Przykładowa dieta dla masy endomorficznej

przesłanka

Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.

Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej

Dieta mająca na celu zwiększenie masy jest dietą mającą na celu zwiększenie przerostu mięśni; dieta na masę, wraz z treningiem i regeneracją, jest jedynym sposobem na zwiększenie masy ciała przy jednoczesnym utrzymaniu stałej masy tłuszczowej .

Jednak dieta zwiększająca masę (i to nie tylko ...) NIE powinna być JEDNOLITA, ze względu na dużą różnorodność zmiennych szczegółowych i subiektywnych. Często, dzięki tej samej diecie, jesteśmy świadkami zupełnie różnych reakcji metabolicznych; dlatego przy tych samych wydatkach i przy podobnych programach żywieniowych niektóre podmioty reagują optymalnie na bodziec, podczas gdy inne prawie na nic! Ze względu na tę indywidualną zmienność, wielu uważa, że ​​najlepsza interpretacja jest typu CONSTITUTIONAL, ponieważ obserwując różne studia przypadków, niektóre szczegóły antropometryczne wydają się powtarzać ze znaczną częstotliwością i korelują z pozytywną lub negatywną odpowiedzią na dietę.

Klasyfikacja somatotypu: endomorfa

W 1940 r. Sheldon pogrupował i wyróżnił 3 somatotypy o specyficznych cechach antropometrycznych i behawioralnych; jak już określono dla diety ektomorfu, w odniesieniu do aspektu emocjonalnego i / lub socjologicznego całkowicie odejmuję się od wyrażenia jakiegokolwiek osądu, ale od relacji między formami ciała (wstawki mięśni, kształty tych samych mięśni i proporcje segmentów kości) ) i reakcja na skład diety (wzrost masy beztłuszczowej lub zmniejszenie masy tłuszczowej) ... Przyznaję, że istnieje pewna korelacja statystyczna.

Poniżej przedstawiamy przypadek diety zwiększający masę mięśniową odpowiednią dla somatotypu endomorficznego lub osobnika charakteryzującego się: wąskimi ramionami i szerokimi biodrami, ciałem o niskiej gęstości (wysoka masa tłuszczowa - skłonność do gromadzenia się tłuszczu), typem morfologicznym normolineo, muskulatura trudna do oceny i, zazwyczaj, średnio przerostowa, trzewna (więcej informacji można znaleźć w artykule: Somatotyp).

Uwaga : To, co zostanie wyjaśnione poniżej, jest niczym innym jak wynikiem OSOBISTEGO doświadczenia i nie odnosi się w żaden sposób do badań lub prac eksperymentalnych; ponadto przypominam, że podkreślając pewne korelacje między somatotypem a reakcją na reżim dietetyczny, zasadniczym kluczem do osiągnięcia jakiegokolwiek celu jest SPECYFIKACJA (subiektywność) diety i treningu; dlatego zapraszam czytelników, którzy utożsamiają się w przykładzie, aby NIE brać dosłownie gramatyki lub podziałów żywieniowych z poniższego przykładu.

Zasady diety dla masy endomorficznej

Ogólnie rzecz biorąc, masowo produkowany endomorf kulturysta wykazuje jedną dużą trudność, mianowicie „czysty” wzrost masy beztłuszczowej. Utrzymanie stałej masy tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej dla ektomorfu oznacza przyjęcie strategii żywieniowej STEP; zaczyna się od kalorycznego i zrównoważonego schematu NORMO (w którym ocenia się zgodność i reakcje metaboliczne), a następnie koryguje się na podstawie dowodów antropometrycznych (zwiększenie lub zmniejszenie obwodu, wagi i poduszek tłuszczowych). Osobiście, mając do czynienia ze wzrostem masy endomorfu, uważam, że niezwykle ważne jest, aby zadbać o stół treningowy; zamiast go karmić, będzie to miało wpływ na czysty przyrost masy mięśniowej. Z drugiej strony, jeśli chodzi o dietę, należy pamiętać, że „prawdopodobnie” stres hormonalny na insulinę jest już autonomicznie skuteczny i nie wymaga stosowania wysokich dawek węglowodanów w celu późniejszej aktywacji anabolicznej; daleko od niego! Zadaniem dietetyka będzie częściowe zdysocjowanie posiłków w celu zmniejszenia liposyntezy i wynikającego z tego złogu tłuszczowego, zachowując w każdym przypadku dobre pobranie aminokwasów mięśniowych.

Głównymi zasadami diety endomorficznej dla masy mięśniowej są:

1. CAŁKOWITY wzrost energii nawet o 10% w porównaniu z dietą normokaloryczną z tendencją do przestrzegania niższych limitów wydatków kalorycznych
2. Współczynnik białkowy * kg masy fizjologicznej i NIE rzeczywisty 1, 5 g (nie powinno być konieczne zwiększenie spożycia białka w porównaniu ze zbilansowaną dietą w celu promowania przerostu)
3. 25% frakcji energii lipidów
4. Spożycie węglowodanów wystarczające do wsparcia treningowego i dobrze rozłożone w początkowej fazie dnia
5. W razie potrzeby oddzielaj węglowodany od białek w popołudniowych i wieczornych posiłkach
6. Podział posiłków, który poprawia śniadanie i poranną przekąskę i zmniejsza się do kolacji

NB . Może być użyteczne, nawet w fazie masowej, podjęcie małego protokołu aerobowej aktywności fizycznej przygotowującej do fazy definiowania mięśni.

UWAGA! Aby uniknąć wszelkich nieporozumień, zamierzam wyjaśnić, że: jeśli stosując powyższe zmiany, wyniki oczekiwane w początkowym programowaniu NIE pojawiają się konkretnie, konieczne staje się zidentyfikowanie elementu utrudniającego wzrost, ALE, w żadnym wypadku, wzrost niedbale (lub, jak często się zdarza, metodą prób i błędów) spożycie białka w diecie!

Co więcej, obalając niektóre stereotypy, przypominam, że CAŁKOWITE spożycie białka w diecie jest zawsze obliczane na podstawie sumy WSZYSTKICH białek dietetycznych ... i nie tylko tych o wysokiej wartości biologicznej (pochodzenia zwierzęcego), ponieważ także te roślinne (zwłaszcza zbóż i roślin strączkowych (ale także owoców i warzyw) są trawione i wchłaniane. Jedynymi środkami ograniczającymi „mogą” być: nadmiar błonnika pokarmowego, zaburzenie wydzielania żołądkowego zwane IPOchlorhydria, niedobór (zawsze patologiczny) enzymów trawiennych.

Uważam, że w diecie nie ma użytecznych suplementów na masę endomorfu, chociaż można by mu przyznać stosowanie (uzasadnione względami organizacyjnymi) posiłków zastępczych.

przykład

• Licealista - 5 rok; trenuje 4 razy w tygodniu ze stołem mieszanym, aerobowym (20 'na początku i 20' na końcu) i beztlenowym ze względu na wzrost przerostu.

Przykład masowej diety dla Endomorphów - Dzień 1

Przykład masowej diety dla Endomorphów - Dzień 2

Przykład masowej diety dla Endomorphów - Dzień 3

Przykład masowej diety dla Endomorphów - Dzień 4

Przykład masowej diety dla Endomorphów - Dzień 5

Przykład masowej diety dla Endomorphów - Dzień 6

Przykład masowej diety dla Endomorphów - Dzień 7