Dr Davide Marciano
Wszystkie ćwiczenia mają pełny ruch ROM, który zaczyna się od początku do końca powtarzania. Na przykład podczas wykonywania wyciskania na ławce kompletny ROM ćwiczenia przechodzi od klatki piersiowej do maksymalnego przedłużenia ramion („blok” stawu łokciowego). W tym zakresie ruchu znajduje się pozycja, w której mięsień wywiera maksymalny skurcz.
Powiedziawszy to, zadajmy sobie pytanie, co to jest skurcz statyczny?
Mięśnie kurczą się statycznie, gdy trzymają ciężar z pozycji „zablokowanej”, ale pozostają bez ruchu. Mówiąc prosto, musimy utrzymać wagę w punkcie maksymalnego skurczu danego ćwiczenia.
Skurcze statyczne opierają się na zasadzie, że maksymalna liczba włókien mięśniowych jest skurczona, gdy znajdujesz się w zakresie maksymalnego skurczu, więc dlaczego nie pracować mięśniami tylko na tym etapie, wyłączając ROM?
Po tym małym wyjaśnieniu przejdźmy do faktów.
W procedurze opartej na skurczach statycznych nie trzeba liczyć powtórzeń, ale seria składa się z utrzymywania ciężaru przez czas od 5 do 15 sekund.
Postęp jest przeprowadzany przy użyciu tej samej wagi aż do osiągnięcia 15 sekund. Po osiągnięciu tego okresu obciążenie należy zwiększyć o 15-30%.
Weźmy na przykład raz jeszcze naszą ukochaną płaską ławkę, na której możemy zatrzymać się w maksymalnej fazie skurczu 100 kg przez 5 sekund. W następnej sesji treningowej 5 sekund będzie wynosić 9, następnie 12 i wreszcie 15. Na mecie będziemy musieli dodać około 10 - 15 kg i zacząć od 5 sekund.
Tylko jedno ćwiczenie musi być wykonane na każde ćwiczenie, chociaż w niektórych przypadkach dwa są w porządku.
Przykładem szkolenia statycznego może być:
| SZKOLENIE A: | |
| Wyciskarka stołowa | 1 - 2 serie po 5 - 15 sekund |
| Wolno do przodu | 1 - 2 serie po 5 - 15 sekund |
| wioślarz | 1 - 2 serie po 5 - 15 sekund |
| Crunch z przeciążeniem | 1 - 2 serie po 5 - 15 sekund |
| SZKOLENIE B: | |
| Maszynę do przodu | 1 - 2 serie po 5 - 15 sekund |
| Wąska ławka | 1 - 2 serie po 5 - 15 sekund |
| Zwinąć ze sztangą | 1 - 2 serie po 5 - 15 sekund |
| Prasa do nóg | 1 - 2 serie po 5 - 15 sekund |
| Łydka na nogach | 1 - 2 serie po 5 - 15 sekund |
W przeciwieństwie do autorów, nigdy nie widziałem, żeby któryś z moich uczniów rósł proporcjonalnie do tej techniki treningu. Jednakże, jak każda technika (z wyjątkiem zwykłych, które znajdziemy w czasopismach wysokiej rangi, wykonanych przez zwykłych mistrzów), uważam, że musi być wypróbowana i zweryfikowana, szczególnie jeśli zostanie wstawiona do prawidłowej periodyzacji.
DOBRE SZKOLENIA!
