Zaleca się stosowanie serii zmiennych, aby „zaskoczyć” mięśnie w okresie patowym, zwiększyć intensywność treningu i urozmaicić treningi; ponieważ są to techniki o wysokiej intensywności, muszą oczywiście być stosowane z umiarem, aby uniknąć płacenia zbyt wysokiej ceny za niesławne super szkolenie. Aby tego uniknąć, dobrą praktyką jest nie włączanie zbyt wielu zestawów zmiennych w ramach tego samego treningu, zwłaszcza dla tej samej grupy mięśni, a nie trenowanie ze zmiennymi zestawami do wielu treningów bez przerywania.
Rozumiejąc skład każdego mięśnia, a następnie rodzaj włókien, które go tworzą, łatwo zauważyć, że to, co może być idealne dla grupy mięśni, może okazać się porażką dla innej.
Przejdźmy teraz do szczegółów i zobaczmy, co to jest:
PRZERWANA SERIA
Ustaw wagę, która pozwala wykonać około 10 powtórzeń (ale tylko 5), odpocznij 10 sekund i zacznij od nowa; idź tak, aż osiągniesz niezdolność do mięśni.
Użycie serii przerywanej jest dobrym sposobem na przyzwyczajenie się do korzystania z dużej liczby powtórzeń.
OPARZENIA
Jak sama nazwa wskazuje - „oparzenia” - zastosowanie tej techniki powoduje silne uczucie pieczenia.
Wykonaj „normalną” serię. Gdy jesteśmy blisko punktu niezdolności, wykonuj tylko częściowe ruchy, zakres ruchu, a następnie najsłabszy lub najsilniejszy zakres ćwiczenia. Nawet jeśli jest to krótki ruch, należy unikać obrażeń, nie „rozrywając” ładunku, ale zawsze utrzymując go pod kontrolą.
SERIA ZMNIEJSZENIA (STRIPPING)
Wybierz ładunek, który pozwala wykonać serię: po osiągnięciu niezdolności obniż wagę o 20% - 30% i kontynuuj, aż staniesz się niezdolny. Kontynuuj wybór liczby miniserialu.
SERIA PRZEDŁUŻONA
Wykonaj serię, aż osiągniesz odpowiednią liczbę powtórzeń dla niezdolności do mięśni, następnie odpocznij przez 60 sekund i rozpocznij ćwiczenie ponownie, aby wykonać połowę powtórzeń pierwszej serii. Kontynuuj tak, aż będziesz w stanie wykonać tylko pojedyncze i kontynuować, dopóki nie będzie to możliwe. Zwykle, aby utrzymać wysoką intensywność, 60 sekund zmniejsza się wraz z upływem serii, do około 15 sekund między pojedynczymi powtórzeniami.
Ta technika jest również zdecydowanie opłacalna, aby przyzwyczaić się do dużej liczby powtórzeń.
WYMUSZONE POWTÓRZENIA
Pomoc partnera szkoleniowego jest niezbędna do przeprowadzenia wymuszania.
Wykonaj serię aż do niezdolności, a następnie uzyskaj pomoc w sprawie 1-2 powtórzeń. Ważne jest, aby szybkość wykonywania powtórzeń pozostała niezmieniona, a towarzysz dawał tylko niewielką pomoc.
SERIA GIANT
Polega na wykonywaniu 4-5 ćwiczeń dla mięśniowej dzielnicy z odpoczynkiem od 20 do 30 sekund między jednym a drugim i powtarzaj wszystko 3-4 razy. Możliwe jest również wykonanie go na różnych grupach mięśni: w ten sposób trening staje się rodzajem obwodu i jest odpowiedni dla osób poszukujących pełnego ciała, gdzie tętno pozostaje wysokie przez cały trening.
CIĘŻKI I ŚWIATŁO
Wykonaj ciężki zestaw ćwiczeń aż do niemożności, zmniejsz obciążenie o 50% i wznów serię do wyczerpania. Druga seria może być wykonywana z innym ćwiczeniem: w tym przypadku należy ustawić wagę, aby wyczerpanie mięśni zostało osiągnięte po co najmniej dwukrotnie większej liczbie powtórzeń pierwszej serii.
izometryczny
Zwykle podczas wykonywania powtórzeń izometrycznych sportowiec ma tendencję do wstrzymywania oddechu, dlatego tej metody należy unikać dla wszystkich, którzy cierpią na nadciśnienie. Isometrics są dobre dla zwiększenia siły i pokonania trudności w precyzyjnych punktach w zakresie ruchu. Isometrics można wykonywać na wiele sposobów:
Power rack isometrics: dostosuj pręty bezpieczeństwa w miejscu, w którym chcesz generować siłę (na przykład wyciśnij ławkę kilka centymetrów nad klatką piersiową), a następnie za pomocą wystarczająco lekkiego wahacza wciśnij od dołu w pręty i wygeneruj maksymalną siłę dla około 6-10 sekund. Kontynuuj 2-3 powtórzenia.
Samodzielne izometrie: uzupełnij cały ROM o każde powtórzenie, utrzymując obciążenie na stałym poziomie przez 2-4 sekundy w wybranych punktach trudności, aby ukończyć żądaną liczbę powtórzeń.
KONTYNUUJ: Druga część >>
