łokcie, rozciągają ramiona, ale nie do końca, aby zminimalizować operacja trójgłowa. W ten sposób naramiennik pracuje całkowicie w szerszym zakresie ruchu. Musimy jednak dobrze umocować nasze ramiona, unikając tego, że ze zmęczeniem wstajemy i wytwarzamy rodzaj wstrząsu. Ramiona muszą pozostać niskie i zagłębione. Musimy przyzwyczaić się do czucia trapezu i deltoidu „mobilnego”. Pomyśl o bokserze, który ze stałymi ramionami ciągle pochyla się do przodu i do boku ramion. Ta sztuczka mocowania czworobocznego unikając wstrząsów powinna być stosowana co najwyżej do bocznych podnośników, które z anatomiczno-funkcjonalnego punktu widzenia pozostają najlepszym ćwiczeniem dla naramienników.
Więc wróć na siłownię i rób ćwiczenia na ramieniu, a następnie posłuchaj, co mają do powiedzenia deltoidy: mogą na ciebie krzyczeć, że w końcu pracowali.
