Wybór aktywności fizycznej najlepiej dostosowanej do utraty wagi
Obszar wysiłku fizycznego określający powszechne stosowanie kwasów tłuszczowych do celów energetycznych wynosi od 65 do 75% tętna maksymalnego, co odpowiada 50-60% VO2 max. Nie można jednak podać określonej wartości pulsu, ponieważ maksymalne tętno różni się w zależności od pacjenta.
KILKA JASNOŚCI NA ZUŻYCIE TŁUSZCZU
Poniżej przedstawiono niektóre algorytmy szacowania wydatku energii i zużycia lipidów w typowych dyscyplinach aerobowych, takich jak bieganie i chodzenie.
| Zawał |
| Wydatek energetyczny = 0, 9 x km przejechany x kg masy ciała Zużycie tłuszczu wg: (kg masy ciała x km przebytej) / 20 |
| WALK |
| Wydatki energetyczne : 0, 45-0, 50 na km przebytej x kg masy ciała Zużycie tłuszczu wg: (kg masy ciała x km podróży) / 35 |
Przykład
Oblicz wydatek energetyczny i zużycie tłuszczu w gramach podmiotu o masie 75 kg, który biegnie 10 km z prędkością 10 km / h (czyli około godziny) lub z prędkością 5 km / h (czyli około dwóch godzin).
STROKE: koszt energii = 0, 9 x 10 x 75 = 675 Kcal
Gramów spożywanego tłuszczu: (75 x 10) / 20 = 37, 5 g
WALK: wydatek energii: 0, 5 x 10 x 75 = 375 Kcal
G rammi spożytego tłuszczu: (75 x 10) / 35 = 21 g
W chodzeniu spożycie tłuszczu jest wyższe w ujęciu procentowym, ale ponieważ spożycie kalorii jest praktycznie połowa, zużyte gramy tłuszczu są mniejsze niż bieganie po tej samej odległości.
Schudnięcie, przeznaczone na metaboliczne spożywanie kwasów tłuszczowych, jest naprawdę trudne: weź pod uwagę, że światowej klasy sportowiec, który biegnie w maratonie, utlenia około 100 g tłuszczu (maksymalnie 0, 5 - 0, 7 g / min) (dane z Poehman i in. 1991 ; Brehm BA i Gutin.B, 1986), podczas gdy piechur wysokiego szczebla rywalizujący w marszu 50 km zużywa około 200-220 g lipidów (około 0, 91-1 g / min jako maksimum) (dane O'Birena i kol.). I znowu: dobrze wyszkolony osobnik ważący około 70 kg, który jeździ rowerem 100 km na płaskim terenie i przy prawie stałej prędkości 30 km / h „pali” około 30 g tłuszczu (E. Arcelli).
Mówi się zatem o „aerobowych” sportowcach par excellence, zaprogramowanych na długotrwałe wysiłki, które trwają godzinami, z codziennym treningiem, predyspozycjami genetycznymi, „zoptymalizowanymi” czerwonymi włóknami, aktywnymi mitochondriami itp.
W rzeczywistości stosowanie kwasów tłuszczowych do celów energetycznych nie występuje jednolicie dla wszystkich: jeśli dla tych osób, które są bardzo wydajne tlenowo, metabolizm kwasów tłuszczowych ma miejsce od pierwszych minut biegu (5-10 minut), dla osób mniej wyszkolonych stosowanie tłuszczów odbywa się proporcjonalnie dłużej, w zależności od poziomu treningu.
Początkujący, którzy nie są sprawni z metabolicznego punktu widzenia, mogą również nie stosować kwasów tłuszczowych podczas sesji aerobowej trwającej 30-40 minut, ponieważ organizm nie jest jeszcze w stanie zoptymalizować zapasów energii. Ciało ma tendencję do używania węglowodanów nawet wtedy, gdy działa powoli, ponieważ wymaga mniej tlenu niż kwasy tłuszczowe. |
A pani Maria, która trenuje 2 lub 3 razy w tygodniu, wykonując kilkadziesiąt minut na rowerze, dywanie, kroku? Jak myślisz, ile gramów tłuszczu się pali? Dlatego na siłowni, przy klasycznym podejściu, tak trudno jest schudnąć, a wyniki klientów z tego punktu widzenia są tak słabe.
Aby schudnąć, wskazane jest zatem zwiększenie przyrostu beztłuszczowej masy.
POWIĄZANE ARTYKUŁY: Zużycie kalorii w wyścigu
