Dr Devis Zamburlin
Jest wiele pytań, które zadajemy sobie, kiedy musimy rozpocząć treningi sportowe, z których wielu nie można znaleźć, chyba że czytając książki ważnych autorów, takich jak BOMPA lub BOSCO, by wymienić tylko kilka. W tym artykule postaram się położyć fundamenty, aby poinformować czytelnika o adresie, programowaniu i periodyzacji szkolenia, w celu zdobycia umiejętności zarządzania dobrym szkoleniem w czasie. Tutaj wspomnę tylko o konkretnym szkoleniu i nie znajdziesz kompletnych tabel treningowych, ale po prostu podsumowanie niektórych z wielu rzeczy, które studiowałem w czasie, aby położyć podwaliny pod moją pracę.
Informacje, które zobaczysz poniżej, oparte są na moim doświadczeniu; przed zaproponowaniem ich wypróbowałem je bezpośrednio na sobie, ponieważ uważam eksperymentowanie za jeden z podstawowych elementów mojej pracy. Inną ważną rzeczą jest to, że to, co tutaj przeczytasz, nie jest nakazem, ale sugestią, jak rozpocząć planowanie programu szkoleniowego, który zostanie następnie doświadczony i ostatecznie przemodelowany.
Po dokonaniu tego właściwego założenia; zaczynamy naszą podróż w przygotowaniu sportowym. Aby ułatwić dyskusję, podzielę pracę na cztery fazy:
FAZA 1: adaptacja anatomiczna
Celem tej fazy treningowej jest stopniowe przyzwyczajenie mięśni, a zwłaszcza ścięgien, do wzmożonych wysiłków ze względu na cięższe obciążenia używane podczas kolejnych faz treningu.
Dobrym rozwiązaniem, aby rozpocząć nasze przygotowanie, może być zatem SZKOLENIE OBWODOWE (to, co teraz przeczytasz, jest przykładem, ale każdy z was może zmienić ćwiczenia według własnych upodobań, wciąż oceniając fakt, że podczas wymiany PODSTAWOWEJ zmiany trzeba będzie zmienić z innymi ćwiczenia podstawowe, podobnie, AKCESORIA lub ĆWICZENIA WTÓRNE zostaną zastąpione ćwiczeniami o jednakowym stopniu.
OBWÓD A (BEZ WYPOSAŻENIA WYŁĄCZNIE CIAŁA)
- ŚRODKI SQUAT
- BENDS NA RAMIONACH
- CRUNCH
- NISKIE ZBIORNIKI NA STOPIE SĄ RÓWNE
- TRACTIONS TO THE BAR
- KROK DO GÓRY (wspinaj się na ławkę i wracaj naprzemiennie)
- SKŁADANE RAMIONA NA ŁAWKĘ (na rękach)
- SZLIFIERKI OBLICZNE
- SKOK ZIG-ZAG DO PRZODU I POZA przeszkodą (mała ławka)
- SALTO PONAD BENCH AND SLIP BACK BODY SUPINO
| CZAS TRWANIA 2/3 TYGODNI |
| OBCIĄŻENIA OD 40 DO 60 PERCENTU MAKSYMALNE OBCIĄŻENIE |
3/5 okrążeń na obwód - 15/20 powtórzeń na ćwiczenie (zwiększenie liczby powtórzeń między tygodniami) - 30/40 minut okrążenia na rzuty, skoki i pomijanie 30 sekund ciągłego wykonywania |
| ODZYSKIWANIE: pomiędzy ćwiczeniami 60 sekund, na końcu obwodu 3 minuty |
| Uruchom obwód 3-4 razy w tygodniu. ZWIĘKSZ PROGRESYWNE OBCIĄŻENIA. |
WYKONAJ TĘ FAZY i dopiero po wykonaniu tej ważnej pracy adaptacji mięśniowej, możemy rozpocząć drugą fazę.
Druga faza: trening HYPERTROFII. Sportowcy potrzebują znacznej masy ciała, która jest aktywna i uboga w tłuszcze; dlatego im większa jest aktywna masa ciała, tym większa siła wynikająca z poprzecznej średnicy mięśni.
Hipertrofia to wzrost tkanki mięśniowej, który uzyskuje się przez zwiększenie objętości poszczególnych elementów obecnych w tkance, podczas gdy liczba komórek pozostaje taka sama. W tej fazie naszego treningu pójdziemy (w przeciwieństwie do kulturystów), aby szukać maksymalnej liczby kolekcji włókien kurczliwych i jednostek motorycznych, zwiększając zmęczenie.
PARAMETRY SZKOLENIOWE DLA FAZY HIPERTROFII
| ŁADOWANIE | 70/80% MAKSYMALNEGO OBCIĄŻENIA |
| Liczba ćwiczeń | 6/9 |
| Liczba powtórzeń na serię | 6/12 |
| Numer seryjny na sesję | 4/6 |
| regeneracja | 3/5 minut |
| Szybkość wykonania | Niski do średniego |
| Częstotliwość tygodniowa | 2/4 |
| CZAS TRWANIA PROGRAMU | 4/6 TYGODNI |
W tej fazie pracy będziemy musieli obliczyć nasze pułapy i poznać ich poprawność, abyśmy mogli pracować w najlepszy możliwy sposób. Poniżej znajduje się przykład podstawowego ćwiczenia dla nóg i jednego dla piersi.
| Opis ćwiczenia | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Tydzień 5 | Tydzień 6 | |
| 1 | Pół-przysiady | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | prasy stołowe p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Aby pomóc w przeczytaniu przykładu: załaduj 40% sufitu, 12 powtórzeń numeru, 2 serie
W obliczu fazy HYPERTROFII dochodzimy do trzeciej fazy; oczywiście od tego momentu zróżnicowanie jest ważne według uprawianego sportu. Każdy sport ma w rzeczywistości umiejętności koordynacyjne, które można wyćwiczyć inaczej niż w warunkowych (siła, wytrzymałość i szybkość), których nie można lekceważyć.
Trzecia faza: rozwój MAKSYMALNEJ SIŁY. Siła jest kluczowym elementem w wielu dyscyplinach, ale określony rodzaj siły wymagany przez wybrany sport odgrywa decydującą rolę. Aby zwiększyć specyficzną siłę, konieczne będzie zatem zwiększenie maksymalnej wytrzymałości. Rozwój maksymalnej siły idzie w parze ze znaczeniem, jakie ma w danym sporcie; w rzeczywistości faza jego rozwoju będzie dłuższa, jeśli będzie to raczej ważny element (przykład: długo w dzbanach i sztukach walki, krótki w ping-pongu lub w golfie).
Zdolność do rozwinięcia maksymalnej siły będzie zatem zależeć od poprzecznych średnic danych mięśni (od średnicy włókien mostków poprzecznych miozyny), ale także od zdolności do rekrutacji szybko drgających włókien mięśniowych i zdolności do synchronizowania wszystkich mięśni zaangażowany w gest. Aby odnieść sukces w rozwoju tych stanów, podstawą jest hipertrofia mięśni rozwinięta w poprzedniej fazie, podczas gdy średnica, włókna miozyny i zawartość białka w mostkach poprzecznych zależą od objętości i czasu trwania maksymalnego treningu siłowego. W końcu synchronizacja różnych jednostek motorycznych będzie się odbywać z praktyką, poprzez powtarzanie w czasie proponowanych ćwiczeń.
CO ROZWIJA SIĘ SZKOLENIEM NA MAKSYMALNĄ SIŁĘ? Rekrutacja większej liczby szybko kurczących się jednostek silnikowych; nawet jeśli nie ma dużych mięśni i dużej masy ciała, synchronizacja pozwoli na użycie wysokich obciążeń (ponad 80/85%)
TRZY RODZAJE UMÓW: ECCENTRYCZNE, IZOMETRYCZNE, KONCENTRYCZNE.
| ŁADOWANIE | 85-100% MAKSYMALNEGO OBCIĄŻENIA |
| Liczba ćwiczeń | 3/5 |
| Liczba powtórzeń na serię | 1-4 |
| Numer seryjny na sesję | 6/10 |
| regeneracja | 3/6 minut |
| Szybkość wykonania | Niski do średniego |
| Częstotliwość tygodniowa | 2/4 |
| CZAS TRWANIA PROGRAMU | 6/9 TYGODNI |
| Tygodnie różnią się w zależności od sportowca | LOW / MEDIUM / HIGH intensywność x 2/3 razy |
| Opis ćwiczenia | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Tydzień 5 | Tydzień 6 | |
| 1 | Pół-przysiady | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Przykład pracy przy półsucach z obciążeniami i powtórzeniami dla maksymalnego rozwoju siły.
Można również wykonywać ćwiczenia takie jak DROP JUMP, skok wykonywany przez platformę, podczas której kończyna mocno utrzymuje dany kąt, bez dalszego zginania. Zawodnik musi wylądować na przedniej części stopy i zachować pożądany kąt przez 2/3 sekundy.
Postepy:
- skok w dół bez przeciążenia z umiarkowanej wysokości 60 cm
- od większej wysokości 80 cm
- umiarkowana wysokość przy niewielkim przeciążeniu (25/60 cm - balast)
- z większej wysokości przy mniejszym przeciążeniu (60-80 cm - mały balast)
- z większej wysokości z niewielkim wzrostem przeciążenia (80 cm - 20/30% sufitu)
lub w przypadku pracy izometrycznej:
izometryczny
| ŁADOWANIE | 80-100% MAKSYMALNEGO OBCIĄŻENIA |
| Liczba ćwiczeń | 4/6 |
| CZAS TRWANIA powtórzeń dla serii i sesji | 6-12 SEKUND X 60/90 SEKUND |
| Numer seryjny na sesję | 6-9 |
| regeneracja | 60 - 90 sek |
| Szybkość wykonania | |
| Częstotliwość tygodniowa | 2/3 |
| CZAS TRWANIA PROGRAMU | 6/9 TYGODNI |
Lub korzystając z TRENINGU MAXEX PRZYPOMINAJĄC, że:
ZMIANA MIĘDZY MAKSYMALNĄ SIŁĄ A MOCĄ MUSI BYĆ USTANOWIONA ODPOWIEDNIE I DOKŁADNIE; ponadto szkolenie musi być proste, aby sportowiec mógł skoncentrować się na swoim technicznym geście.
PRZYKŁAD PRACY:
SQUAT WITH BALANCER ekscentryczny powolny skurcz (DROPPING IN ACCUSED) i szybki koncentryczny (SALGO).
LOAD: 60/80% sufitu (dyscypliny rzucania i sztuki walki, wzrost obciążenia)
NUMER REPS: 6/8, NUMER SERYJNY: 1/3 (liczba różni się w zależności od tego, co chcesz robić w sesji oprócz tego treningu)
ODZYSK MIĘDZY 2 A 4 MINUTAMI.
INNY PRZYKŁAD:
KONTRAKTY EKOLOGICZNE Z ŁAWKĄ + OBIEKTYW, SZYBKIE KONCENTRYCZNE + SKŁADANIE PRZEZ UPADEK I NASTĘPNE OBCIĄŻENIA OBCIĄŻENIE: 70/90% - NUMER REPS: 2/4 ławka + spadek - 4/8 odlewów NUMER SERYJNY 2/4 ODZYSKANIE 2/3 minuty
Gdy to się stanie, dochodzimy do ostatniej fazy przeniesienia, którą wielu ludzi błędnie nazywa TRANSFEREM.
Czwarta faza: TRANSFORMACJA - PRZEKSZTAŁCENIE W MOC. Ogólny wzrost siły osiągnięty w poprzednich fazach nie stanowi bezpośredniej korzyści dla wyników sportowych. Z tego powodu konieczne jest zsyntetyzowanie poprzednich ulepszeń i przekształcenie ich w siłę lub wytrzymałość mięśniową, co pozwoli nam osiągnąć doskonałą wydajność. Czynnikami decydującymi o pomyślnym zakończeniu fazy transformacji są czas jej trwania oraz specyficzne metody przekształcania ogólnych wzrostów siły maksymalnej w siłę właściwą dla każdej dyscypliny sportu.
MOC = F x V = siła mięśni dla prędkości ruchu
Aby wyrazić moc, nie jest ważne, aby mieć tak dużą objętość mięśni, ale żeby móc skurczyć mięśnie w krótkim czasie (trenować wzrost prędkości produkcji siły)
Biorąc pod uwagę wymaganą intensywność, konieczne będzie skoncentrowanie się na kilku ćwiczeniach, które są technicznie ważne i jak najbliżej sportowego gestu. Pokazane są dwa / trzy ćwiczenia, wykonywane dynamicznie dla kilku serii. Czas i energia są cenne; program musi być wykonany szybko i wybuchowo (maksymalna liczba aktywacji jednostek silnikowych, bardzo duża liczba aktywacji). Krzywa siły i czasu powinna przesuwać się maksymalnie w lewo
METODA IZOTONICZNA:
| Cykliczne ruchy LOAD (sporty zespołowe / sztuki walki) ŁADUJ ruchy acykliczne (rzucanie, podnoszenie ciężarów) | 30/50% sufitu (maks. 60%) 50/80% sufitu |
| Liczba ćwiczeń | 2/4 (5) |
| Liczba powtórzeń na serię | 4/10 |
| Numer seryjny na sesję | 3/6 |
| regeneracja | 2/6 minut |
| Szybkość wykonania | Wysoka z dynamicznymi ruchami |
| Częstotliwość tygodniowa | 2-3 |
| CZAS TRWANIA PROGRAMU | 3 tygodnie |
| WYBIERZ ĆWICZENIA NA PODSTAWIE SPORTU |
| Opis ćwiczenia | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | |
| 1 | Pół przysiad z pominięciem | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Przykład treningu izotonicznego
METODA BALISTYCZNA
| ŁADOWANIE | STANDARD |
| Liczba ćwiczeń | 2/5 |
| Liczba powtórzeń | 10/20 |
| Numer seryjny na sesję | 3/5 |
| regeneracja | 2-3 minuty |
| Szybkość wykonania | Snap materiał wybuchowy |
| Częstotliwość tygodniowa | 2-4 |
| CZAS TRWANIA PROGRAMU | 3 TYGODNIE |
PAMIĘTAJ: MUSISZ PRZERWAĆ POWTÓRKI W CZASIE, W KTÓRYM POWOLI SIĘ PRĘDKOŚĆ WYKONANIA.
| Opis ćwiczenia | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | |
| 1 | Naczynie medyczne LANCI do przodu | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat chmielu i rzuca piłkę | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
SPORTY ZESPOŁOWE
| Opis ćwiczenia | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Tydzień 5 | |
| 1 | Pół przysiad z pominięciem | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Rozpoczyna się strona medycznej piłki | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Rzucasz dwie ręce na głowę, zaczynając od nóg | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrics ze skokami reaktywnymi | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Schemat obciążenia: niski / średni / wysoki / średni / wysoki
Moc pokonująca ODPORNOŚĆ ZEWNĘTRZNĄ (TRAINER - WAGA)
| ŁADOWANIE | W zależności od ćwiczenia |
| Liczba ćwiczeń | 2/4 |
| Liczba powtórzeń | 4/8 |
| Numer seryjny na sesję | 3/5 |
| regeneracja | 2-4 minuty |
| Szybkość wykonania | wybuchowy |
| Częstotliwość tygodniowa | 1-2 |
| CZAS TRWANIA PROGRAMU | 3 TYGODNIE |
Przykłady ćwiczeń:
TRACTIONS TO THE BAR: sportowiec zgina łokcie, zostaje zatrzymany przez instruktora i kontynuowany
PANCA PIANA (równowaga 80/90% sufitu) - BENDS NA RAMIONACH
Usiądź ... zanurz się w podobieństwach
SZKOLENIE zawsze było tematem spersonalizowanym, więc każdy z was będzie musiał zarządzać nim zgodnie z własnymi cechami lub sportowcem, którym zarządzacie. Pamiętaj, że jest to przykład projektowania i periodyzacji przygotowania sportowego, więc należy to traktować jako takie.
Celowo nie włożono żadnych kart, ale podano informacje, aby zaintrygować czytelnika w dalszym czytaniu. Ciekawość będzie rzeczą, która pozwoli ci zawsze poprawiać się z dnia na dzień.
