Zaczynamy od założenia, że metoda Zone Training, często mylona z techniką 21 uderzeń, z powtórzeniami scenicznymi lub z częściowymi powtórzeniami, jest samą metodologią szkolenia, która opiera się na bardzo precyzyjnych założeniach.
Zaprojektowany pod koniec lat 70. przez Briana Johnstona, opiera się na koncepcji rozbicia całego ROM ćwiczenia na kilka części (2 lub 3, w oparciu o szerokość samego ROMu), aby zmaksymalizować obciążenie mięśniowe dokładnie w każdej części ROM (zakres ruchu).
Zaczynamy od biomechanicznie bardziej niekorzystnej części ROM (na przykład trudniejszej), a następnie kontynuujemy do łatwiejszej po zaprogramowanych powtórzeniach; w ten sposób druga część ćwiczenia, teoretycznie najłatwiejsza (korzystna) część, nie będzie już taka sama, uzyskując większe obciążenie mięśniowe w porównaniu z całkowitym wykonaniem ROM.
 | Przykład praktyczny: spójrz na zdjęcie, na którym wykonuję loki z siedzącymi hantlami: najbardziej niekorzystną częścią biomechaniczną jest to, że wychodząc z pozycji początkowej ( ramiona całkowicie wyprostowane) przedramiona są zgięte, aż osiągną kąt 90 ° z kością ramienną. Konkretnie, loki z hantlami lub ze sztangą są klasycznym przykładem „interdedcrated lever” lub dźwigni pierwszego rodzaju, która może być niekorzystna, neutralna lub korzystna, ale nie zamierzam nudzić nikogo, kto czyta mnie za pomocą rozpraw biomechanicznych, być może omówimy ten temat w oddzielnym artykule. |
Efektem ćwiczenia w „Treningu strefowym” jest stworzenie większego zaangażowania, a co za tym idzie, uszkodzeń włókien mięśniowych w mniejszej liczbie serii, co uzyskuje się właśnie z powodu wspomnianej powyżej maksymalizacji obciążenia mięśniowego w każdym obszarze ROM.
Metoda „Szkolenia strefowego”, ze względu na założenia, na których się opiera, dobrze pasuje do metodologii HIT (lub HeavyDuty ). Stąd opracowano protokoły treningowe o nazwie „hybrydyzowane”, które, mimo że nadal opierają się na ilości pracy zredukowanej na korzyść intensywności, łączą techniki intensywności HIT z technikami treningu strefowego.
Dlatego mówimy o hybrydzie, ponieważ nie jest to ani czysty protokół HIT, ani strefa treningowa, ale program treningowy, który pobiera niektóre części z obu. Rozwodnienie treści szkoleniowych (stref treningowych połączonych z przygotowaniem wstępnym, rozebraniem lub przerwami na odpoczynek itp.) W ramach struktury programu pracy będzie zależało od indywidualnych potrzeb i nie tylko od stażu pracy osoby starającej się zminimalizować stres systemowy (programowanie odpowiedniej częstotliwości, objętości pracy i okresów rozładowania) oraz maksymalizacja odpowiedzi adaptacyjnych.
W ciągu ostatniej dekady udało mi się opracować małe badanie statystyczne na próbie około 400 osób, które szkoliłem z wykorzystaniem tych metodologii, znajdując znaczące przyrosty masy i siły mięśni, unaczynienia i gęstości; oczywiście mówimy o sportowcach naturalnych, to znaczy, że nie biorą żadnej pomocy chemicznej, dlatego muszą radzić sobie z napadami kortyzolu i czasami fizjologicznymi niezbędnymi dla procesów kompensacyjnych i superkompensacyjnych (aby było jasne, zarówno praca, jak i jazda na rowerze muszą być starannie zaplanowane intensywności i okresów rozładowania, aktywnych i / lub pasywnych).
Na koniec, ale nie mniej ważne będzie wybranie ćwiczeń do wykonania na podstawie biomechaniki osobistej, zawsze pamiętam, że ćwiczenie X nie musi oznaczać pracy Y na nikim, łańcuchy kinetyczne są czasami kapryśne i anarchiczne (pozwól mi żartować), a ich praca może zostać zmieniona przez niezrównoważoną postawę, która często jest wynikiem naszego doświadczenia, ale to już inna historia.
Zapraszam do przeczytania moich artykułów w internecie i na portalu My-personaltrainer.it (link na dole strony).
