Dr Annalisa Subacchi
Optymalne zwycięstwo daje pewne zwycięstwo.
W sporcie, tak jak u każdego osobnika, prawidłowa dieta gwarantuje odpowiednie spożycie kalorii, co zaspokaja metaboliczne potrzeby obrotu i wzrostu tkanki.
Niejedzenie przed uprawianiem sportu jest błędem. Mężczyzna jest w rzeczywistości porównywalny z samochodem, który potrzebuje benzyny do prawidłowego zasilania. Kto z nas nie wypełniłby się przed wyjazdem w długą podróż? W ten sam sposób przed rozpoczęciem zawodów sportowych musisz jeść prawidłowo.
Średnio dorosły człowiek w stanie spoczynku potrzebuje około 2000 kcal, aby móc prawidłowo stawić czoła życiu, podczas gdy kobieta potrzebuje tylko około 1500. Wartość ta określana jest jako podstawowy metabolizm, czyli minimum niezbędne do wstania rano i pozostań w spoczynku przez resztę dnia.
Oczywiście w sporcie te liczby znacznie rosną i różnią się w zależności od sportu. Dostawy energii wahają się od minimum 1200-2000 kcal więcej niż podstawowy metabolizm (w przypadku sportów, które nie są zbyt ciężkie), maksymalnie do 5000-6000 kcal więcej (w przypadku sportów intensywnych).
Wydatki energetyczne są specyficzne dla każdej osoby i są obliczane na podstawie wieku, płci, wzrostu, składu ciała i nawodnienia. Do tego zostaną dodane kalorie zużyte do tej konkretnej aktywności sportowej i na ten sam czas.
Zobaczmy szczegółowo, czego sportowiec nigdy nie powinien przegapić w swojej diecie.
U dorosłych zapotrzebowanie na białko (tj. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego) wynosi zwykle około 259 gramów dziennie i jest związane z ilością wprowadzonych aminokwasów i katabolizmem białek (tj. Systemem usuwania tego samego ). Dla większości sportowców spożycie białka 1, 6 g na kg masy ciała jest więcej niż wystarczające, aby pokryć względne potrzeby żywieniowe. Należy jednak uważać, aby wyższe spożycie nie sprzyjało wzrostowi masy mięśniowej i / lub wydolności fizycznej, przeciwnie, mogą one powodować działania niepożądane, takie jak odwodnienie, uszkodzenie wątroby i nerek. Wprowadzone aminokwasy są łatwo wchłaniane przez jelita. Koncentrując się w tym regionie, ze względu na wzrost zasolenia ze względu na ich właściwości chemiczne i fizyczne, następuje wycofanie wody z komórek, co powoduje odwodnienie i pragnienie. To z kolei powoduje podrażnienie, biegunkę i skurcze.
Węglowodany są bardzo ważne, w rzeczywistości są głównym substratem energetycznym wykorzystywanym szybko przez aktywne mięśnie. Zalecane są zarówno w szybkich sportach (np. Bieganie), jak i podczas zajęć trwających przez dłuższy czas (np. Jazda na rowerze).
Innym źródłem energii, którego nigdy nie powinno zabraknąć w diecie sportowca, są lipidy (tłuszcze), które w połączeniu z węglowodanami dostarczają energii zarówno w sportach krótkotrwałych, jak i sportowych o niskiej intensywności oraz sportach długoterminowych.
Bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiednich ilości węglowodanów i lipidów. Znaczna redukcja węglowodanów w diecie może w rzeczywistości zagrozić wydolności fizycznej, zmniejszając rezerwy niezbędne do prowadzenia działalności; wytrzymałoby to zjawisko „przedwczesnego zmęczenia”, które zmusiłoby sportowca do zatrzymania się i opuszczenia zawodów. Również zmniejszenie lipidów pogarsza sprawność fizyczną; ryzyko polega na wykorzystaniu innych rodzajów rezerw energii obecnych w mięśniu i beztłuszczowej masie, co w konsekwencji prowadzi do fizycznego pogorszenia się sportowca; hormony również się zmniejszają i mówi się o stanie niedożywienia: sportowiec nie jest w stanie kontynuować sprawności fizycznej.
Prawidłowa podaż płynów jest również bardzo ważna w diecie. Nawodnienie przed ćwiczeniami zmniejsza ryzyko odwodnienia, natomiast podczas wysiłku i pod koniec wysiłku pozwala na lepsze przywrócenie optymalnych warunków fizycznych. Utracony pot to płyn składający się z wody i minimalnych ilości minerałów (sodu, chloru, magnezu i potasu). Wytwarzanie potu na poziomie 4 litrów determinuje zmniejszenie masy ciała o 5, 8% i utratę 5% sodu, 7% chloru i 1% potasu i magnezu, ze zmianami skurczu mięśni i pojawieniem się skurczów i skurcze. Wystarczy powiedzieć, że sportowcy uprawiający treningi i / lub zawody o znacznym czasie trwania i intensywności tracą do 5-6 kg wagi z powodu utraty wody. Pobrana woda musi ułatwiać funkcjonowanie przewodu pokarmowego, mieć właściwości oczyszczające i być bogata w jony wodorowęglanowe, aby przeciwdziałać kwasicy wytwarzanej podczas ćwiczeń.
Nawet witaminy i minerały są przydatnymi składnikami odżywczymi dla sportowców. Witaminy są wprowadzane wraz z dietetyczną żywnością oraz substancjami mineralnymi.
Co powinien jeść sportowiec przed wyścigiem?
Żywność musi składać się ze złożonych węglowodanów. które są metabolizowane wolniej i stopniowo uwalniają energię. Najlepszym pożywieniem jest makaron, który ma stosunkowo niski indeks glikemiczny i zawarta w nim skrobia jest uwalniana stopniowo. Gdybyśmy przed konkursem przyjmowali pokarmy o wysokiej zawartości glukozy, takie jak słodycze, wyrafinowane zboża i owoce, zwiększylibyśmy wydzielanie insuliny, zmniejszając ruchliwość kwasów tłuszczowych wolnych od tkanki tłuszczowej, aw konsekwencji przeszkodę w optymalnym skurczu mięśnie i skurcze.
Po zakończeniu rywalizacji sportowej bardzo ważne jest, aby sportowiec uzupełnił utracone płyny, również za pomocą roztworów soli bogatych w sole mineralne. Musimy również przywrócić zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego; przydatny do tego celu dobry talerz makaronu w kolorze białym z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Ważna jest również redukcja kwasicy spowodowanej stresem, poprzez spożywanie napojów na bazie mleka i / lub chudych pochodnych tego samego (np. Sera, jogurtu). Absolutnie unikaj napojów gazowanych.
Prawidłowe odżywianie ma zasadnicze znaczenie dla poprawy wydolności fizycznej. Jeśli nie jemy, brakuje nam „paliwa”. Sport to złożona działalność, składająca się z poświęceń i sukcesów. Fizyk musi dobrze jeść, aby utrzymać tak silną konkurencję. Nie ma żadnych magicznych mikstur ani rytuałów, które zwiększają konkurencyjne wyniki, jak powiedział Hipokrates, filozof: „Niech żywność będzie twoim lekarstwem, a medycyna będzie twoim jedzeniem”.
„Człowiek jest tym, co je”.
