- Preferuj produkty pochodzenia roślinnego, bogate w błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i sole mineralne.
- Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, smalec, ser i tłuste mięso) i unikaj margaryny.
- Najlepiej spożywać oleje roślinne, zwłaszcza oliwę z oliwek, ale unikać niektórych rodzajów olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy i ograniczyć stosowanie „tropikalnych” (olej kokosowy, a zwłaszcza olej palmowy).
- Najlepiej spożywać białe i czerwone mięso o niskiej zawartości tłuszczu (pierś z kurczaka, królik, polędwica wołowa, schab itp.).
- Pamiętaj, aby zastąpić mięso rybami co najmniej 3-4 razy w tygodniu
- Pamiętaj, aby zastąpić mięso roślinami strączkowymi co najmniej 3-4 razy w tygodniu
- Ogranicz lub zlikwiduj spożycie napojów alkoholowych. Umiarkowana konsumpcja (30-40 g alkoholu dziennie dla mężczyzn i 20-30 g dziennie dla kobiet) jest tolerowana i może nawet pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
- Ogranicz stosowanie prostych cukrów (cukrów, słodyczy i pochodnych) na korzyść cukrów złożonych (makaron, chleb, ryż itp., Najlepiej w całości).
- Ogranicz spożycie soli w żywności, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.
- Naucz się czytać etykiety paczkowanych produktów spożywczych i pamiętaj, że składniki są wymienione w kolejności ilości, na przykład jeśli termin tłuszcze roślinne jest pierwszym, który wskazuje, że w danym produkcie spożywczym występuje wysoki procent tłuszczów roślinnych.
- Unikaj stresu w jak największym stopniu i stosuj aktywny tryb życia (preferuj schody do windy, rower do samochodu, sport w telewizji).
- Wykonuj regularny program aktywności fizycznej, preferujący długotrwałe sporty aerobowe (powolne bieganie, jazda na rowerze, umiarkowane narciarstwo biegowe, spacery, wioślarstwo itp.). Trenuj przez co najmniej 30-40 minut 3 razy w tygodniu pod nadzorem wykwalifikowanego trenera osobistego.
